Freestyle Kicking :Améliorer la technique

Dans cet article, nous vous conseillerons, exercices hacks et astuces pour améliorer la technique des coups de pied freestyle.

Le coup de pied libre est une compétence clé de la natation compétitive importante mais parfois sous-estimée.

• Un coup de pied efficace élève les jambes du nageur jusqu'à une position horizontale/couchée, réduisant ainsi la traînée.
• Comme les muscles des jambes sont parmi les plus gros du corps, avoir une formation, un coup de pied efficace minimise la consommation d'énergie et d'oxygène, tout en maximisant la propulsion.
• Cela nécessite que la technique du coup de pied libre soit pratiquée de manière persistante et cohérente.

Les éléments clés pour un coup de pied freestyle efficace sont

• Coups de pied des hanches et des fesses, en utilisant les plus gros muscles du corps pour conduire la propulsion.
• Élimine la flexion du genou, la faute la plus courante lors des coups de pied en style libre. Le coup de pied du genou augmente la traînée et utilise les muscles du mollet relativement plus petits.
• Placez les pieds dans une position pointue (flexion plantaire).
• Les chevilles doivent être souples.
  • Comme un manque de flexibilité dans les chevilles réduit la propulsion efficace.

Flexibilité de la cheville

• Une bonne flexibilité de la cheville permet à la cheville d'être placée dans une position plus profilée, réduisant ainsi la traînée.
• Une bonne flexibilité de la cheville améliore la capacité à exercer plus de force à travers les membres inférieurs.
• Pointer les orteils légèrement vers l'intérieur peut aider à détendre les chevilles et à améliorer la flexibilité.
• La flexibilité de la cheville peut être améliorée en nageant avec des palmes courtes.

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Palmes – Junior

Beaucoup de nos nageurs plus jeunes et moins expérimentés utilisent Palmes Cressi Light , comme ils les trouvent légers, confortable et idéal pour l'entraînement des coups de pied.

• Palmes Cressi conçues spécifiquement pour la piscine et pour l'entraînement
• La lame courte est réalisée dans des matériaux très réactifs et légers pour garantir agilité et peu de fatigue, mais des coups de pied toujours efficaces
• La longueur de la lame et les matériaux utilisés ont été étudiés pour permettre un entraînement musculaire parfait, sans jamais provoquer de crampes douloureuses
• Ultra-durable
• Poids léger, idéal pour voyager

Palmes – Senior

Beaucoup de nos nageurs seniors et plus expérimentés utilisent FINNIS Zoomer Or nageoires, car ils les trouvent confortables et idéales pour développer la vitesse de leurs jambes.

• Forward Propulsion Hydro Channels Efficiency vous propulse vers l'avant
• Lame courte Favorise des coups de pied plus courts et plus rapides
• Aileron orienté fitness Augmente la force des jambes et renforce le conditionnement cardiovasculaire
• Séparateur de fluide Permet au pied de trancher facilement dans l'eau
• Flex Box attrape l'eau sur le coup de pied, cibler et renforcer les ischio-jambiers et les fessiers

Exercices d'assouplissement de la cheville

Coup de pied libre vertical

Le coup de pied vertical freestyle est un excellent exercice pour améliorer la flexibilité de la cheville.

• Les nageurs doivent être dans une eau suffisamment profonde pour qu'ils puissent donner des coups de pied verticalement sans toucher le fond de la piscine.
• Ils doivent adopter une position corporelle verticale dans l'eau.
• Tout en effectuant un coup de pied de jambe libre lent et régulier.
• Ils croisent leurs bras sur leur poitrine.
• Tout en gardant le menton au niveau de la surface de l'eau.
• Les nageurs peuvent souhaiter utiliser des palmes tout en apprenant cet exercice.

Les nageurs peuvent augmenter l'intensité du coup de pied de jambe requis, en trois étapes

• Niveau 1 :En levant les épaules hors de l'eau.
• Niveau 2 :En levant les mains et les avant-bras hors de l'eau.
• Niveau 3 :En levant les bras hors de l'eau, dans une position aérodynamique.

