Comment la marathonienne d'élite Lindsay Flanagan s'entraîne maintenant

Note de l'éditeur :Flanagan s'est classé septième au classement général, troisième Américain avec un PR de 2:28:08 au marathon de Chicago 2019, et a terminé 12e aux essais du marathon olympique américain 2020 en 2:32:05.

Avec toutes les récentes annulations et reports de courses, je me suis retrouvé, comme tant d'autres athlètes dans le monde, sans grands événements sur le calendrier. Pour la première fois depuis mes jours de course au lycée, Je ne sais pas trop quand ni où aura lieu ma prochaine course.

Bien qu'il n'y ait pas de béton, futurs plans de course, J'ai toujours essayé de m'en tenir à une routine d'entraînement familière. Avoir une routine m'a donné un sentiment rafraîchissant de « normalité » pendant cette période incroyablement inhabituelle et incertaine et m'a aidé à me sentir moins anxieux pour l'avenir. J'ai développé une forme physique de base au cours du dernier mois en courant de 80 à 90 miles par semaine, environ 80% de mon volume normal, et en incorporant, colline, fartlek, et des sessions de tempo plus courtes. Voici à quoi ressemblait ma formation du 20 au 26 avril, 2020 :

Lundi, 20 avril

AM :Course de récupération + foulées — 9 milles

Boulder a été mis à l'abri sur ordre jusqu'au 8 mai, ce qui signifie que j'ai essayé de courir près de chez moi. Heureusement, J'habite à proximité d'un réseau de sentiers assez étendu, il y a donc encore d'excellentes options. J'ai couru jusqu'au South Boulder Trail aujourd'hui pour une course de récupération de 60 minutes, suivi de foulées de 8×100 mètres sur la route. Après une longue course dimanche, Je prends toujours le lundi assez facilement, lequel, aujourd'hui, signifiait courir environ 7h40.

PM : 35 minutes d'Elliptigo Ride

Je cours généralement deux fois par jour lors d'un entraînement intensif, mais, dernièrement, ont troqué les doubles runs faciles avec les manèges Elliptigo. Boulder a été frappé par environ 18 pouces de neige la semaine dernière, alors j'ai sauté sur l'occasion de rouler par un temps parfait - 60 degrés et soleil !

Total quotidien :9 miles + Elliptigo Cross Training

mardi 21 avril

AM :Entraînement de tempo brisé — 12 milles

3 échauffement, Segments de tempo de 15 minutes/10 minutes/5 minutes, 2 miles de récupération

J'aime toujours courir sur la route pour mes entraînements, alors je suis allé à une boucle de route de 10 km que j'apprécie, un qui se trouve également être assez libre des autres coureurs/cyclistes pour mon entraînement. Après un jogging d'échauffement facile de 3 miles, Je me suis changé en ASICS Metaracer pour ma séance de 15 minutes, 10 minutes, Segments de tempo de 5 minutes avec 3 minutes de récupération facile après chacun. J'ai gardé les segments de 15 minutes et 10 minutes autour de 5:40/mile [légèrement plus rapide que le rythme du marathon] et les 5 minutes autour de 5:30. La partie d'entraînement a totalisé environ 6 miles au total.

L'un des avantages de ne pas avoir de courses au coin de la rue est que je n'ai pas l'impression de devoir me remettre en forme. Au lieu de comparer ma forme physique actuelle à ce qu'elle était en janvier lorsque j'ai couru mon demi-marathon PR [1:09:37 à Houston], J'ai couru au toucher et j'ai regardé la situation dans son ensemble. Je sais que la forme physique reviendra une fois que mon kilométrage sera rétabli et que les entraînements seront plus intenses.

PM :Double facile — 4 milles

Je ne me suis jamais considéré comme un coureur de trail, (et je ne le fais toujours pas !) qui ont été des sentiers à voie unique. Je suis allé à l'un de mes nouveaux favoris pour un double facile de 4 milles, vers 7h30 rythme.

Total quotidien :16 milles

mercredi 22 avril

AM :course facile, 11 milles

Je suis retourné au South Boulder Trail aujourd'hui pour une course facile de 11 milles. Nous sommes officiellement entrés dans la « saison quotidienne très venteuse » à Boulder, mais il faisait encore beau, bonne journée pour courir. Je ne regarde pas ma montre lors de courses faciles et je ne fais que courir au toucher ; la moyenne d'aujourd'hui était d'environ 7h10. J'ai passé le reste de la journée à rédiger des plans d'entraînement pour mes athlètes RunDoyen, qui ont tous été incroyablement positifs malgré le report de leurs marathons de printemps.

