Conseils sur la formation d'un 5K

Pour diminuer le risque de blessure à l'entraînement pour une course de 5 km , apporter des améliorations progressives avec votre régime d'exercice . Incorporer course, la marche et de repos dans votre régime d'entraînement pour rester motivé et éviter le stress et la fatigue . Les débutants peuvent se préparer à une course de 5 km dans environ deux mois . Avant de commencer un programme d'exercice assurez-vous de consulter un médecin . Calendrier des formations

Utilisez un programme de formation en tant que guide. L'ancien entraîneur olympien et l'exécution Jeff Galloway suggère un régime d'entraînement de sept semaines où les coureurs augmentent progressivement la quantité de temps de fonctionnement et réduire la quantité de temps de marche . Il conseille au repos un jour par semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer. But d'avoir la date de votre course 5K automne le samedi de votre septième semaine .
Lente et régulière

récupérer plus rapidement de vos séances d'entraînement en commençant par vos séances de course à un lenteur . Cela garantit que vous avez terminé les sessions de formation solide . Vous exercer à un niveau suffisamment bas pour être capable de parler pendant les séances d'exercice . Prenant une grande respiration entre les sessions est permis, mais la respiration haletante entre chaque mot est un signe que vous êtes trop. Maintenir les niveaux de sucre dans le sang élevé en consommant des barres énergétiques d'une heure avant de longs runs et assurez-vous de boire de l'eau avant et pendant toutes les séances d'exercice pour rester correctement hydraté . Marche alternent avec l'exécution que vous commencez la formation . Jog une à deux minutes et marcher deux à trois minutes pour faciliter la récupération sans réduire le niveau d'endurance .

Pourquoi Musculation

formation Runners ? Pour un 5K devrait s'engager dans la formation de force pour augmenter la longueur de foulée , l'économie de course , la vitesse et la puissance et à aider à prévenir les blessures . Courir Planète note le renforcement des fibres musculaires aides dans la prévention des déchirures musculaires et tire et améliore la force et la vitesse de votre foulée aussi .

Exercices de musculation

Utilisez haute banc étape ups pour développer la force dans les muscles ischio-jambiers , les quadriceps et les fessiers . Essayez une squats jambes pour développer la puissance dans les quads, les fessiers et les ischio-jambiers et effectuer un houblon de jambes en place pour améliorer la force et la coordination de la hanche , la cuisse , mollet , tibia , la cheville et le pied . Ces exercices imitent le mouvement de course et augmenter la masse musculaire globale de la jambe pour améliorer vos performances dans le 5K . Effectuez chaque exercice deux fois par semaine , les jours non successifs , comme mardi et le samedi , pendant environ 20 minutes par session . Réchauffez-vous avec jogging léger et d'étirement pendant 10 minutes avant chaque séance d'entraînement .