Coup de pied freestyle latéral – avec une planche

Le coup de pied latéral (coup de pied sur le côté) est un autre excellent exercice de flexibilité de la cheville.

• Commençant dans l'eau, d'un push and slide depuis le fond de la piscine, le nageur doit faire pivoter son corps sur le côté droit (latéralement).
• Assurez-vous que le nageur tient une planche avec un bras droit complètement étendu, au bord supérieur tout en reposant leur avant-bras droit sur la planche.
• Le nageur commence alors à donner un coup de pied libre sur le côté droit (latéralement)
• Assurez-vous que le nageur place son bras gauche à ses côtés.
• Assurez-vous que le nageur effectue un coup de pied lent et régulier pour garder le corps aussi latéral que possible.
• Complétez cet exercice pour une longueur de piscine (25m)
• Après un court intervalle de repos, le nageur doit répéter cet exercice, mais cette fois en donnant des coups de pied latéraux sur le côté gauche.

Planche à roulettes – Hydrodynamique

Beaucoup de nos nageurs seniors utilisent et recommandent le Planche d'alignement FINIS.

• Il est plus petit et moins flottant que de nombreuses planches traditionnelles.
• Cela aide à promouvoir une position du corps plus plate et plus profilée.
• Ce qui peut aider à réduire la traînée.

• La conception hydrodynamique favorise une position du corps profilée du bout des doigts aux orteils.
• Peut être immergé juste en dessous de la ligne de flottaison, créer une position idéale du corps et réduire le stress des épaules.
• Idéal pour les coups de pied standard, Exercices à un bras et coups de pied latéraux dans les quatre coups compétitifs.
• La sangle de stabilisation permet de contrôler la planche sans adhérence et place les mains et les bras dans une position aérodynamique appropriée.

Kickboard – Traditionnel (Tombstone)

Les kickboards sont un élément essentiel de l'équipement de natation.

Beaucoup de nos nageurs utilisent et recommandent le Speedo Kickboard.

• Cette planche de forme traditionnelle (pierre tombale) est de bonne qualité et de bonne taille.
• Il donne une bonne flottabilité et a des poignées supplémentaires .

• Conçu pour cibler et tonifier le bas du corps
• Améliore la force des jambes et la technique des coups de pied
• Les trous de préhension augmentent l'adhérence et permettent différentes positions pendant l'entraînement
• Profilé pour plus de confort
• Fabriqué à partir d'acétate de vinyle d'éthylène

Exercice d'assouplissement de la cheville

C'est un excellent exercice pour améliorer la flexibilité de la cheville.

Cet exercice doit être effectué au bord de la piscine.

• Les nageurs doivent trouver un espace sûr au bord de la piscine/sur la terrasse, loin du bord de la piscine.
• Ils doivent s'asseoir droit sur le sol au bord de la piscine, avec leurs jambes complètement tendues touchant le sol, de préférence assis sur une planche ou un tapis.
• Assurez-vous que les nageurs ont les jambes jointes et les orteils pointés vers eux, essayer de toucher le sol avec les orteils (position de flexion plantaire)
• Ils doivent tenir cette position pendant dix secondes.
• Demandez maintenant au nageur de fléchir ses pieds et de pointer ses orteils vers son tibia aussi loin que possible, les obligeant à nouveau à maintenir cette position (dorsiflexion) pendant dix secondes.
• Répétez cet exercice 10 fois.
• Cet exercice doit faire partie intégrante du programme d'entraînement terrestre du nageur.

Rotation des chevilles

C'est un excellent et simple exercice pour améliorer la flexibilité de la cheville, qui devrait être incorporé dans une routine d'échauffement au bord de la piscine/de la terrasse.

• En position debout ou assise.
• Le nageur lève la jambe et fait tourner son pied droit dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 à 20 rotations complètes.
• Ensuite, le nageur fait tourner son pied droit dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 15 à 20 rotations complètes.
• Le nageur répète ensuite cet exercice en utilisant son pied gauche.
• Répétez cet exercice 10 fois, 5 fois pour chaque pied.

