3 routines de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Il viendra probablement un moment où vous, un triathlète dévoué, serez confiné quelque part sans temps ni endroit pour aller vous entraîner.

Qu'est-ce qu'on doit faire ? Un peu de créativité et votre propre poids corporel peuvent vous aider à rester en forme et à développer votre force sans avoir à vous déplacer. Le Dr Richard Hansen de High Altitude Spine and Sport à Boulder, Colorado, ainsi que le Dr Sebastian Gonzales, qui travaille au sein du personnel médical du Surf City Half Marathon and Marathon à Huntington Beach, Californie, croient tous deux à des routines d'entraînement simples qui augmentent la fréquence cardiaque et font travailler le cœur du corps valent la peine d'être essayés.

Gonzales encourage les athlètes pressés par le temps et l'espace à se concentrer sur des exercices qui mettent au défi la stabilité centrale et pelvienne tout en travaillant également sur le contrôle de la rotation fémorale interne. "C'est le principal mécanisme de blessure pour de nombreuses conditions de surutilisation des membres inférieurs", dit-il.

La prochaine fois que vous vous trouvez dans un endroit inconnu avec peu de temps libre, essayez l'un de ces entraînements :

Routine 1 :

Gonzales recommande quatre séries de la routine suivante avec peu ou pas de repos entre les séries.

Le premier exercice, les burpees, augmentera votre rythme cardiaque. Le deuxième exercice, les fentes inversées, vous permet de vous concentrer sur le contrôle de votre corps tout en vous déplaçant sous une respiration laborieuse. Le troisième exercice, la roche creuse, met l'accent sur la stabilisation du noyau.

Burpees (15 répétitions)
Conseil : "N'affaissez pas le ventre, ne sautez pas trop haut et ne vous effondrez pas au sol", dit Gonzales. « Tout cela devrait être sous contrôle. N'oubliez pas que tout ce que nous voulons, c'est augmenter la fréquence cardiaque. »

Fentes inversées (20 répétitions sur chaque jambe)
Conseil : Abaissez vos hanches à un angle de 90 degrés et travaillez les fessiers en appuyant sur le talon de votre pied avant lorsque vous vous levez. Essayez également de tenir des poids dans vos mains pour plus de difficulté (et d'avantages). Gonzales dit d'éviter ce qui suit :1. Laisser votre genou « s'effondrer » vers l'intérieur ; 2. arcs qui s'effondrent; 3. chute des hanches; 4. un mouvement vers l'avant du camion ; ou 5. flexion latérale. « L'important, c'est de rester en parfaite forme », conseille-t-il.

Hollow Rocks (20 répétitions)
Conseil : "Ce n'est pas une crise", ajoute Gonzales. "Il s'agit d'une" prise "isométrique dans une pose avec un certain mouvement." Vous devez être énervé et faire des pauses lorsque la forme se dégrade.

Routine 2 :

Hansen suggère d'essayer cette routine plus longue pour développer votre tronc afin d'améliorer l'équilibre et d'éviter les blessures. Une série de cette routine difficile devrait suffire.

Planche avant (20 secondes)
Conseil : Gardez le dos droit et essayez de ne pas vous mettre à genoux.

Planche avant à bascule (20 secondes)
Conseil : Pour cette variation, balancez votre corps vers l'avant afin d'exercer une pression sur vos orteils. Allez jusqu'à ce que vos épaules dépassent vos mains, puis revenez à votre position de départ.

Repos (20 secondes)

Planche avant (20 secondes)

Levées de jambe de planche avant (20 secondes)
Conseil : Alternez en levant les jambes en l'air derrière vous. Maintenez chaque levée pendant trois secondes.

Repos (20 secondes)

Planche latérale (20 secondes)
Conseil : Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles jusqu'à vos épaules.

Levées de hanches avec planche latérale (20 secondes)
Conseil : Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers et le renforcement de vos abdominaux.

Repos (20 secondes)

Planche latérale (20 secondes)

Levées de jambes avec planche latérale (20 secondes)
Repos (20 secondes)

Planche latérale (20 secondes)

Levées de bras de planche latérale (20 secondes)
Conseil : Gardez le dos droit pendant cette variation difficile qui teste votre équilibre.

Repos (20 secondes)

Planche arrière (20 secondes)
Conseil : Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'extérieur. Regardez le plafond et gardez votre corps en ligne droite.

Lève-jambes avec planche dorsale (20 secondes)

Routine 3 :

Gonzales propose une autre routine qui augmentera votre rythme cardiaque tout en travaillant un large éventail de groupes musculaires.