Les exercices quotidiens nécessaires pour se mettre en forme pour le football

Les athlètes de football construisent des muscles forts sans masse, ils développent l'agilité pour contourner les joueurs; ils se déplacent latéralement, en arrière et en avant avec vitesse et ils apprennent à donner des coups de pied avec précision et force. Se mettre en forme et développer les qualités athlétiques d'un joueur de football nécessitent un dévouement quotidien à l'entraînement.

Le pouvoir de la préparation

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L'exercice de muscles froids vous expose à des blessures et rend votre pratique moins efficace. Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec un jogging léger et des étirements pour accélérer votre respiration et votre rythme cardiaque. Passez encore 30 minutes à vous détendre et à renforcer le bas de votre corps avec des exercices à faible résistance, tels que la marche, marche accroupie et jambes droites avec des mini bandes sur les chevilles et les genoux. Travaillez l'équilibre et la symétrie avec des touches d'orteils sur une jambe et des sauts. Sautez sur une jambe et atterrissez sur la même jambe. Sauter en arrière, latéralement et vers l'avant. Assurez-vous de travailler les deux jambes.

Cardio pour l'endurance

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Faites votre exercice cardio quotidiennement en marchant, qui consiste à marcher vigoureusement avec de longs pas. Obtenez votre fréquence cardiaque jusqu'à 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et enjambez 100 à 120 mètres. Votre objectif est de développer votre endurance cardio sans fatiguer vos muscles.

Jogger une course à obstacles

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Dans le livre "Anatomie du football, " Donald T. Kirkendall recommande de courir un parcours d'obstacles pour travailler les fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien, soléaire et fessier, ainsi que votre noyau abdominal et vos extenseurs rachidiens. Installez six à 10 ensembles de cônes espacés de 5 à 10 mètres en lignes parallèles. En commençant par la première série de cônes, courir vers le deuxième ensemble de cônes en utilisant des étapes courtes et rapides. Arrêtez-vous brusquement et revenez au premier set. Avancez jusqu'au troisième set puis reculez jusqu'au deuxième set. Continuez en avant à deux cônes, motif à un seul cône jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier ensemble de cônes. Revenez à la première série de cônes. Répétez l'exercice deux fois.

Formation en pliométrie pour la puissance explosive

Les muscles à contraction lente vous donnent de l'endurance, tandis que les muscles à contraction rapide vous donnent de la vitesse. Les deux types de muscles sont importants pour les joueurs de football. Vous pouvez développer vos muscles à contraction rapide avec des sauts pliométriques. Tenez-vous à côté d'une boîte ou d'une marche solide d'une hauteur de 1 à 2 pieds. Avec vos pieds joints et vos bras se balançant pour une propulsion supplémentaire, sauter sur et hors de la boîte 10 fois. Changez de côté et sautez de l'autre côté. Pour augmenter le challenge de cet exercice, utilisez une marche plus haute ou sautez d'avant en arrière par-dessus la boîte.

Plyometrics Running et entraînement par intervalles

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Courir au ralenti, faisant des bonds comme une gazelle, pour une longueur de 10 à 20 pieds. Pliez vos genoux et sautez aussi haut que possible à chaque saut pour des avantages pliométriques. Augmentez votre vitesse de course avec l'entraînement par intervalles. Courez légèrement pendant cinq à 10 minutes, puis sprinter sur une distance de la largeur d'un terrain de football, donner tout ce que vous avez, mais pas si fort que vous tirez ou contractez un muscle. Puis ralentissez à nouveau pour faire un petit jogging. Continuez les intervalles d'exercice jogging-sprint-jog pendant 30 minutes.