Comment Boost Up Your Banc en une semaine

La presse banc est un moyen efficace de tester votre force du haut du corps , notamment la poitrine , triceps et les épaules . Si vous avez un concours de powerlifting à venir ou même juste une compétition entre amis , vous ne serez pas en mesure d'obtenir une énorme degré de force en seulement une semaine . Ce que vous pouvez faire si on marche sur votre technique , pour vous plus à l'aise avec la presse de banc et augmenter votre fourrière . Instructions
Le 1

Allongez-vous sur le banc et de saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules , puis décider où vous voulez que vos pieds . Vous pouvez rentrer vos pieds tout de suite sous le banc , les avoir directement sous vos genoux ou de les mettre en avant . Quel que soit le placement que vous choisissez, assurez-vous de creuser vos pieds vers le bas dans le sol dur .
2

serrer vos fessiers , tirez le haut du dos dans le banc et poussez votre poitrine . Cela crée des tensions du corps entier qui vous permettront de soulever plus de poids , note l'entraîneur de force Jim Smith .
3

obtenir une bonne adhérence sur la barre , puis avoir une aide de partenaire que vous soulevez hors du rack , tout en maintenant votre position serrée .
4

Abaissez la barre vers le bas de la ligne droite au dessus de votre poitrine jusqu'à ce qu'il touche juste au-dessus de vos mamelons . Cette position est importante - trop bas et vous êtes dans une position de faiblesse , trop élevé et vous risquez de vous blesser les épaules . Pause pendant une seconde pour vous assurer que vous n'êtes pas rebondir le poids de votre poitrine .
5

Poussez vos pieds dans le sol encore plus difficile que vous faisiez et serrez vos muscles lat , conseille powerlifter élite et la force entraîneur Brandon Lilly . Vos triceps peuvent se sentir comme ils veulent s'évasent à mi-hauteur , mais de garder la force maximale , il est essentiel qu'ils restent rentrés po Gardez poussant dur jusqu'à ce que vos bras sont droits .
6

Demandez à votre partenaire vous aider à re-rack la barre . Si vous banquettes dans une compétition , vous aurez besoin d'attendre l'appel de "rack" avant de terminer l'ascenseur , sinon votre tentative sera disqualifié .
L' annexe
hebdomadaire Photos 7

travailler jusqu'à une répétition unique lourde exactement une semaine à partir de votre journée d'essai . Cela devrait vous donner une idée de ce que le maximum actuel.
8

Effectuer cinq séries de trois répétitions en utilisant 80 pour cent de ce poids de cinq jours sur le test . C'est assez lourd pour engager les adaptations de résistance , mais pas si lourd que vous risquez de blessure ou de fatigue .
9

Prenez congé le lendemain , puis effectuer huit séries de trois répétitions à 70 pour cent à trois jours de les tests. Encore une fois, vous ne voulez pas d'épuiser vos muscles et le système nerveux , mais que vous devez pratiquer votre technique . C'est la raison pour beaucoup de jeux avec un poids modéré , mais un faible nombre de répétitions par série .
10

Laissez-vous tomber à 50 pour cent de votre maximum et effectuer huit ensembles de deux jours sur cinq . C'est votre dernière pratique. Les poids sont légers , mais c'est l'occasion idéale pour vous de faire des derniers ajustements mineurs à votre technique .
11

reste de la journée avant de vous re- test, puis a frappé la salle de gym le lendemain , prêt de dominer le bench press . Rappelez-vous tous vos indices technique , réchauffer avec des ensembles de cinq à 40 et 60 pour cent de votre maximum et ensembles de trois à 70 et 80 pour cent . Effectuer une répétition à 90 pour cent , puis tirer pour un nouveau record personnel .