Les quatre piliers de la nage libre

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La nage libre est un équilibre de quatre éléments principaux :la respiration, la position du corps, les coups de pied et les mouvements des bras. Tout ce qui concerne le coup et la technique rentre dans l'une de ces catégories, et chaque catégorie doit être solide pour rendre votre coup efficace. Si un « pilier » est faible, les autres doivent supporter plus que prévu et le coup s'effondre.

Respiration nage libre

Si vous respirez correctement, nager peut être facile et vous pouvez parcourir des kilomètres. Cependant, si vous sentez que vous avez du mal à parcourir même les distances les plus courtes dans la piscine, il est peut-être temps de revoir votre respiration. Voici quelques conseils :

Ne retenez pas votre souffle. Jamais. Essayez de le tenir pendant que vous courez ou faites du vélo, et vous réaliserez rapidement à quel point ce pilier est important pour tous les sports.

Maintenir une expiration continue et douce quand ton visage est dans l'eau.

Expirer pendant 2 à 3 secondes, et ne videz pas complètement vos poumons.

Inspirez rapidement quand ton visage est hors de l'eau.

Position du corps en nage libre

La natation est un « flottement actif », ce qui signifie que toute l'énergie doit être dépensée pour faire avancer votre corps et non pour le maintenir à la surface. Apprendre à se détendre et à flotter est la base du pilier de position du corps.

Commencer chaque tour en position « super-héros » avec les bras étendus devant, les jambes donnant un léger coup de pied et les talons brisant la surface.

Ne poussez pas vos fesses vers le haut ! Cela fera couler vos jambes et vos pieds. Essayez de pousser vos hanches vers le bas avec une légère cambrure dans le dos.

Détendez vos épaules et vos bras sur un angle vers le bas de sorte que vos doigts soient de 4 à 6 pouces sous la surface.

Maintenir une colonne vertébrale et un cou neutres en regardant droit au fond de la piscine lorsque vous ne respirez pas.

Coup de pied libre

Le coup de pied n'est pas utilisé pour la propulsion dans la nage libre à distance autant qu'il est utilisé pour aider le noyau à rester fort et à créer une contre-force pour la traction. Un mauvais coup de pied peut faire couler vos jambes ou faire des ciseaux à l'extérieur de votre corps, provoquant une surface supplémentaire et une traînée dans l'eau. Sauter complètement le coup de pied et ne pas engager les muscles du tronc rendra votre traction sous-marine moins efficace. Ajoutez des ensembles de coups de pied (avec et sans palmes) à vos entraînements de natation hebdomadaires pour améliorer votre efficacité globale.

Le coup de pied est un flux doux des hanches aux orteils, comme l'ondulation de tout le corps d'un dauphin.

La distance totale parcourue par le pied le haut et le bas n'est que d'environ 12 pouces.

Maintenir un tempo rapide, alias « coup de pied flottant » semblable à la façon dont une petite hélice déplace un bateau.

Sentez le dessus de vos pieds éclaboussant à la surface de l'eau, faisant une légère éclaboussure.

Coups de bras libre

C'est la propulsion, ou le moteur, de votre course. Une fois que votre bateau est construit avec une respiration de nage libre efficace, une position du corps et des coups de pied, vous pouvez vous concentrer sur son déplacement vers l'avant dans l'eau.

N'utilisez pas d'énergie et d'efforts de tenir les bras hors de l'eau. Balancez rapidement vos bras dans les airs et laissez-les éclabousser dans l'eau.

Entrez dans l'eau la main à plat , paume vers le bas, pour réduire la tension sur l'articulation de l'épaule.

Gardez vos mains et vos bras de traverser le centre de votre corps. Tirez et poussez sous l'eau vers vos pieds pour avancer.

Obtenez le maximum de chaque coup en finissant jusqu'à votre cuisse avec une forte extension des triceps.

Pour plus d'entraînements de natation freestyle, consultez notre section d'entraînement à la natation.

Suivez l'auteur Sara McLarty sur Twitter – @SaraLMcLarty