Comment réparer l'anxiété avant et pendant les matchs de volley-ball

Lorsque l'anxiété entrave notre capacité à pratiquer le sport que nous aimons, nous notons. En tant que joueur de volley-ball, vous vous entraînez pour les jeux. Tu rêves du moment où ta bosse, ensemble, ou Spike décroche le jeu parfait ou le point gagnant. Ce que vous n'anticipez pas, c'est la soudaine montée d'anxiété, perturber votre flux. Donc, Comment régler l'anxiété avant et pendant un match de volley-ball ?

Avant de penser que vous êtes le seul à faire face à l'anxiété induite par le sport, la NCAA (National Collegiate Athletic Association) rapporte que 85 % des entraîneurs sportifs ont travaillé avec des étudiants-athlètes souffrant de troubles anxieux. Il n'y a pas que les athlètes. Un tiers des adolescents aux États-Unis répondent aux critères des troubles anxieux. Le stress qu'un athlète s'impose non seulement à cause de la foule, mais aussi des attentes de soi, crée une anxiété mentale. La bonne nouvelle :vous pouvez apprendre à contrôler cette réponse.

En comprenant l'anxiété sportive, vous pouvez adopter une nouvelle approche lorsque vous percevez la sensation qui vient. Plus loin, en apprenant des techniques à utiliser avant et après les jeux, vous pouvez contrôler efficacement l'émotion. La connaissance est le pouvoir, et avec l'anxiété sportive, c'est votre arme secrète. Les sept techniques suivantes peuvent vous aider à contrôler la gravité et la durée de votre anxiété et à recentrer votre esprit pour voir les aspects positifs de la tension en ce qui concerne votre jeu.

1. Préparation
2. La bonne nourriture
3. Routines
4. Parler à soi-même
5. Respiration
6. Relaxation musculaire progressive
7. Thérapie

Avant d'explorer chacune de ces techniques plus en détail, Passons en revue certains aspects clés de l'anxiété sportive, comme ce que c'est, quels athlètes sont les plus susceptibles d'avoir une anxiété sportive, et si cela nuit aux athlètes.

Qu'est-ce que l'anxiété sportive

Communément appelé étouffement, anxiété sportive, ou anxiété de performance, il a un impact négatif sur les performances avant ou pendant un événement sportif. L'anxiété rend le corps tendu, ce qui a un impact négatif sur les performances. Tout simplement, le corps ne peut pas réagir à sa capacité maximale lorsqu'il est dans un état tendu.

Une façon de déterminer si vous souffrez d'anxiété sportive est d'évaluer vos performances de jeu par rapport à vos performances d'entraînement. Si vous le tuez généralement pendant les entraînements, mais que vous accédez ensuite au jeu réel et que vous semblez incapable d'atteindre le même niveau que l'entraînement, cela peut être dû à l'anxiété. Gardez à l'esprit que la plupart des gens ressentent de l'anxiété à un moment donné. C'est quand cela affecte vos performances que les drapeaux rouges devraient commencer à monter.

Les signes d'anxiété sportive comprennent, mais ne sont pas limités à:

• Pouls de course
• Respiration rapide
• Bouche sèche/gorge serrée
• Tremblement des mains/genoux/lèvres
• Mains moites/froides
• La nausée
• Sentiment de malaise
• Changements de vision
• Sentiment d'impuissance/appréhension
• Sentiment de danger/panique/doom imminent
• Faible/fatigué

Quels athlètes sont les plus susceptibles d'avoir une anxiété sportive

Bien que tous les athlètes soient enclins à se sentir nerveux avant les compétitions, il y a des facteurs qui augmentent les chances d'éprouver de l'anxiété. Les athlètes sportifs individuels sont plus susceptibles de ressentir de l'anxiété liée au sport. Dans les sports d'équipe, la pression est répartie sur plusieurs joueurs. Si un athlète glisse, il y en a d'autres pour aider à récupérer la perte. Dans un sport individuel, toute cette pression repose sur le seul athlète.

