Renforcer les muscles du plancher pelvien et Basse coccyx

Les muscles autour de votre bassin et os de la queue aider à déplacer vos jambes en avant , en arrière, sur les côtés ou vers le haut et vers le bas . En d'autres termes , ces muscles contribuent à peu près tout ce que vous faites sur deux jambes , y compris la marche , sauter et courir . Travaillez vos muscles pelviens au moins une fois chaque semaine pour améliorer vos mouvements quotidiens et sportifs . Grand fessier

Le grand fessier , le plus grand muscle de votre corps , se trouve à l'arrière de votre bassin et chevauche la queue osseuse . Ce muscle clé aide à l'adduction de la hanche , extension, abduction et rotation externe . Comme vous vous attendez d'un tel grand muscle , vous pouvez travailler dans de nombreuses façons . N'importe quel type de squat permettra de renforcer votre fessier , tout comme une fente , en particulier lorsque vous prenez un grand pas en avant . Presses de la jambe , et le soulevé stepups sont également des options . Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio léger avant la formation de votre fessier , ou tout autre muscle pelvien .

Hip ravisseurs

Vos abducteurs de la hanche , à l'extérieur et arrière de votre région pelvienne , bouger vos jambes latéralement , loin de votre corps , et aussi aider vos hanches tournent . Choix d'exercices pour les ravisseurs - qui comprennent les latae de tenseur du fascia plus le moyen fessier et les muscles de minimus - sont plus limités que pour le grand fessier . Vous pouvez vous asseoir dans une machine à ravisseur et poussez vos jambes latéralement . Sinon , fixez un câble basse ou de la bande de résistance à la cheville gauche, tournez votre épaule droite vers le point d'ancrage , puis balancez votre jambe gauche avec votre genou droit . Faire l'exercice sur les deux jambes

muscles fléchisseurs des hanches

Lorsque vous soulevez vos genoux vers vos hanches - . Par soulever vos jambes lorsque vous exécutez , par exemple - vos hanches font jouer , grâce à des muscles fléchisseurs de la hanche sur les extérieurs de vos hanches et le haut des cuisses . Une variété de muscles peut fléchir vos hanches , y compris le tenseur du fascia lata , le droit antérieur du groupe de quad , le couturier - la plus longue muscle de votre corps - ainsi que les psoas et pectiné . Travaillez vos muscles fléchisseurs de la hanche avec divers exercices jambe soulèvent . Par exemple , le coup vers le bas à partir d'une barre de résistance de rappel, pliez les genoux et les hanches et apporter vos genoux vers votre poitrine . Vous pouvez également effectuer des redressements assis sur un banc de déclin ou d'utiliser une machine de fléchisseur de la hanche dédié
adducteurs de la hanche

Les adducteurs - . Sur la , zone supérieure à l'intérieur de chaque cuisse - bouger vos jambes vers le milieu de votre corps et aussi aider à fléchir et étendre vos hanches . Le groupe des adducteurs , y compris le court adducteur , muscle long et magnus , peut également recevoir de l'aide de la pectine et gracilis muscles . Travailler ces muscles dans une machine d'adduction assis , qui est à l'opposé de la machine à ravisseur parce que vous serrez vos jambes . Utilisez une bande de résistance ou machine de faible poulie par fixer une extrémité de la cheville droite, puis tourner votre épaule droite vers le point d'ancrage . Placez-vous de sorte que la bande ou le câble est tendu avec votre jambe droite et le pied droit sur ​​le genou - haut dans le ciel , puis balancez votre jambe gauche , en gardant la jambe étendue . Faites l'exercice avec les deux jambes .

Considérations

Effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice pelvien - région. Si vos muscles ne sont pas fatigués après votre représentant finale , ajouter plus de poids pour votre prochain jeu ou votre prochaine séance d'entraînement . Arrêtez aucun exercice et consultez un médecin si vous ressentez de la douleur .