Deadlifts, Dead Bugs et Superfields :dans l'entraînement d'une pro du football féminin

Les North Carolina Courage sont l'une des meilleures équipes de football féminin au monde.

Non seulement les champions en titre de la NWSL, mais ils ont mené la ligue aux points au cours des deux dernières saisons. Avec Kristen Hamilton en tête, ils sont prêts à défendre leur couronne en 2019.

Au cours des 17 premiers matchs de la saison, Hamilton, un attaquant de 5 pieds 4 pouces, a le plus de buts (8) de tous les joueurs de Courage. L'été dernier, STACK a rencontré la star de la NWSL pour avoir un aperçu de son entraînement.

« Pendant l’intersaison, je suis au gymnase quatre à cinq jours par semaine. Je soulève, je fais du travail de force, je deviens aussi fort que possible. Parce que la saison (la NSWL) peut durer de six à sept mois, vous savez que votre corps va se décomposer, vous voulez donc être aussi fort et en forme que possible avant la saison afin de pouvoir maintenir cela », a déclaré Hamilton.

Hamilton dit qu'il y a quatre "grands ascenseurs" qu'elle cherche à frapper chaque semaine pendant son entraînement intersaison. Ce sont le Front Squat, le Back Squat, le Deadlift et le roumain Deadlift. Il y a donc essentiellement une forme de squat ou de soulevé de terre dans le programme de Hamilton chaque jour d'entraînement en force, mais les différentes variations l'aident à cibler différents groupes musculaires et à éviter le surentraînement. Les squats avant ciblent davantage les quadriceps que le squat arrière, par exemple, tandis que les soulevés de terre roumains ciblent davantage les ischio-jambiers et les hanches que le soulevé de terre.

En plus de ces principaux constructeurs de force, la force de base est également un objectif clé dans la routine de Hamilton. « La force du noyau stabilise tout – votre noyau se stabilise tellement », dit Hamilton. « C’est donc définitivement intégré à mes routines. Je fais un circuit de base vers la fin de presque chacun de mes entraînements. »

Son circuit principal comprend Dead Bugs ainsi qu'une série de planches de 3 minutes qui comprend des planches avant, des planches latérales, des planches avant avec des élévations de jambes et des planches latérales avec des passages à portée de main.

L'activation et le renforcement des fessiers sont un autre élément crucial du programme de Hamilton. Elle utilise une série d'activation des fessiers chaque jour, que ce soit avant une séance de musculation ou avant une pratique. « Le travail des fessiers est quelque chose dont je parlerais à tous les athlètes. Il stabilise tout le bas du corps. Les filles, et les jeunes filles de soccer, en particulier, sont beaucoup plus sujettes aux déchirures du LCA et aux blessures au genou. Plus vous avez de force fessière, plus vous réduisez votre risque d'en avoir », dit Hamilton. « L'une des choses les plus importantes que je fais chaque jour est une série d'activation des fessiers. (Je mets une mini-bande autour de mes chevilles ou de mes genoux) et marche de côté, marche en avant, marche en arrière. Je le fais avant chaque séance d'entraînement pour réchauffer mes fessiers et les faire tirer et se stabiliser correctement.

En dehors de la salle de musculation, la forme cardiovasculaire est un élément absolument essentiel de la routine de Hamilton. L'entraîneur-chef de Courage, Paul Riley, encourage un style de jeu extrêmement agressif, et les joueurs ont besoin d'une endurance exceptionnelle pour le faire fonctionner. Hamilton effectue un entraînement aérobique intense pendant la morte-saison, mais Riley intègre également de nombreux travaux de remise en forme dans les entraînements de l'équipe. L'un des exercices de conditionnement les plus brutaux qu'ils effectuent est connu sous le nom de Superfield.

« Je dirais que nous sommes définitivement l’équipe la plus en forme de la ligue. Cela est attribué à la quantité que nous courons sur le terrain et au style de football que nous jouons », a déclaré Hamilton. «Nous sommes une équipe très pressée, très offensive et agressive. Si vous voulez jouer et être sur le terrain, vous devrez être suffisamment en forme pour faire ce travail. »

En ce qui concerne les compétences sur le terrain, Hamilton donne deux conseils aux jeunes :touchez le plus possible le ballon, même s'il ne s'agit que de dribbler et de jongler dans votre propre jardin, et n'ayez pas peur de rivaliser avec des athlètes plus âgés.

Une façon d'atteindre souvent ces deux objectifs ?

Jouer régulièrement à des matchs de football dans votre quartier. Les côtés plus petits vous permettront de toucher plus le ballon et favoriseront une plus grande créativité et confiance, et le jeu pour âges mixtes vous donnera souvent l'occasion d'affûter votre jeu contre des concurrents plus âgés et plus développés.

Crédit photo :Andy Mead/Getty Images

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