Routines d'échauffement essentielles pour les préparatifs d'avant-match

Il est crucial d'échauffer vos principaux groupes musculaires avant les rigueurs d'un match de football compétitif ou d'une séance d'entraînement. Des muscles bien réchauffés et étirés réduisent non seulement le risque de blessure, ils vous permettent d'être au sommet de votre jeu dès le début de l'action.

Il existe des procédures d'échauffement d'avant-match très spécifiques que vous pouvez suivre afin de vous préparer à fond pour une période d'activité intense.

Contrôle de balle rapproché

Il n'y a pas de meilleur moyen de s'échauffer pour un match que d'avoir le ballon aux pieds pendant quelques minutes. Collaborer avec un coéquipier, et commencez par quelques légers passages - en n'utilisant pas plus d'une ou deux touches. Au bout d'une minute environ, commencez à vous déplacer en passant.

Si vous vous échauffez tout seul, placez le ballon entre vos pieds et tapotez-le d'un côté à l'autre très rapidement avec l'intérieur de vos pieds. Et pour finir, faites des dribbles de 15 mètres tout en gardant le ballon à 12 pouces maximum de vous. Rappelles toi, cet échauffement consiste à s'étirer et à faire chauffer vos muscles - vous n'avez pas besoin de transpirer pour qu'un entraînement d'avant-match soit efficace.

Sans le ballon

Votre routine d'échauffement sans ballon doit généralement commencer par un jogging très léger pour réchauffer progressivement vos muscles et augmenter votre rythme cardiaque. Certains entraîneurs mettront en place des cours de formation qui incluent des sections de marche et de course. Par exemple, vous pouvez commencer votre échauffement en faisant du jogging sur 20 mètres, puis s'élança dans un sprint sur 20 mètres supplémentaires - avant de revenir au départ et de tout recommencer.

Le circuit de contournement

En utilisant des marqueurs d'entraînement colorés, vous pouvez établir un circuit d'échauffement basé sur le jogging, sprint et pas de côté. Par exemple, vous pourriez sprinter dans les sections vertes, évitez les sections rouges et courez dans les sections jaunes. Donner aux circuits d'échauffement des virages serrés fera travailler les muscles des jambes et des hanches comme ils le feront pendant la coupe et la poussée d'un match.

Élongation

Tous les principaux muscles de vos jambes devront être complètement étirés avant de taper dans un ballon, vous devez donc toujours prévoir au moins cinq minutes pour vous étirer avant que l'action ne commence. Tenez-vous aux épaules d'un coéquipier et étirez chaque mollet à tour de rôle tout en gardant la jambe opposée pliée. Vous devez également vous assurer que vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers sont doucement étirés avant d'entreprendre des routines d'échauffement plus rigoureuses.

Exercices d'échauffement

S'échauffer de la même manière avant chaque match ou séance d'entraînement peut devenir monotone et ennuyeux après un certain temps. Un excellent moyen de mélanger les choses tout en inculquant un esprit d'équipe consiste à mettre en place des exercices d'échauffement variés et intéressants.

Tissage à trois

Commencez avec trois joueurs en ligne droite, s'assurer que le joueur du milieu a le ballon. Les trois joueurs doivent partir en jogging léger, et après trois ou quatre foulées, le joueur avec le ballon doit passer à un coéquipier, et courir autour de ce joueur pour s'assurer que le joueur en possession du ballon est toujours au milieu. Chaque joueur doit prendre possession à tour de rôle jusqu'à ce que la fin du parcours soit atteinte.

L'homme au milieu

Désignez cinq joueurs comme « attaquants » et demandez-leur de former un cercle complet autour de deux coéquipiers désignés comme défenseurs. Les défenseurs doivent tenter de s'emparer du ballon tandis que les attaquants doivent le passer. Cependant, si un défenseur oblige un attaquant à briser le cercle, il ou elle doit changer de place, ce qui donne à chaque défenseur la possibilité de devenir un attaquant.

Football-tennis

Utilisez des cônes ou des marqueurs de formation pour créer un filet de fortune, et diviser les joueurs en deux équipes. L'idée du jeu est de lancer ou de diriger le ballon au-dessus du filet sans le laisser rebondir. Tout comme le volley-ball, vous pouvez passer ou vous diriger vers vos coéquipiers, et leur permettre d'envoyer le ballon par-dessus le filet à l'autre équipe. Un point est accordé à une équipe lorsque l'adversaire laisse le ballon rebondir de son côté du filet.

Possession en une touche

Divisez vos joueurs en deux équipes. Une équipe prendra possession du ballon, et une équipe devra lutter équitablement avec le ballon. Cependant, les joueurs de l'équipe en possession du ballon ne sont autorisés à effectuer qu'une seule touche. Ceci est une perceuse sans contact, et le ballon doit être gagné avec un blocage ou une interception seulement.

L'équipe de possession gagne si elle peut passer d'un marqueur d'entraînement à l'autre sans perdre le contrôle du ballon. Cependant, l'équipe sans possession gagne si elle parvient à contrôler équitablement le ballon.

L'échauffement en vue d'un match de football ou d'une séance d'entraînement est essentiel pour la performance et éviter les blessures. Cependant, en gardant les choses fraîches et originales, vous pouvez vous assurer que l'échauffement reste amusant.