Les athlètes chevronnés ont plus d'expérience de la compétition que les athlètes amateurs. Ils ont une bonne compréhension de la façon dont les lieux sont mis en place, ce que proposent les tournois individuels, et différentes tactiques utilisées par les adversaires. Ils en sont également venus à s'attendre à certains sentiments avant la représentation. Cette expérience leur permet de mieux gérer l'anxiété de performance lorsqu'elle se produit plutôt que de se perdre dans le sentiment.

Finalement, l'avantage du terrain est un facteur. Jouer à la maison permet la familiarité. L'anticipation d'un match à l'extérieur, des vestiaires inconnus, tribunaux, et les fans mettent les nerfs à vif. Cette méconnaissance crée un terrain de jeu parfait pour que l'anxiété s'installe.

La théorie des deux facteurs de Mowrer et l'anxiété sportive

En 1960, Hobart Mowrer a développé la théorie des deux facteurs. Dans cette théorie, il a proposé que dans certaines situations, il existe des facteurs observables impactant un résultat et également des facteurs non observables, comme les pensées et les sentiments. Dans son expérience, il a choqué un rat après qu'une sonnerie ait retenti. Le rat a alors commencé à craindre le son du buzzer. Dans cette expérience particulière, le rat a commencé à faire tout son possible pour éviter de déclencher le buzzer. Cette réaction est une réaction d'évitement.

Le danger est qu'en évitant le stimulus, un sentiment de soulagement est atteint. Lorsque cette sensation de soulagement est ressentie à plusieurs reprises, alors l'évitement continue. Dans le cas d'un athlète, si la peur est l'échec, et le résultat est d'éviter une activité particulière qui est perçue comme étant à l'origine de l'échec, le résultat est une peur plus profonde du stimulus. Par exemple, si un joueur de volley-ball a peur de scotcher une balle par peur du blocage, ils peuvent éviter les pointes et, à son tour, jamais de pic. Cette peur peut se transformer en anxiété avant et après un match.

Est-ce que toute anxiété est préjudiciable aux athlètes

Pour certains athlètes, la poussée d'anticipation et d'adrénaline pour un jeu est ce pour quoi ils vivent. Une fois qu'ils commencent, les nerfs se dissipent, et ils sont hyper concentrés en raison de la réaction de combat ou de fuite. Cela leur donne un coup de pouce supplémentaire pour affronter tout ce qui leur arrive.

Cette même réponse peut gêner l'athlète qui manque de confiance en ses compétences. Ce qui est un coup de pouce pour l'un peut être un rocher pour l'autre. Quand les athlètes croient en leurs propres capacités, ils sont moins susceptibles d'avoir l'anxiété qui les retient plutôt que de les pousser vers l'avant. Cette assurance conduit à la conclusion apparente que la confiance en soi d'un athlète ne repose pas seulement sur ses propres actions, mais aussi sur les influences, entraîneurs, coéquipiers, et le soutien familial autour d'eux.

Lorsqu'il est entouré d'influences positives, l'anxiété peut être considérée comme de l'excitation et une réponse nécessaire qui permet à votre corps d'être prêt à partir. Au lieu de se concentrer sur les nerfs qui retiennent quelqu'un, embrassez-les car votre corps fait exactement ce dont il a besoin pour un temps de réaction rapide. Assurez-vous que les coachs qui vous entourent sont de ceux qui vous encouragent à vous mettre en valeur, même si vous vous trompez pour que votre anxiété d'avant-match soit une réponse positive au lieu de vous retenir.

Sept façons de réduire le stress pendant les jeux

Le secret de l'anxiété est d'apprendre à la contrôler pour votre jeu. Si vous laissez votre système nerveux prendre le dessus, vous allez soit geler, soit vous épuiser trop rapidement. Anticiper l'anxiété et avoir un plan pour y réagir vous permettra d'obtenir le meilleur résultat.

Essayez de ne pas voir l'anxiété comme une mauvaise chose en matière de sport. L'autre extrême serait la paresse complète, sans adrénaline et performances médiocres. Ce manque d'engagement vous ouvre également à des blessures, car vous seriez moins susceptible de répondre en temps opportun à un stimulus tel qu'une balle venant vers votre visage ou atterrissant un saut. Votre travail consiste à trouver le juste milieu entre trop de nerfs et pas assez.

