Les moyens éprouvés de construire une taille hors saison

Pour de nombreux athlètes, la pandémie a entraîné l'annulation de la saison de jeu. Nous avons tous eu le temps de pleurer pour les sports que nous aimons - il est maintenant temps de se préparer pour la saison prochaine ! Voici simple, méthodes d'entraînement qui aideront le football, le rugby, joueurs de hockey ou de crosse.

Assurez-vous d'utiliser en toute sécurité, exercices adaptés aux articulations comme un haltère ou un développé couché Swiss Bar. La barre suisse est utilisée pour plusieurs exercices de pression et de traction, y compris le développé couché. Vous pouvez également utiliser un back squat à barre haute, squat avant, ou soulevé de terre de barre de piège. Effectuez 2x par semaine pour le bas et le haut du corps.

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, utiliser des mouvements à la maison tels que des pompes chargées, tractions, rangées de corps, et des squats en gobelet. Ou utilisez cet entraînement au poids du corps. Progressez avec ce à quoi vous avez accès !

Formation en volume allemand modifié

Il s'agit d'un style d'entraînement utilisé pour la première fois par les haltérophiles qui gravissent une classe de poids. Dans la formation en volume en allemand, vous ciblez un groupe musculaire pour 10 séries de 10 répétitions. Pourtant, 10 sets dès le départ peuvent être trop pour récupérer !. Dans la version modifiée :

• Travaillez à moins de 50-60% de l'ascenseur principal
• 2 minutes de repos entre les séries
• Commencez avec 5 séries de 10, ajouter un ensemble chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10×10

Entraînement de surcharge excentrique

L'entraînement en surcharge excentrique est un type d'entraînement en force dans lequel nous utilisons à la fois les phases de levage et d'abaissement d'un exercice. Toujours, on ajoute de la charge (d'où le terme « surcharge ») à la phase de descente, soit avec des relâcheurs de poids ou des dispositifs à volant d'inertie. La partie excentrique d'un mouvement (abaisser le poids) est l'endroit où votre corps a la plus grande capacité à produire de la force. Pensez à quelqu'un qui ne peut pas mettre 300 lb sur un banc mais qui peut le sortir du rack et l'abaisser jusqu'à sa poitrine. Nous pouvons profiter de cette force pour stimuler un plus grand gain musculaire !

• Travaillez à moins de 65-75% de l'ascenseur principal
• 2 minutes de repos entre les séries
• 8 répétitions sont effectuées, avec une portion d'abaissement de 6 secondes sur chaque répétition ; x 5 ensembles

*La surcharge excentrique peut être effectuée à plus de 75 %, mais vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement pour vous aider à mettre le poids sur chaque répétition !

Ensembles de gouttes à haute intensité

Ne laissez aucune répétition dans le réservoir ! En utilisant des ensembles de gouttes, vous pouvez pomper presque toutes les contractions musculaires possibles hors de votre corps.

• Commencez avec 70-80% de l'ascenseur principal
• Effectuer 7 répétitions, puis déposez 10% de la charge, effectuer un autre 7, puis laissez tomber 10% de la charge et effectuez autant de répétitions que possible !
• 2-3 minutes de repos, effectuer 5 séries.

Renforcez votre corps pendant l'intersaison et faites peur à vos adversaires lorsqu'ils vous verront entrer sur le terrain l'année prochaine !

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