4 mois plan de remise en forme

Quatre mois est un délai réaliste pour faire des changements radicaux dans votre remise en forme et le physique . Fitness comprend neuf qualités différentes - la force , la puissance, l'agilité , l'équilibre , la souplesse, l'endurance musculaire , l'endurance cardio , endurance et la coordination de force , selon l'entraîneur d'athlétisme Brian Mackenzie . Plutôt que d'essayer de casser votre formation en place pour améliorer chacun de ces individuellement si , en se concentrant sur l'amélioration de votre force, l'endurance cardio et la composition corporelle , vous êtes en forme sur toute la ligne . Soyez sûr de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice . Un mois

Cassez -vous doucement dans le premier mois . Effectuer trois séances de cardio et deux haltérophilie chaque semaine . Dr Paul Weitzel des New England Baptist Hospital de Boston et Sports & Centre d'épaule recommande à partir de 30 - à 40 minutes des séances de cardio légers comme la marche , le vélo stationnaire et la levée de l'ordre de huit à 12 répétitions dans vos sessions de poids . Gardez votre force entraînements simples - effectuer des squats de poids corporel ou des squats avec haltères légers , pompes ou les presses poitrine haltères, une machine ou un câble ligne pour faire travailler vos muscles du dos et un exercice de base comme une planche ou curl- up
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mois deux

choses intensifier un des engins à deux mois . Au lieu de séances de cardio facile , passer à la formation d'intervalle . Jennifer Cassetty , maître formateur à Crunch Fitness , recommande un entraînement sur tapis roulant , composé de quatre minutes d'échauffement , suivi de deux minutes de marche et une minute de marche, répété trois fois et suivi d'un cinq minutes de refroidissement . Bien qu'il soit conçu pour le tapis roulant , vous pourriez faire cette séance d'entraînement avec toute forme de cardio . But pour ajouter un intervalle de fonctionnement supplémentaire chaque semaine du mois . Pour vos entraînements de résistance , s'en tenir à trois séries de huit à 12, mais passer à des exercices plus avancés - les squats d'haltères au lieu de poids corporel , aller plus lourd sur vos presses poitrine ou trouver un moyen plus avancé de faire des pompes , comme avec vos pieds élevée , utiliser un haltère ou une barre pour les lignes et ajouter accroupir à votre routine aussi. Si vous n'êtes pas sûr de tous les exercices , trouver un instructeur pour vous donner un coup de main .

Mois Trois

par mois trois, vous devrions voir des changements notables dans votre remise en forme . Votre horaire hebdomadaire ne changera pas trop et vous coller avec trois cardio et deux sessions de poids . Faites vos intervalles plus difficile en augmentant votre intensité et la réduction de votre repos . Au lieu d'une minute à un rythme modéré et à deux minutes à un rythme facile , effectuer 15 secondes à haute intensité et de 75 secondes à un rythme soutenu . Pour les poids séances d'entraînement , augmenter la quantité de poids que vous avez utilisé sur chaque exercice dans deux mois et commencer supersetting vos mouvements . Il s'agit de l'exécution d'un ensemble d'un exercice , puis à effectuer immédiatement une série sur un autre . Effectuez vos huit à 12 répétitions difficiles sur les squats , puis allez dans huit à 12 répétitions de deadlift difficiles . Reposez-vous pendant 60 à 120 secondes et répéter deux fois plus . Faites de même pour vos deux mouvements du haut du corps .
Mois Quatre

Terminez votre plan de quatre mois avec une phase d'intensification . Restez avec 15 secondes sur vos intervalles de travail , mais de réduire le temps de récupération de 45 secondes et visent à compléter huit à 12 tours. Introduire des formes plus intenses de cardio trop . Si vous avez utilisé les options à faible impact comme le vélo stationnaire ou elliptique , la tête à l'extérieur pour faire quelques sprints colline ou les escaliers , ou essayez une séance d'entraînement d'intervalle de natation . Pour les séances d'entraînement de résistance , vous serez visez à fixer des dossiers personnels. Stick avec le même régime de mois de trois dans les deux premières semaines du mois de quatre , juste visant à lever un peu plus lourd , ou augmenter vos représentants par un ou deux chaque séance d'entraînement . Dans la troisième semaine de prendre un peu plus facile , en réduisant votre poids de 30 à 50 pour cent . Dans la dernière semaine , pour objectif de fixer un maximum de cinq répétitions de chaque exercice . Il s'agit de soulever le montant maximum de poids que vous pouvez avec une bonne forme pour cinq représentants .