Pondération au niveau des chevilles pour Pullups

Votre corps répond au défi de faire des tractions en construisant plus forte dos, les épaules et les muscles du bras . Si vous vous entraînez à long et assez dur , vous vous trouvez dans la position enviable d'avoir à faire des tractions plus difficile de garder de frapper un plateau . Le port d'un gilet de poids est la façon la plus simple de le faire , mais si vous n'avez pas un gilet de poids , tenant un poids entre vos chevilles est la meilleure solution . Technique de base

tenue d'un poids entre vos chevilles pour une résistance accrue au cours des tractions est préférable de faire avec l'aide d'un ami . Saisissez les poignées de pullup , pliez vos genoux légèrement , et croiser les chevilles . Votre ami doit ensuite placer la partie de la poignée de l'haltère entre vos mollets afin qu'il «nids» contre vos chevilles croisées . Un côté du poids sera pendre en dessous de vos jambes croisées ; l' autre restera au-dessus de vos chevilles , tenue le poids en place .
Variation Solo

Si aucun ami est disponible pour aider , tirez une boîte solide ou un banc près de la barre de pullup . Le banc doit être juste derrière vous que vous vous tenez sur la chaussée , face à la barre . Placez l'haltère sur le banc - sur la fin - et saisir la barre de pullup . Suspendez-vous à la barre que vous atteignez le dos avec vos pieds et vos chevilles traverser derrière l'haltère . Son manche doit reposer sur vos chevilles croisées ; vous êtes maintenant prêt à faire des tractions pondérés

tomber le poids

En cas d'urgence - . dire , si vous vous sentez perdre votre adhérence ou pensez que vous êtes sur le point de se blesser pour une raison quelconque - vous pouvez toujours décroiser vos chevilles et laisser la chute d'haltères sur le sol. Cependant, cela n'est pas souhaitable pour un certain nombre de raisons . L' haltère pourrait rebondir et vous ou quelqu'un d'autre a frappé , ou il pourrait finir sous les pieds quand vous vous laissez en bas des barres de pullup . Si possible , avoir une aide prendre le poids de entre vos chevilles - ou le replacer sur la boîte ou un banc vous avez utilisé comme une aide - . Avant de vous laisser tomber des barres de pullup

répétitions et poids

Vous devez choisir un nombre cible de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs de musculation . Si vous êtes juste de formation pour la force générale , un ensemble unique de huit à 12 tractions suffit. Si vous êtes musculation , l' American Council on Exercise recommande trois à six séries de six à 12 répétitions chacune, avec 30 à 90 secondes de repos entre les séries .

La directive standard pour la taille de l' haltère commence avec 5 à 10 pour cent de votre poids corporel . Donc, si vous pesez 150 livres , vous devriez commencer avec un haltère de 7,5 à 15 livres . Une fois que vous pouvez effectuer plus de votre numéro de cible de répétitions , vous êtes prêt à augmenter le poids par un autre 5 à 10 pour cent .