Nous avons produit un article connexe, sur les bienfaits d'un échauffement de natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Échauffements de natation

Exercices de coups de pied en style libre

Coup de pied avec une planche

L'exercice de frappe classique, Les kickboards sont utilisés depuis de nombreuses années et sont une partie essentielle de tout kit de nageur de compétition.

• L'utilisation d'une planche est un excellent moyen de développer un coup de pied efficace en isolant les jambes du nageur.

• D'une poussée et d'un glissement depuis le fond de la piscine, le nageur commencera à donner des coups de pied dans une position horizontale/couchée, tout en gardant la tête hors de l'eau.
• Assurez-vous que les bras du nageur sont complètement étendus, pendant qu'ils tiennent une planche sur le bord supérieur et appuient leurs avant-bras sur la planche.
• Le nageur effectuera alors un lent, coup de pied de jambe freestyle stable et peu profond.
• Il faut faire attention aux coups de pied des hanches et des fesses et éliminer toute flexion du genou.
• Assurez-vous que les pieds du nageur sont dans une position pointue (flexion plantaire).
• Répétez cet exercice pour une longueur de la piscine (25m)

Coup de pied acrobatique avec kickboard – builds

Une progression d'introduction au jeu de vitesse qui aide à renforcer et à développer le coup de pied de jambe libre.

D'une poussée et d'un glissement depuis le fond de la piscine, le nageur commencera à donner des coups de pied dans une position horizontale/couchée, tout en gardant la tête hors de l'eau.

• Le nageur commence à donner un coup de pied à 50 % du maximum et progressivement le nageur augmente la vitesse de son coup de pied sur une longueur.
• Le nageur doit être à environ 75 % du maximum à mi-parcours et être sur le point d'atteindre la vitesse de battement de jambes maximale à l'approche de la fin de la longueur.
• Garder la progression sur de courtes distances, en ensembles de longueurs simples, avec un intervalle de repos de 15 à 20 secondes entre chaque longueur, car l'accent de cette progression est une excellente technique

Coup de pied avec une planche – jeu de vitesse

Une progression supplémentaire des coups de pied de jeu de vitesse aide à renforcer et à développer le coup de pied de jambe libre.

• D'une poussée et d'un glissement depuis le fond de la piscine, le nageur exécute dix coups de jambes rapides, puis effectue dix coups de pied lents (10/10), initialement plus de 50m.
• Une fois maîtrisée, cette progression peut être rendue plus difficile en réduisant progressivement le nombre de coups de jambes rapides et lents. Par exemple, sept coups de pied rapides, puis sept coups de pied lents (7/7)
• Garder cette progression sur de courtes distances, en ensembles de 2-4 longueurs, car l'accent de cet exercice est une excellente technique

Coup de pied avec une planche – jeu de vitesse au coup de sifflet

Une autre progression de jeu de vitesse qui développe et maintient un fort coup de pied de jambe libre.

• D'une poussée et d'un glissement depuis le fond de la piscine, le nageur commence par effectuer un coup de jambe libre lent et régulier, avec une planche.
• L'entraîneur souffle ensuite un coup de sifflet qui est le signal pour le nageur d'effectuer un coup de pied de jambe libre rapide à la vitesse du sprint jusqu'à ce que l'entraîneur siffle à nouveau et que le nageur revienne ensuite à un coup de pied lent et régulier.
• Répétez ces épisodes de coups de pied aléatoires rapides et lents, initialement sur 50m/100m.
• Augmentez progressivement l'intensité de l'ensemble, par une combinaison d'intervalles rapides plus longs, repos plus courts ou en augmentant lentement la distance.

Coup de pied libre en résistance avec une planche

Une excellente progression pour développer et maintenir un fort coup de jambe freestyle en ajoutant une résistance supplémentaire.