1.   Préparation

Comme faire un test, vous ne vous présenteriez pas et ne le voleriez pas. Pour vous assurer d'obtenir la meilleure note possible, tu étudies, passe une bonne nuit, bien manger le lendemain matin. Une performance sportive n'est pas différente.

Pour bien préparer le match, il est essentiel de commencer bien avant le jour du match. Si vous attendez jusqu'au matin de, vous n'aurez pas testé une variété de facteurs qui influencent votre jeu. L'un de ces facteurs serait, par exemple, quels aliments il est préférable de manger avant un match pour avoir de l'énergie sans se sentir lourd sur le terrain. Les cycles de sommeil sont tout aussi importants. Trop peu de sommeil et le timing en souffre, ainsi que la capacité de se débarrasser des erreurs. Trop de repos, et vous risquez de vous sentir groggy pendant le match. Une fois que vous avez déterminé ces facteurs, utilisez-les pour vous préparer mentalement.

2.   La bonne nourriture

Ce que vous mangez fait une différence. Un excès de sucre ou de caféine peut avoir un impact négatif sur vos performances en raison du crash qui s'ensuit. Il existe également certaines compétitions selon lesquelles un excès de caféine peut être considéré comme une drogue. Assurez-vous de savoir si votre match a des règles antidopage et quelles sont précisément les directives pour celles-ci.

Tandis que vous bourrer vous laissera vous sentir lourd, ne pas manger peut causer ses propres problèmes. Recherchez des repas faibles en gras avec des glucides complexes. Quelques exemples de ceux-ci sont les lentilles, pâtes complètes, yaourt, ou des haricots et du riz. Les burritos sont souvent un choix pratique pour votre déjeuner de tournoi.

Meilleures collations pour un tournoi de volley-ball

3.   Routines

En créant une routine avant les représentations, vous entraînez votre corps à savoir à quoi s'attendre. Cette préparation permet non seulement l'anticipation des nerfs, mais aussi l'équilibre d'une routine définie. Peut-être que vous mangez un dîner spécial, dormir avec un oreiller spécifique, régler quatre alarmes, se réveiller et porter une paire de chaussettes particulière, buvez du café dans votre tasse « Volleyball is Life », et portez vos cheveux en tresses. Si c'est votre routine, y trouver du réconfort. Savoir à quoi s'attendre peut vous aider à soulager l'anxiété.

Une autre astuce pour établir une routine est la visualisation. Cette technique est utilisée en parcourant mentalement votre routine d'avant-match tout au long d'un match. Vous pouvez même ajouter la sensation de nerfs qui traversent votre corps au moment où ils vous impactent. En ajoutant ce bit, cela semble familier et attendu quand cela se produit. Regardez dans votre esprit votre corps effectuer le jeu ou le bloc parfait. Terminez la visualisation jusqu'à l'atterrissage d'un saut, le bruit de vos chaussures sur le court, et les acclamations dans les tribunes. Cette routine peut être complétée tous les soirs ou sur le chemin d'un match

4.   Auto-parler

La façon dont vous vous parlez fait la différence. Quand les nerfs frappent, vous avez la possibilité de dire, "Pouah, Je suis tellement nerveux. Je vais tellement mal m'en sortir. Je vais tout foutre en l'air. D'autre part, tu peux dire, «Je suis tellement excité d'avoir des papillons. Eeeek. Cela va être tellement amusant. Je peux essayer le service sur lequel je travaille ! »

La façon dont nous nous parlons change nos expériences. Quand tu te trompes, si tu te dis que tu es stupide et que tu ne devrais pas faire partie de l'équipe, vous vérifierez mentalement et commencerez à avoir peur la prochaine fois que la balle viendra à vous. Si vous dites plutôt comment vous avez fait mieux que la dernière fois ou décortiquez ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois, votre point de vue commence à passer à celui qui est lié à la croissance.

Les affirmations valent la peine pour les athlètes. Utilisé comme technique de thérapie pour toutes les personnes, les pages Web et les livres sont consacrés aux affirmations quotidiennes. Trouvez ceux qui vous correspondent, les imprimer, et publiez-les où vous pouvez les lire quotidiennement. Un miroir de salle de bain est un bon, lorsque vous le visitez plusieurs fois en vous brossant les dents. Assurez-vous non seulement de lire les mots, mais dites-les à voix haute. Cela vous semblera gênant au début, avertissement juste.

