Comment apprendre à gérer un 5K ou un marathon

Même les coureurs les plus qualifiés pour former une grande course . Peu importe si vous essayez de mettre en forme ou vous avez quelque chose à prouver à vous-même, l'enrôlement dans un marathon de 5 km ou est un bon début . Pour planifier à courir la distance , 3,1 miles pour un 5K et environ 26 miles pour un marathon , vous aurez envie de commencer plusieurs semaines à l'avance afin que votre corps est conditionné à aller pour le long terme . Bien que votre heure de départ varie en fonction de votre condition générale , selon World Magazine Runner , les débutants devraient permettre au moins trois à quatre mois pour se préparer à un marathon complet et environ deux mois pour mettre en place un 5K . Si vous tailler une heure chaque session de formation de trois à quatre fois par semaine , vous serez prêt à le faire à travers la grande finale . Choses que vous devez
chaussures de course
minuterie Photos Journal de
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Trouvez votre voix intérieure . Concentrez-vous sur ce qui vous motive , même si cela signifie que vous devez mettre en place pour un rappel. Découpez une image d'un magazine ou écrire un mot en bas qui résonne avec vous pour rester concentré que vous vous embarquez sur la quête pour compléter votre course.
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Acheter l'équipement approprié . Visitez un magasin d'articles de sport ou un magasin de coureurs spécialisés se place correctement des chaussures de course . Achetez une minuterie si vous êtes concernés par où vous passez dans la course ainsi que pour suivre la progression de votre vitesse .
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train de former . Commencer à marcher , prendre un cours d'aérobic et d'obtenir sur le tapis roulant à construire la santé cardiovasculaire et vous aider à perdre du poids. Ajouter un 30 - le programme de cardio de 45 minutes à votre formation en cours d'exécution deux à trois fois par semaine par la natation, prendre un cours de kickboxing ou de monter sur le vélo elliptique . Associez votre séance d'entraînement cardio avec un programme de musculation légère de deux à trois fois par semaine pendant 30 minutes pour augmenter votre endurance générale , ce qui rendra beaucoup plus facile à régler quand vous prenez la route . Construire des muscles forts avec fentes, des squats et push-ups , à partir de 10 à 15 répétitions de chaque pour deux à trois séries de chaque session .
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consacrer du temps à fonctionner . Commencez lentement ; chaque petit mètre compte . Si vous partez de zéro , commencer à marcher la majorité de la distance . Poussez-vous pour en savoir plus à chaque fois que vous vous entraînez , même si cela signifie courir quelques mètres plus loin que vous avez fait précédemment . Donnez-vous une heure chaque session pour exécuter et étirer trois à quatre fois par semaine . Écrivez vos objectifs pour la semaine telles que l'ajout d'un quart de mile chaque jour, vous exécutez et de suivre vos progrès .
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Essayez d'exécuter des éléments similaires que votre course sera . Si vous connaissez les routes est vallonné, sur le gravier ou hors route , prendre quelques semaines afin de fonctionner dans des endroits similaires afin que votre corps apprend à s'adapter à ce qu'il faut pour ramasser vos pieds ou emprise sur l'équilibre dans un domaine différent .
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section de votre formation pour les premières semaines vous préparer à exécuter la moitié de la distance confortablement . Travailler votre chemin jusqu'à la distance que les semaines passent ; au moment où vous êtes à la distance de l'objectif , permettent les prochaines semaines pour le maintien .