Mettez-vous en forme pour la saison de crosse dans 6 semaines

Si vous habitez dans le Midwest comme moi, on a peut-être encore l'impression d'être en plein hiver. Pourtant, la saison sportive printanière pour de nombreuses écoles secondaires et collèges approche à grands pas. Pour vous, les athlètes de crosse qui ont négligé leur conditionnement intersaison, n'ayez crainte car j'ai un programme qui vous fera faire le tour de la compétition en un rien de temps.

Avant de passer aux choses sérieuses avec le programme, il est important de comprendre les différents systèmes énergétiques et pourquoi ils sont importants pour la performance en crosse. Mais d'abord, un peu de science avant de passer à l'entraînement.

Système ATP-PC

Également connu sous le nom de système de phosphate de créatine, ce système énergétique fonctionne sans oxygène (anaérobie) grâce à la conversion de la créatine phosphate en ATP (énergie) et est le système de choix pour faire court, rafales intenses pouvant aller jusqu'à environ 15 secondes. Quand vous êtes à un sprint tous azimuts sur une échappée, c'est le système d'énergie primaire utilisé.

Système Glycolytique

Composé de glycolyse rapide (anaérobie) et lente (aérobie), le système glycolytique convertit le glucose en ATP. Le système glycolytique prend le relais autour des 15 secondes et peut vous soutenir pendant environ 2 minutes. Lorsque vous travaillez un peu intensément mais pas tout à fait à fond - en jouant la défense sur une possession intense, par example, le système glycolytique est ce sur quoi vous comptez.

Système aérobie

Le système aérobie a une énorme quantité d'énergie stockée, mais parce qu'il nécessite de l'oxygène (pour la réaction chimique - vous devez toujours respirer quel que soit le système que vous utilisez) pour convertir le glucose ou les graisses en ATP, il est plus lent à répondre que les systèmes ATP-PC ou glycolytiques. Dès qu'un effort dépasse quelques minutes, le système aérobie prend le relais et peut vous soutenir pendant un certain temps. Bien qu'un jeu de crosse s'aventure rarement dans la plage de 2 minutes et plus, votre système aérobie est extrêmement important pour permettre aux autres systèmes de récupérer complètement. Si vous êtes capable d'efforts très intenses mais que vous êtes facilement « gazé » ou avez du mal à reprendre votre souffle entre les accès, l'amélioration de votre système aérobie est cruciale.

Ce qui précède est une simplification excessive - les trois systèmes énergétiques fonctionnent toujours dans une certaine mesure, et le montant qu'ils travaillent est en constante évolution, mais il est important de les distinguer aux fins de la formation.

Entrons dans la formation

Contrairement au football ou au baseball – qui se jouent presque exclusivement par courtes périodes et reposent principalement sur le système ATP-PC, la crosse repose sur un mélange des trois systèmes énergétiques. Tout au long d'un jeu, vous aurez besoin de sprinter tous azimuts, soutenir des efforts modérément intenses sur des ensembles offensifs ou défensifs, et mettez-vous en place, ou trouvez une seconde pour reprendre votre souffle. Étant donné que j'utilise généralement une répartition 3x par semaine, consacrer le conditionnement chaque jour à un système énergétique spécifique est un choix naturel. Si vous suivez ce programme pendant les six prochaines semaines, vous améliorerez les trois systèmes énergétiques et serez prêt à affronter tout ce que cette saison de crosse vous réserve !

*Assurez-vous de vous échauffer complètement avant de terminer ces entraînements, surtout au sprint. Idéalement, ceux-ci se font à l'extérieur sur une surface similaire à celle sur laquelle vous jouez, bien que vous puissiez faire les intervalles et les courses de tempo sur un tapis roulant si vous n'avez pas d'autres options

JOUR 1 – GLYCOLYTIQUE

Ce sont simplement des intervalles exécutés aussi dur que possible pendant toute la durée de l'intervalle. Si le repos prescrit ne suffit pas, reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt pour un autre intervalle et accordez une attention particulière à votre entraînement aérobique.

(Ensembles x Travail/Repos)

• Semaine 1 6×1:30/3:00
• Semaine 2 8x:1:30/3:00
• Semaine 3 8×1:00/2:00
• Semaine 4 10×1:00/2:00
• Semaine 5 10x:30/:90
• Semaine 6 12x:30/:90

JOUR 2 – AÉROBIE

Alors que le système aérobie est une centrale électrique pour la récupération, beaucoup de gens l'entraînent simplement en marchant sur de longues distances à des vitesses suffisamment lentes pour être immédiatement mis au banc s'ils couraient de cette façon dans un match. S'il est vrai que le système aérobie est le système principal pour les longues distances, le système aérobie est également le système principal de sous-entraînement maximal. Pour cette raison, Je trouve qu'il est beaucoup plus avantageux de s'entraîner avec des runs rythmés. Les courses de tempo sont simplement des « sprints » exécutés à une intensité plus faible. Cela vous permet d'entraîner le modèle de sprint mais de maintenir le stress sur le système aérobie plutôt que sur le système ATP-PC. Traitez les courses de tempo comme des sprints, mais exécutez-les à une intensité de 50 à 70 %. Je trouve généralement que revenir sur la même distance que vous avez couru est suffisant pour récupérer.

• Semaine 1 – 6 × 40 mètres
• Semaine 2 – 8 × 40 mètres
• Semaine 3 – 8 × 60 mètres
• Semaine 4 10×60 mètres
• Semaine 5 8×80 verges
• Semaine 6 10×80 yards

JOUR 3 – ATP-PC

Nous allons entraîner le système ATP-PC avec des sprints – en particulier des sprints multidirectionnels, puisque le changement de direction est aussi important, sinon plus, que de simplement pouvoir courir vite.

Semaine 1

• Push-up Position Start 5×10 yards
• 5 yards Shuffle à 15 yards Sprint x3/côté
• Semaine 2
• Push-up Position Start 5×15 yards
• 5 yards Shuffle à 15 yards Sprint x4/sid e

Semaine 3

• Allongé sur le dos Commencez 5 × 10 mètres
• Sprint 5 yards – Shuffle 5 yards – Sprint 10 yards x3/côté

Semaine 4

• Allongé sur le dos Commencez 5 × 15 mètres
• Sprint 5 yards – Shuffle 5 yards – Sprint 10 yards x5/côté

Semaine 5

• Début couché sur le côté 4×10 yards/côté
• Face à l'arrière Commencez 5 × 10 yards

Semaine 6

• Début couché sur le côté 5×10 yards/côté
• Face à l'arrière Départ 5×20 yards

Alors voilà. Ne vous inquiétez pas si vous avez jusqu'ici relâché votre entraînement hors saison. Suivez simplement ce programme simple et laissez vos concurrents dans la poussière.

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