Entraînement d'une heure :course à pied et exercices

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Utilisez cet entraînement non conventionnel pour vous concentrer sur une combinaison de vitesse et de forme.

L'entraînement de cette semaine vient d'Alison Kreideweis, deux fois américaine de l'USAT, deux fois membre de l'équipe américaine et cofondatrice de l'Empire Tri Club à New York, qui fait de la compétition et de l'entraînement depuis plus de 17 ans.

L'une des meilleures choses à propos de la course à pied est la possibilité d'enfiler vos chaussures, de sortir par la porte et d'aller courir. Pourtant, parce que la forme de course est si importante, la précipitation pour commencer peut en fait entraver votre capacité à courir plus vite et plus loin avec plus d'efficacité. Pensez au nombre d'exercices que les nageurs de compétition font pendant leur série d'échauffement avant de commencer leur nage principale.

« Des études montrent que l'incorporation d'un échauffement dynamique et d'exercices dans votre course peut être le meilleur moyen de prévenir les blessures et d'améliorer les performances », explique Kreideweis. « Un échauffement approprié détend votre corps et élève votre température corporelle pour l'aider à se préparer aux exigences de l'entraînement. Lorsqu'il est intégré à votre routine de course hebdomadaire, cela peut conduire à une meilleure forme de course, une vitesse accrue et moins de blessures. »

Kreideweis appelle cet entraînement « collines et exercices » car il s'agit d'une combinaison de travail de vitesse éprouvé et d'exercices dynamiques sur une pente. «Je recommande de commencer sur une colline courte et douce qui prend moins d'une minute pour atteindre le sommet», dit-elle. « Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez passer à des collines plus longues et plus raides. »

Elle comprend également que de nombreux triathlètes peuvent se détourner du travail de vitesse parce qu'ils ne se considèrent pas rapides. C'est un mauvais état d'esprit, dit Kreideweis. « Une devise que j'aime partager avec mes athlètes est : « Vous n'avez pas besoin d'être rapide pour faire du travail de vitesse. Speedwork vous rend plus rapide !' »

L'effort dans cet entraînement est un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou du taux d'effort perçu. L'échauffement et la récupération se font à un rythme de conversation facile, mais il devrait être difficile de maintenir une conversation pendant les intervalles les plus rapides.

Échauffement :
10 minutes de course facile, en augmentant lentement jusqu'à 50 % d'effort

Ensemble principal :
PERCEUSES
Du bas de la colline jusqu'à mi-chemin environ, effectuez les opérations suivantes :
– Genoux hauts
– Coups de pied dans les fesses
– Sauts de genoux hauts
– Accélération courte et puissante pendant six à huit pas suivis d'un jogging facile (marche/trott léger en bas de la colline pour récupérer)

Demi-COLLINES
2 à 4 sprints à un rythme modérément soutenu du bas à la mi-course
Retournez-vous et courez doucement vers le bas pour récupérer

PLEINES COLLINES
3 à 5 descentes complètes, commencez à un rythme modérément soutenu et augmentez votre vitesse jusqu'à un sprint complet lorsque vous vous approchez du sommet (au moment où vous atteignez le sommet, vous devriez vous sentir essoufflé)
Faites demi-tour et courez doucement jusqu'au bas pour la récupération

Récupération :
5-10 minutes de jogging/marche facile

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