Comment traiter les attelles de tibia

Les attelles de tibia sont le fléau de nombreux athlètes, qu'ils soient coureurs ou simplement forcés de courir pour se conditionner (hum, joueurs de football). Mais n'ayez plus peur, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour soulager la douleur ou la prévenir complètement.

Selon le Dr Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Pure Physio (Strongsville, Ohio), les attelles de tibia sont généralement une blessure de compression à l'os du tibia. Les attelles de tibia peuvent provenir de mauvaises chaussures, style de course inefficace, échauffement insuffisant, déséquilibres musculaires, surmenage et fatigue, pour n'en nommer que quelques-uns.

Identifier votre cause peut vous aider à vous soulager plus rapidement. Quelques conseils utiles :

Tester les déséquilibres

Si vous courez ou sprintez pour la première fois depuis un certain temps et que vous ressentez des attelles au tibia, c'est généralement OK. Les forces d'impact sont un choc pour le système semblable à un exercice soudain avec des poids beaucoup plus lourds.

Pourtant, si vous avez des attelles de tibia tenaces, surtout si ce n'est que sur une jambe, alors vous avez un problème plus grave. Stevens explique que le bas de la jambe a besoin de la capacité de résister et d'absorber les forces d'impact. Sans ça, votre tibia résistera à trop de contraintes de compression et vous ressentirez des attelles de tibia.

Vérifiez la force de votre cheville/mollet avec le Élévation du mollet à une jambe .

• Tenez-vous debout avec un mur à environ trois pieds devant vous et placez vos mains sur le mur avec vos bras tendus devant vos épaules.
• Levez votre jambe gauche de façon à être en équilibre sur votre jambe droite. Votre corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
• Effectuez une élévation du mollet en soulevant votre talon du sol aussi haut que possible. Tenez brièvement le haut de la répétition avant d'abaisser votre talon au sol. Effectuez autant de répétitions que possible et répétez avec votre jambe gauche.
• Vous réussissez ce test si vous pouvez effectuer 30 répétitions ou plus et si vous pouvez faire le même nombre de répétitions avec les deux jambes. Si non, vous devez renforcer vos muscles du mollet (plus de détails ci-dessous)

Vérifiez votre foulée

Chaque personne a une foulée unique, donc aucune foulée n'est mauvaise, en soi. Mais votre foulée peut souffrir de carences traitables, comme une flexion insuffisante de la hanche ou des hanches serrées, pour le dire clairement. Ceci est généralement causé par des fléchisseurs de la hanche serrés ou hyperactifs, qui peut souvent être corrigé avec des étirements constants.

La mécanique défectueuse du pied et de la cheville joue également un rôle dans les attelles de tibia. Une mauvaise frappe du pied ou une mobilité limitée de la cheville peut déplacer le stress d'impact sur vos tibias et provoquer une blessure, surtout en cas d'utilisation répétée. Fixer sa technique dans la mesure du possible prend du temps, et vous ne devriez pas essayer de le faire pendant une saison sportive.

Déployez-le

Vous pouvez effectuer un auto-massage avec un rouleau en mousse, balle de crosse ou de tennis, ou juste vos mains. Travaillez 10 à 30 secondes sur une zone provoquant une gêne, essayer de relâcher les muscles tendus. Avancez lorsque la zone n'est plus sensible au toucher.

Voici une vidéo montrant la libération auto-myofasciale des muscles du mollet et des péroniers. Dans cet exercice, tu roules sur une balle de crosse, aider à soulager le stress que vous ressentez dans votre mollet et sur le côté du mollet. Idéalement, vous pouvez effectuer cela avant votre séance de course ou d'entraînement. Vous contribuerez à réduire la quantité de tissus pauvres formée par un entraînement excessif.

Donnez-lui un étirement

Une fois que vos muscles sont réchauffés par le roulement de mousse, passer aux étirements. Ces exercices peuvent être effectués séparément les uns des autres, ou en série progressive :

• Étirement passif =flexion plantaire à genoux – 4×10-sec. tenir de chaque côté
• Étirement actif =Bande Plantarflexion – 20×2-sec. tenir de chaque côté
• Étirement actif =Élévation de la jambe droite en supination + Flexion plantaire en bande - 20 × 2 secondes. tenir de chaque côté

Développer la force et l'endurance

Vos mollets sont les plus gros muscles de la partie inférieure de votre jambe et jouent un rôle essentiel dans la fonction de la cheville et dans l'absorption des forces d'impact, la force et l'endurance des mollets sont donc essentielles.

Vos mollets sont en fait deux muscles distincts :le gastrocnémien et le soléaire. Le gastroc est la partie supérieure du muscle du mollet et recouvre le soléaire, qui se trouve juste en dessous.

Renforcer ces muscles pour prévenir ou soulager les attelles de tibia est assez simple. Effectuer la Élévation du mollet à une jambe — le même exercice que vous avez utilisé pour tester la force de votre mollet. Pour cibler le gastroc, faites-le avec une jambe droite comme décrit ci-dessus. Pour le soléaire, faites-le avec un genou légèrement plié. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe et les deux variantes.

Jambe droite -> Gastrocnémien

Genou plié -> Soléus

Essayez ces solutions simples pour pouvoir courir et vous entraîner sans la douleur des attelles de tibia.

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