• Le nageur commence par effectuer un coup de jambe libre lent et régulier, avec une planche.
• Au lieu de tenir la planche à plat sur le bord supérieur de la planche, le nageur tient la planche à la verticale, de sorte que la moitié de la planche se trouve sous la surface.
• Pour une résistance accrue, le nageur tient la planche horizontalement à la verticale, encore une fois, la moitié de la planche est sous la surface.

Coup de pied partenaire avec kickboards

Une autre excellente progression pour développer et maintenir un bon coup de pied de jambe libre, ainsi que d'ajouter du plaisir et de la variété à une session.

Le nageur choisit un partenaire; cet exercice fonctionne mieux si les nageurs sont de la même taille et de la même capacité.

• Avec les deux nageurs au bord de l'eau côte à côte, chacun tenant une planche, le nageur de gauche place sa main gauche sur sa propre planche et place sa main droite sur la planche de son partenaire.
• Le nageur de droite place sa main droite sur sa propre planche et place sa main gauche sur la planche de son partenaire, (voir schéma ci-dessous).
• D'un push &glide au bout du bassin, les deux nageurs se lancent en freestyle sur une longueur de piscine.

Trio de coups de pied avec kickboards

Une autre excellente progression des coups de pied pour développer et maintenir un fort coup de pied de jambe libre, ce qui ajoute aussi un peu de plaisir.

Les nageurs doivent travailler par trois pour cette progression.

• Cette progression fonctionne mieux si les nageurs sont de la même taille et de la même capacité.
• Avec chaque nageur au bord de l'eau à côté, chacun tenant une planche, le nageur de gauche place sa main gauche sur sa propre planche et place sa main droite sur le nageur dans la planche du milieu.
• Le nageur de droite place sa main droite sur sa propre planche et place sa main gauche sur le nageur sur la planche du milieu.
• Le nageur du milieu place son bras gauche sur le nageur sur la planche de gauche et place son bras droit sur le nageur sur la planche de droite.
• D'un push &glide au bout du bassin, les trois nageurs se lancent en freestyle sur une longueur de la piscine.

Coup de pied avec un woggle/noodle

Les woggles/nouilles peuvent être utilisées comme dispositif de coups de pied de groupe et constituent une autre excellente progression de coups de pied pour développer et maintenir un fort coup de pied de style libre, ce qui ajoute aussi un peu de plaisir.

• D'une poussée et d'un glissement depuis le fond de la piscine, trois à quatre nageurs, chacun se positionne dans le sens de la longueur derrière un woggle/noodle.
• Ils tiennent le woggle/noodle dans le sens de la longueur avec les deux mains.
• Ensuite, passez au coup de pied de groupe pour une longueur/un tour de la piscine.

Coup de pied de dauphin sous-marin

Le coup de pied de dauphin sous-marin est une technique sous-marine rapide et puissante. C'est devenu une compétence de natation de plus en plus importante, jouant un rôle clé dans le développement du papillon, départs et virages en dos crawlé et en style libre.

• De nombreux entraîneurs appellent les coups de pied sous-marins des dauphins le « cinquième coup ».
• Beaucoup des meilleurs nageurs du monde pratiquent et développent régulièrement leur technique de coups de pied sous-marins pendant l'entraînement.
• Les coups de pied des dauphins sous-marins devraient être un élément clé de tout programme de natation de compétition.

Nous avons produit un article connexe, sur les coups de pied des dauphins sous-marins. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :Coup de pied de dauphin sous-marin

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• Le coup de pied est une compétence clé de la natation de compétition importante mais parfois sous-estimée.

• Un coup de pied efficace élève les jambes du nageur jusqu'à une position horizontale/couchée, réduisant ainsi la traînée.
• Comme les muscles des jambes sont parmi les plus gros du corps, avoir une formation, un coup de pied efficace minimise la consommation d'énergie et d'oxygène, tout en maximisant la propulsion.
• Cela nécessite que le coup de pied de jambe libre soit pratiqué de manière constante et cohérente.

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