Natation :Techniques de relaxation en zone sèche

Dans cet article, nous fournirons des exemples de certaines techniques de relaxation en milieu aride. Ceux-ci peuvent être utilisés pratiqués à la compétition pour réduire l'anxiété, pour favoriser une bonne nuit de sommeil ou pour aider au processus de récupération.

La capacité de pouvoir se détendre est d'un grand avantage pour tout nageur souhaitant s'entraîner et concourir à son niveau optimal.

• Les techniques de relaxation en zone aride peuvent aider les nageurs à réduire les doutes sur eux-mêmes, des soucis ou des angoisses physiques tout en augmentant leur concentration et leurs performances.

Les techniques de relaxation en zone sèche peuvent également être utilisées pour favoriser une bonne nuit de sommeil et pour aider un nageur à se reposer et à récupérer des rigueurs de l'entraînement ou de la compétition.

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre d'exemples de techniques de relaxation en milieu aride.

Exercices de contrôle de la respiration

Introduction: Respirer de manière contrôlée est un moyen simple et efficace de se détendre. Il augmente l'oxygène dans le sang, réduit l'anxiété et réduit la tension musculaire.

Exemple d'exercice de respiration

Introduction: Il s'agit d'un exercice de respiration d'introduction formidable mais simple et efficace pour aider les nageurs à se détendre.

Comment effectuer cet exercice de respiration : Le nageur doit trouver un endroit calme où il peut s'allonger ou s'asseoir pendant 20 minutes, sans être dérangé.

• Le nageur doit fermer les yeux et se concentrer sur la montée et la descente de sa poitrine tout en respirant de manière calme et régulière pendant 2-3 minutes.
• Prochain, le nageur doit se concentrer sur le son de sa respiration, tout en respirant d'une manière calme et régulière pendant 2-3 minutes supplémentaires.
• À mesure qu'ils deviennent plus détendus, leur respiration devrait devenir plus forte.
• Prochain, le nageur doit se concentrer sur le relâchement des muscles de sa poitrine lorsqu'il expire, Pendant qu'ils respirent de manière calme et régulière pendant 3 à 4 minutes supplémentaires.
• Les nageurs doivent s'assurer que leurs muscles pectoraux montent plus haut et descendent plus profondément à chaque expiration.
• Le nageur doit répéter ces exercices pendant les 10 prochaines minutes.

Exercice de contrôle de la respiration 4-7-8

Introduction: La technique de respiration 4-7-8, est une technique de respiration simple et largement utilisée, pour aider les nageurs à réduire leur anxiété et les aider à se détendre.

Comment effectuer cet exercice de respiration : Le nageur doit trouver un endroit calme où il peut s'allonger ou s'asseoir, sans être dérangé.

• Les nageurs doivent expirer lentement et vider leurs poumons.
• Ensuite, ils doivent inspirer lentement et profondément pendant quatre
• Ils devraient alors retenir leur souffle pendant Sept
• Avant d'expirer avec force par la bouche pendant huit
• Cette opération doit être répétée entre quatre et huit fois.
• Certains nageurs trouvent également cet exercice utile pour les aider à dormir.

Exercice de relaxation musculaire

Introduction: Des ensembles de muscles tendus et relaxants à plusieurs reprises sont un excellent exercice de relaxation.

Exemple d'exercice de relaxation musculaire

Comment effectuer cet exercice de relaxation musculaire : Le nageur doit trouver un endroit calme où il peut s'allonger ou s'asseoir pendant 5 à 10 minutes, sans être dérangé.

• Le nageur doit fermer les yeux et se concentrer à son tour sur un groupe musculaire particulier.
• Ils doivent contracter/resserrer un groupe de muscles pendant cinq secondes, puis les détendre pendant cinq secondes, et répéter cinq fois
• Le nageur doit travailler lentement tous les groupes musculaires de son corps
• En commençant par leurs pieds, puis veaux, puis les cuisses, puis les fesses, puis le coffre, puis poitrine, puis les bras (en serrant et desserrant les poings)
• Ils devraient ensuite redescendre lentement le long de leur corps, dans le sens inverse.

