Les exercices quotidiens nécessaires pour être en forme pour le football

Un jeu de football est de 90 minutes de jeu de jambes intense et plein contact avec les deux équipes de joueurs . Mise en forme pour le football implique la construction de votre force de corps supérieur et inférieur ainsi que de faire des exercices d'aérobie pour l'endurance cardio . Un type de routine de conditionnement de football implique des exercices de base pour la stabilité , supérieure renforcement du corps , des exercices de sprint et des exercices pour les jambes . Que vous soyez un joueur amateur qui joue une fois par semaine ou une , une routine d' entraînement efficace professionnel ou semi-professionnel vous aidera à jouer à votre meilleur pour longtemps. Renforcer le haut du corps

force haut du corps peut vous aider à brosser plaqués et scrabble dans la zone au cours des coups de pied de coin . Greg Gatz , auteur de " climatisation complète pour le football », recommande le push-up standard pour construire la force . Il recommande également d'autres types , y compris le déclin des push-ups , inclinaison push-ups et médecine ball push-ups . Également effectuer huit à douze répétitions de la presse de banc , tractions et dips pondérés . Entraînez votre corps supérieur deux fois par semaine sur des jours non consécutifs tels que les mercredis et vendredis .
Bas du corps Renforcement

Construire vos jambes protège vos genoux contre les blessures. Gatz suggère la routine suivante . Effectuer quinze squats d'haltères , relances du mollet et Physioball flexions des jambes en position couchée . Sprint 100 mètres ou effectuer une 30 - deuxième salve sur un vélo stationnaire . Avez- douze répétitions de fentes latérales haltères sur chaque jambe et à la fin du circuit avec une 60 - deuxième vélo stationnaire sprint . Compléter trois ou quatre séries avec une minute de repos entre chaque . Entraînez votre corps inférieur deux fois par semaine avec 24 heures de repos entre les séances d'entraînement . Exercice

Cardio

aérobie améliore votre endurance cardio pendant un match de football . Les exercices impliquent généralement des exercices de sprint , de sorte qu'ils ne devraient pas prendre de temps pour terminer . Commencez avec quatre sprints de 10 verges , trois sprints de 20 verges , deux sprints de 30 verges et un sprint de 40 verges . Reste pendant 60 secondes entre les sprints et course à environ 80 pour cent de la vitesse maximale . D'autres exercices cardio comprennent le cyclisme , l'aviron et de l'escalade . But pour effectuer des séances d'entraînement cardio trois fois par semaine sur des jours non consécutifs . Prenez un repas au moins deux à trois heures avant votre séance d'entraînement .

Footwork Perceuses

exercices Footwork aider à améliorer votre agilité , ce qui améliore votre contrôle du ballon et capacité de passage . Effectuer robinets orteil, rouleau et ciseaux, roulettes , fondation côté à - côtés tout en se déplaçant vers l'arrière et vers l'avant et à l'extérieur et à l'intérieur dribbles . Faites deux séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série .