5.   Respiration

Ce n'est un secret pour personne que les techniques de respiration nous aident à stabiliser notre cerveau. Quand nous respirons profondément, la respiration est en fait liée au système nerveux sympathique. Ce système contrôle la réaction de combat ou de vol. Quand tu expires, vous activez le système nerveux parasympathique, qui agit pour nous calmer. Concentrez-vous sur de longues expirations pour que le corps commence à se calmer.

La respiration carrée est une technique dans laquelle vous imaginez un carré dans votre esprit. Choisissez un numéro, comme quatre. Comme vous imaginez monter le côté gauche de la place, inspirez pour quatre chefs d'accusation. Puis, comme vous l'imaginez traverser le haut de la place, tenir pour quatre. Expirez pour un compte de quatre pendant que vous descendez du côté droit du carré, puis terminez en maintenant pendant le compte de quatre final pendant que vous traversez le bas du carré jusqu'à l'endroit où vous avez commencé. Répétez le processus plusieurs fois pour inciter votre corps à libérer son anxiété.

Une autre méthode est la respiration abdominale. Allongez-vous et inspirez. Remarquez si votre poitrine ou votre estomac se soulève. L'objectif est de faire remonter votre ventre avec votre poitrine restant relativement immobile. Sachez que votre respiration entre par le nez et expire par la bouche. Contrôlez votre respiration dans le but de longue, respirations régulières.

Finalement, La respiration nasale alternée est une méthode dans laquelle vous appuyez sur votre narine droite et inspirez par la gauche. Pincez les deux côtés et maintenez momentanément. Relâchez votre narine droite et expirez par elle. Pincez à nouveau les deux momentanément et retenez votre souffle. Cette fois, pincez votre narine gauche et inspirez par la droite. Pincez les deux pour retenir votre souffle. Relâchez votre côté gauche et expirez. Pincez les deux pour retenir brièvement votre souffle, de nouveau. Cette méthode est similaire à la respiration carrée mais se concentre sur les narines pendant l'exercice de respiration.

6.   Relaxation musculaire progressive

Lorsque vous êtes nerveux ou traversez une crise d'anxiété, votre corps se tend. Cette tension, même s'il n'est pas reconnu, déclenchera votre cerveau pour devenir encore plus anxieux. Une astuce consiste à resserrer une partie du corps à la fois, maintenez-le pendant dix secondes, puis relâchez-le. Parcourez chacun de vos groupes musculaires, tension et relâchement. Au moment où vous avez parcouru chaque groupe musculaire, vous devriez vous sentir nettement plus détendu.

7.   Chercher une thérapie

Lorsque l'anxiété commence à entraver la vie quotidienne ou s'il semble que vous ne pouvez pas dépasser le sentiment, chercher une thérapie. Il y a souvent des thérapeutes sur les campus scolaires qui travaillent avec des athlètes et sont habitués à traiter les athlètes souffrant de troubles anxieux. En raison des pressions uniques exercées sur les athlètes, il est utile de travailler avec un professionnel habitué aux besoins spécifiques des athlètes en matière d'anxiété.

Alors qu'il y avait autrefois une stigmatisation entourant la thérapie, cet outil est devenu plus courant. Souvent, les visites sont couvertes par une assurance avec une simple quote-part. Si vous faites partie d'une équipe scolaire, vous pouvez avoir accès à une thérapie gratuite. Vérifiez auprès de votre école et des polices d'assurance avant de demander des soins pour vous assurer que vous ne serez pas facturé plus que prévu. Assurez-vous de demander combien de visites sont couvertes par votre plan, car certaines polices ne couvrent qu'une poignée de visites.

L'anxiété est une expérience humaine normale

Avec tant de gens qui souffrent d'anxiété, il est incroyable que de nombreux athlètes se sentent encore isolés lorsqu'ils sont en proie à des crises d'anxiété. Rappelles toi, tu n'es pas seul. Les techniques de cet article devraient vous aider à surmonter l'anxiété, et l'utiliser à votre avantage. Utilisez des outils pour transformer votre anxiété de quelque chose qui vous retient à quelque chose qui vous propulse vers l'avant.