Exercice de relaxation de visualisation

Introduction: L'utilisation de techniques de visualisation est un autre excellent moyen de se détendre.

Exemple d'exercice de relaxation de visualisation

Comment effectuer cet exercice de relaxation de visualisation : Le nageur doit trouver un endroit calme où il peut s'allonger ou s'asseoir pendant 5 à 10 minutes, sans être dérangé.

• Le nageur doit prendre deux respirations lentes et profondes, relâcher la tension à chaque expiration.
• Ensuite, le nageur inspire et expire lentement, tout en comptant lentement à rebours de vingt à zéro.
• Comme le nageur compte jusqu'à zéro, ils commencent à se visualiser au calme, endroit paisible et tranquille.
• Ce calme, endroit paisible et tranquille peut être réel ou imaginaire.
• Ce pourrait être une plage, une forêt ou un parc, en fait partout où le nageur se sent détendu.
• C'est un endroit où ils sentent qu'ils peuvent se détendre, détendez-vous et ne faites rien.
• Le nageur s'imagine dans cet « endroit parfait » jusqu'à dix minutes.
• Certains nageurs écoutent de la musique relaxante pour se détendre tout en effectuant cet exercice.

• Pour rendre l'exercice plus efficace, le nageur doit essayer de visualiser avec autant de détails, sur leur « endroit parfait » que possible. Par exemple, où est leur « endroit parfait » ?
• Que peuvent-ils voir ? Les nageurs doivent imaginer la forme, la taille et les couleurs de ce qu'ils peuvent voir. Par exemple, une grande plage de sable doré, avec une mer d'un bleu profond et de grands palmiers verts se balançant doucement.
• Que peuvent-ils entendre ? Par exemple, de petites vagues clapotaient doucement sur le sable. Des mouettes crient au loin.
• Que peuvent-ils ressentir ? Par exemple, ils sentent le sable chaud et lisse avec leurs doigts et leurs orteils. Ils sentent également la chaleur du soleil et une douce brise marine sur leur visage, bras et jambes.
• Y a-t-il des odeurs ? Par exemple, Ils sentent la mer salée.
• Le nageur doit rester à sa « place parfaite » pendant dix minutes.
• Il peut être conseillé au nageur de régler soit une montre, soit une alarme de téléphone portable/portable, juste au cas où ils s'endorment ou perdent la notion du temps.
• Une fois les dix minutes écoulées, le nageur doit commencer à compter lentement de un à dix.
• Pendant ce temps, ils doivent éteindre toute musique et sortir lentement de leur « endroit parfait ».
• Au compte de dix, le nageur doit ouvrir les yeux, respirez profondément et asseyez-vous tranquillement pendant un moment avant de vous lever.

Nous avons produit un article connexe sur les avantages de l'utilisation de la visualisation de la natation. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :Visualisation de la natation.

Méditation

Introduction: La méditation est une technique de l'esprit, qui aide un nageur à se concentrer, concentrer, reste calme et positif. De nombreux nageurs utilisent la méditation pour renforcer d'autres techniques de relaxation. Par exemple,

• Utiliser des techniques de méditation avant leurs échauffements au bord de la piscine/de la terrasse. Ils concentrent leur esprit sur des parties individuelles de leur corps et ressentent sa force et sa flexibilité.
• De nombreux nageurs utilisent des techniques de méditation pour renforcer leur discours intérieur. Ils utilisent des mantras positifs simples comme « vous avez ceci », pour changer toutes les pensées négatives en pensées positives.
• Certains nageurs utilisent des techniques de méditation pour les aider dans leurs exercices de relaxation respiratoire. (voir au dessus)
• D'autres nageurs utilisent des techniques de méditation pour les aider dans leurs exercices de relaxation de visualisation. (voir au dessus)

Bien que les nageurs puissent s'asseoir ou s'allonger pendant la méditation, de nombreux nageurs préfèrent s'asseoir les jambes croisées sur un oreiller. Cela aide à créer une position stable et confortable pour la méditation.