PM :Travail de force

Quand j'ai découvert que tous les gymnases allaient fermer il y a quelques semaines, J'ai commandé quelques articles de musculation standard sur Amazon. J'ai toujours fait un assez bon travail de force en utilisant des bandes, un ballon de stabilité, et poids légers. Mon amie proche Rosie du LEOMO Performance Center a été incroyable et m'envoie toujours différentes routines que je peux faire à la maison.

Total quotidien :11 miles + travail de force

Jeudi, 23 avril

AM :course facile + foulées — 7,5 milles

Encore une course facile et des foulées ! Je suis définitivement coupable de me précipiter dans les foulées lors d'un entraînement intensif, car je suis fatigué et je veux juste en finir. Mais, J'ai utilisé ce temps pour les prioriser et travailler sur ma forme/mon chiffre d'affaires. Après les 50 minutes de course facile d'aujourd'hui, à environ 7h30, j'ai terminé avec des foulées de 6 x 100 mètres sur la route. Les foulées aident toujours à redonner du peps à mes jambes et j'ai fini par me sentir mieux qu'au début.

PM :Course facile — 4,5 miles

Je fais généralement mon deuxième run vers 17h ou 17h30, mais je suis sorti un peu plus tôt dans la journée pour mon double facile - vers 7h20 - à cause d'un 5 à 7 Zoom avec des amis. Je suis une personne assez sociable, donc la distanciation sociale a été difficile, mais j'ai profité de ce temps pour me reconnecter avec mes amis et ma famille via des chats vidéo. Même en quarantaine, vous devez rester amusant !

Total quotidien :12 milles

Vendredi, 24 avril

AM :Session Fartlek — échauffement de 3 miles, 6 milles Fartlek, 3 miles de récupération

Je suis revenu sur la même boucle de route que mardi pour ma séance de fartlek. Après un jogging d'échauffement facile de 3 miles, J'ai enfilé mes chaussures plates ASICS TartherEdge pour l'entraînement :

• 6 x 30 secondes à 5 km d'effort avec 1 minute de facile après chaque,

• 3 miles contrôlés/stables,

• 6 x 30 secondes à 5 km d'effort avec 1 minute de facile.

J'aime toujours les séances de fartlek, surtout pendant la saison morte où l'objectif principal est de courir au toucher. J'ai gardé les deux séries de 30 secondes autour d'un rythme de 4:55-5 [~3, allure 000m] et les 3 miles autour d'une allure de 5:55 [un peu plus lente que l'allure marathon] ; la partie d'entraînement était d'environ 6 miles.

J'ai terminé la matinée avec une séance de musculation à domicile qui comprenait des flexions des ischio-jambiers sur un ballon de stabilité, fentes latérales avec une bande, travail de base, et monte en puissance.

PM : 35 minutes d'Elliptigo Ride

J'avais prévu de sortir vers 17h pour ma séance de cross training sur l'Elliptigo, mais ça a fini par être un peu plus tard parce que, bien, Ozark. C'était bien de faire bouger mes jambes après ma séance du matin et j'ai fait le tour d'une boucle de quartier à proximité.

Total quotidien :12 miles + Elliptigo Cross Training + Force

Samedi, 25 avril

AM :Course facile — 10,5 milles

Le samedi est généralement un autre facile, jour de récupération avant une course plus longue le dimanche. Ma sœur a décidé de courir un marathon aujourd'hui, alors je suis intervenu et je lui ai tenu compagnie pendant une bonne partie. J'ai couru 10,5 milles à environ 7h35 avant de monter dans la voiture pour l'encourager à la ligne d'arrivée. Même avec toutes les annulations de course, tant de coureurs sont encore incroyablement inspirants, efforts en solo et c'était amusant de la voir terminer son premier 26,2 !

Dimanche, dimanche 26 avril

AM :Longue course — 16 milles

Quand je m'entraîne plus intensément, mon entraîneur Steve Magness me fait généralement alterner entre les «entraînements» de longue durée et standard, longues courses de type get-in-the-miles. Le mois dernier, toutes mes longues courses ont été faciles car je viens de développer ma condition physique de base.

Les sentiers ont tendance à être assez encombrés à Boulder le week-end, alors je suis allé à une boucle de route de 12 km que j'apprécie, qui a aussi très peu de coureurs/cyclistes dessus, pour une course facile de 16 milles, vers 6h45 allure [~ allure marathon + 1 minute]. J'ai passé le reste de la journée à me détendre et à vérifier avec mes athlètes.

PM :Yoga

Après une longue course, ça fait toujours du bien de faire une courte séance de yoga plus tard dans la journée. J'ai trouvé des tonnes de super, cours gratuits sur YouTube ! Aujourd'hui, j'ai fait un court, Cours de flow de 30 minutes et c'était génial de faire des étirements dynamiques.

Total quotidien :16 miles + yoga

Totaux hebdomadaires :

87 milles, 70 minutes de cross training, 2 séances de musculation, 1 séance de yoga