Exercices de musculation et de conditionnement à domicile pour le volleyball

Les exercices de musculation et de conditionnement sont conçus pour augmenter votre puissance et vos performances pendant les matchs de volley-ball. Plusieurs techniques d'entraînement peuvent être effectuées dans l'intimité de votre propre maison pour prendre un bon départ dans votre compétition. Renseignez-vous auprès de votre coach ou entraîneur, si vous êtes en équipe, pour vous assurer que ces exercices vous conviennent. En faire trop peut être aussi mauvais pour vous que de ne pas vous entraîner suffisamment.

Mouvements isométriques

Les mouvements isométriques sont utilisés comme technique d'entraînement au volleyball, car ces mouvements sont conçus pour vous aider à sauter plus haut et plus fort. Il est nécessaire que les joueurs de volley-ball renforcent les petits muscles de manière isolée, car ils répètent souvent le même mouvement pendant le sport. Choisissez des sièges muraux, soulèvement des mollets, des planches et des poses de brigade pour entraîner des parties spécifiques de vos jambes.

Pour faire des wall sits, adossé à un mur et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos appuyé contre le mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez cinq fois. Est-ce que le veau lève avec vos mains posées sur un mur, et faites des ponts et des planches sur le sol de votre maison.

Transpiration

Briser une sueur augmente votre endurance cardiovasculaire, ce qui peut vous aider à vous sentir plus fort pendant votre match de volley-ball. Entraînez-vous à l'aérobie à la maison avec vos chaussures sur et sur un terrain plat. Compléter un circuit de pieds rapides, sauts accroupis, sauts latéraux et genoux hauts.

Les exercices de pieds rapides vous aident à gagner en vitesse et en agilité. Courir vite avec les pieds en place, en gardant les pieds écartés et en restant près du sol pendant une minute. Effectuez 10 sauts accroupis. Saut latéral pendant une minute, menant avec votre côté droit, en espérant sur une ligne imaginaire, Côte à côte, pendant une minute. Puis répétez, menant avec votre côté gauche à la place. Courez sur place avec les genoux levés pendant une minute. Répétez ce circuit trois fois.

Mouvements explosifs

Le volleyball utilise de nombreux mouvements explosifs pour faire tomber le ballon sur les adversaires ou pour descendre bas, empêcher la balle de tomber. Entraînez-vous de manière explosive à la maison avec des sauts de squat, genoux repliés et sauts d'étoiles filantes.

Complétez trois séries de 12 répétitions de chaque exercice. Squat sautez en vous asseyant bas dans un squat puis en sautant vers le haut. Pour faire correctement une genouillère, tenez-vous droit et sautez, ramenant vos genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit. Les sauts d'étoile filante sont similaires à un jumping jack. Commencez dans un squat bas, et saute haut, tirer vos jambes et vos bras comme dans un jumping jack.

Élongation

Les étirements sont essentiels à votre entraînement à domicile. Il aide à prévenir les courbatures, allonger vos muscles et prévenir les blessures. L'entraîneur sportif Brian Mac explique que les étirements statiques doivent être effectués à la fin de votre entraînement, et vous devriez viser à maintenir votre étirement pendant au moins 30 secondes pour augmenter la flexibilité.

Effectuez un étirement des ischio-jambiers assis, étirement des quadriceps debout, les coureurs s'élancent, un étirement des adducteurs et un étirement de l'aine pour étirer le bas du corps. Des étirements de la poitrine et des épaules doivent également être effectués.