Nous avons produit un article connexe sur les avantages d'utiliser l'autosuggestion de la natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Natation auto-parler.

Yoga

Yoga est un nom générique pour une variété d'exercices développés dans l'Inde ancienne, qui se concentre sur la force, équilibre, souplesse et respiration pour améliorer le bien-être physique et psychologique.

Cela peut donner au nageur un certain nombre d'avantages physiques et psychologiques importants, ce qui peut améliorer leurs performances.

Nous avons produit un article connexe sur les avantages de l'utilisation du yoga pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :yoga pour nageurs

Journalisation

Introduction: Tenir un journal est une méthode pour surmonter les angoisses d'un nageur en les écrivant.

Exemple d'exercice de relaxation de journalisation :

Comment effectuer cet exercice de journalisation : Le nageur doit énumérer toutes ses préoccupations actuelles en matière de natation.

• Cela doit être fait dans l'ordre chronologique (le plus important en premier)
• Le nageur doit laisser quatre ou cinq lignes vierges, sous chaque préoccupation pour plus tard dans cet exercice.
• Cet exercice peut être réalisé sur un PC, tablette, bloc-notes, etc.

Le nageur devrait maintenant prendre son temps et lire cette liste de ses préoccupations et évaluer ces situations.

Le nageur doit alors se poser des questions telles que,

• Quelle est la probabilité que cela se produise ?
• Que puis-je faire pour que cela ne se produise pas ?
• Y a-t-il quelqu'un qui pourrait m'aider?

En évaluant ces situations, le nageur doit essayer de trouver des solutions positives, tel que,

• Si ça arrive, alors je ferai de mon mieux.
• Je vais pratiquer cela à l'entraînement au cours des prochaines semaines, pour travailler sur n'importe laquelle de mes faiblesses.
• Je vais parler à mon entraîneur, pour voir s'ils peuvent m'aider.

Par le processus même d'écrire leurs problèmes, les évaluer et essayer de trouver une solution, fait tenir un journal pour certains nageurs, une technique très puissante pour réduire les angoisses.

Autres façons de vous aider à vous détendre

Écouter de la musique:

Écouter de la musique avec un tempo plus lent peut être un excellent moyen de se détendre. Cependant, ce que certaines personnes pourraient trouver que la musique relaxante peut être irritante pour d'autres, alors assurez-vous de la musique sur laquelle le nageur souhaite se détendre, a été choisi par eux.

Lire un livre:

Lire un livre est l'un des moyens les meilleurs et les plus rapides pour se détendre, se vider l'esprit, ralentir le rythme cardiaque et soulager les tensions musculaires.

Douche chaude:

Prendre une douche chaude, avant d'aller au lit est un sédatif naturel, ce qui peut également réduire le stress et soulager l'anxiété.

Emporter

Les techniques de relaxation de la nage en zone aride peuvent être utilisées avant la compétition pour réduire l'anxiété, pour aider à une bonne nuit de sommeil ou pour aider le processus de récupération.

L'entraîneur Arthur dit : « Il existe de nombreuses techniques de relaxation différentes, mais tous doivent être pratiqués régulièrement pour les rendre efficaces ».

Article connexe sur le développement d'un état d'esprit positif pour la natation

Nous avons produit un article connexe sur le développement d'un état d'esprit positif pour la natation. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :état d'esprit de natation positif

Bibliothèque de ressources de natation

Nous avons fourni une bibliothèque de ressources de natation, contenant des liens vers toutes nos publications et articles de blog. Pour accéder à n'importe quel article, cliquez simplement sur le lien de la page ci-jointe :Bibliothèque de ressources de natation

L'échange de natation de compétition – Groupe Facebook

Le Competitive Swimming Exchange est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

• C'est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, enseignants, maîtrise, triathlètes et parents nageurs.
• En réalité, c'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.