Quels sont certains des programmes d'entraînement pour l' intérieur et Haut des cuisses

? Que vous soyez homme ou femme , vous aspirez plus susceptibles d'avoir fermes , galbées , jambes sexy . Vos cuisses supérieures et intérieures sont constituées de nombreux grands muscles qui ont une variété de fonctions . Exécution hebdomadaires routines de musculation pour ces muscles peut rapidement former vos cuisses et aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle globale . En aussi peu que 12 semaines de formation de poids, vous pouvez voir une différence significative . Anatomie

Vos cuisses avoir quatre grands muscles devant connus comme les quadriceps , qui s'étendent le genou ; les ischio-jambiers constituent l'arrière de la jambe et sont responsables de la flexion du genou . Sur les côtés , vous avez les adducteurs pour bouger les jambes vers l'intérieur , et les ravisseurs pour bouger les jambes vers l'extérieur. Ces muscles représentent plus de la moitié de votre poids corporel et nécessitent une énorme quantité d'énergie ,
Musculation

formation de poids est la routine d'exercice plus efficace que vous pouvez faire pour vos cuisses . Lors d'une séance de musculation , des déchirures microscopiques se produisent dans les muscles , qui sont ensuite réparés rapidement par votre corps . Ce processus de restauration vous laisse avec des muscles plus fermes , réduit la graisse corporelle et une augmentation du métabolisme . Effectuer des exercices de musculation pour vos cuisses et intérieurs deux fois par semaine . Tout d'abord, choisir des exercices qui travaillent tous les muscles de la cuisse , comme les squats . Ensuite, faire des exercices qui isolent les muscles , tels que les extensions . Commencez avec deux séries de 10 répétitions . Votre poids doit être assez lourd pour faire remplir le dernier représentant difficile .

Fentes de marche
forme correcte est essentielle à fentes marche .

Sélectionnez une paire d'haltères et une zone où vous avez la place pour marcher . Saisissez les haltères légèrement et gardez vos bras droit et détendu . Gardez vos épaules vers le bas , votre poitrine , et votre navale tiré en direction de la colonne vertébrale . Prendre un grand pas en avant et légèrement vers le côté . Pliez votre genou à mi-chemin vers le sol et permettre à votre genou avant de se plier à la même époque. Redressez vos jambes , de sortir avec l'autre jambe , et pliez vos genoux à nouveau . Effectuez 10 répétitions , repos pendant 30 secondes , puis faire une autre série de 10 .
Squats
Gardez votre cœur engagé pendant le squat pour protéger votre bas du dos .

Squats travailler tous les muscles de vos cuisses et les fesses , et vous pouvez cibler vos muscles de la cuisse intérieure - en gardant vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Choisissez une barre et augmenter lentement au-dessus de votre tête et derrière la nuque , reposant sur ​​le haut du dos et les épaules . Séparez vos jambes un minimum de 4 pieds , en fonction de votre longueur de jambe . Pliez vos genoux et s'accroupir aussi bas que votre corps permettra avant de commencer trop penché vers l'avant . Répétez le mouvement 10 fois , reste pendant 30 secondes et ensuite effectuer une autre série .

Extensions

Régler la machine d'extension afin que votre genou lignes de jonction avec le bord de la siège et le siège soutient votre dos colonne vertébrale . Réglez votre poids assez lourd que le dernier représentant est difficile à remplir . Ajustez le coussinet plantaire inférieure de sorte qu'il se trouve juste à vos chevilles . Asseyez-vous et placez un pied à la fois derrière le coussinet plantaire . Prolongez vos genoux et soulever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites . Abaissez lentement le pad vers le bas à la position de départ. Ne pas se reposer avant la prochaine répétition. Ne 10 reps , repos pendant 30 secondes, puis remplir un deuxième ensemble .
Sécurité

Si vous avez cardiaque ou la pression sanguine questions , consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation . Depuis vos jambes sont fortes et nécessitent l'utilisation de poids lourds , avoir un spotter si possible . Un observateur peut vous aider à éviter les blessures et de maintenir la forme appropriée. Il est fréquent de retenir votre respiration pendant l'effort , donc n'oubliez pas de souffle . Essayez de temps à vos expire à la phase de l'effort du mouvement . Une sensation de brûlure dans les muscles est normal , mais s'arrête immédiatement si vous ressentez des douleurs aiguës ou des douleurs dans vos articulations .