Couchée sur le côté à l'aine Étirements

La couverture du livre populaire Bob Anderson , " Stretching " dispose d'un homme couché sur le côté gauche avec ses hanches empilés et sa tête appuyée par sa main gauche . Il a prolongé son haut , ou vers la droite , la jambe vers le plafond et en passant saisir la plante de son pied droit avec sa main droite . Ce , en un mot , est un tronçon de l'aine couchée sur le côté . Ajoutez-le à votre répertoire de bas du corps s'étend à augmenter votre résistance à la blessure à l'aine . Avantages

Le aine tronçon couchée sur le côté cible vos adducteurs , les muscles responsables pour déplacer votre jambe vers l'intérieur vers la ligne médiane de votre corps interne de la cuisse . Blessure à l'aine est la cause la plus commune de la douleur dans la région de l'aine , selon la Clinique Mayo , et se produit souvent dans les sports impliquant des démarrages rapides et les arrêts , les changements fréquents de direction et de brusques éclats de vitesse . Étirements tels que l'aine tronçon couchée sur le côté permet de réduire le risque de blessure à l'aine en gardant les muscles de long, lâche et plus souple . L'aine tronçon couchée sur le côté allonge aussi les ischio-jambiers, le groupe de muscles derrière la cuisse . L'étirement des ischio-jambiers régulièrement peut aider à prévenir certaines conditions débilitantes , y compris la douleur au bas du dos .
Fréquence

Idéalement, vous devriez étirer l'aine après un cardio ou rigoureuse résistance séance d'entraînement , lorsque vos muscles sont déjà chaud et souple . Lorsque ce n'est pas possible , précéder l'aine tronçon couchée sur le côté avec une brève de faible intensité aérobie warm-up pour augmenter votre température corporelle , augmenter la circulation à bas de votre corps et préparer votre aine pour étirer . Une fois que vous entrez dans la position couchée sur le côté et d'étendre votre jambe , vous détendre , respirer régulièrement et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes . Si la sensation de tension disparaît pendant cette période , tirez la jambe un peu plus près de votre épaule et maintenez à nouveau . Faire l'exercice sur les deux jambes , même si d'un côté semble plus serré que l'autre .

Conseils et Variations

Prise de la plante du pied est la plus intense version de l'exercice couchée sur le côté . Si vous trouvez qu'il est difficile ou impossible de tenir votre pied tout en maintenant l'alignement du corps , prendre la main sur votre cuisse ou le mollet à la place. Ne lésinez pas sur la forme afin de saisir votre pied . Gardez vos hanches empilés du début à la fin et éviter de rouler votre top hanche avant ou en arrière . Pour une version dynamique de l'aine tronçon couchée sur le côté - celui qui comporte continu , mouvement répétitif - prendre une position couchée sur le côté et faire de huit à 12 coups latéraux . La variation dynamique de l'étirement est approprié pour la pré- cardio échauffement . Assurez-vous que vous gardez le contrôle total de la circulation en tout temps .

Rappels et préoccupations

Appliquer trop de force à la jambe levée , secousses , rebondir ou de tirer trop vite peut entraîner des blessures à l'aine . Au lieu de cela , appliquer doux , même vigueur . Lorsque vous vous sentez léger à modéré tension le long de la face interne des cuisses , maintenez la position et éviter tout mouvement ailleurs dans le corps . Si vous trouvez qu'il est difficile de garder vos hanches empilés et sentir votre top hip dérive toujours vers l'avant ou l'arrière , pensez à utiliser un tronçon de l'aine de remplacement, comme le papillon assis ou couché dos - paroi straddle . Si vous avez blessé votre aine dans le passé , parler à votre médecin , physiothérapeute ou un entraîneur personnel sur l'opportunité d'exercices de l'aine spécifiques . S'étendant l'aine trop tôt après une blessure peut conduire à une nouvelle blessure .