Gériatriques ischio-jambiers Étirements

La population gériatrique , autrement connu comme " seniors " est encouragé à exercer et étirer tout comme les jeunes adultes devraient rester souple et en forme. Exercices ischio-jambiers sont parmi les tronçons qui peuvent améliorer la flexibilité et , dans certains cas , la qualité de vie . Les ischio-jambiers sont le groupe musculaire situé à l'arrière de vos cuisses . Vous pouvez utiliser ces muscles se pencher et ramasser des objets et de vous hisser sur une position assise . La plupart des étirements des ischio-jambiers accomplir la même tâche ; effectuer les variations qui sont plus à l'aise pour vous. Warm Up

échauffement vos muscles avant l'étirement est important de prévenir les blessures. Un cinq à 10 minutes d'échauffement peut inclure la marche ou faire des exercices d'amplitude de mouvement. Rotations de la cheville , le genou fléchit et haussements d'épaules sont des exemples d'exercices d'amplitude de mouvement qui sont doux pour les articulations . Un échauffement augmente la température de votre noyau , donnant à vos muscles une plus grande flexibilité , ce qui réduit le risque de foulures, les entorses et les muscles tire .
Permanent Étirement

Stretching les ischio-jambiers de la position debout est une version traditionnelle de l'étirement et se fait couramment par les coureurs avant qu'ils courent. Les personnes âgées ne sont pas nécessairement à l'abri de ce tronçon , mais parce que l'exercice exige équilibre sur une jambe , certains peuvent se sentir instable sur leurs pieds . Effectuer les ischio-jambiers étirement debout seulement si vous êtes sûr de votre équilibre et n'ont pas de conditions sous-jacentes qui entraveraient il , comme des étourdissements, l'hypotension orthostatique - un type de pression artérielle basse qui se produit quand vous vous levez - ou les conditions de l'oreille interne . Un partenaire peut repérer pour vous si vous sentez que vous allez tomber . Tenez-vous devant un banc , tabouret bas ou autre meuble solide . Soutenir une cheville sur le banc et se pencher pour toucher les orteils de ce pied. Étirements des ischio-jambiers garder les deux jambes aussi droite que vous pouvez aussi vous maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Assis Étirement

assises sont souvent plus faciles à personnes âgées à accomplir car ils ne nécessitent pas le même niveau d'équilibre et d'endurance comme étendues permanentes . Ce tronçon peut être fait en étant assis sur le sol ou sur un canapé ou table de thérapie physique . Ceux qui choisissent de s'asseoir sur le sol peuvent placer leurs mains sur une chaise pour l'équilibre comme ils placent leur genou sur le sol pour se mettre en position assise en toute sécurité . Asseyez-vous avec vos jambes devant vous . Pliez un genou et placez la plante de votre pied contre l'autre jambe , autant vers l'aine que possible . Plier à la taille et la portée de vos genoux , ou si vous le pouvez , vos orteils . Assurez-vous que votre dos est prolongée aussi droit que possible une posture . Arrondir le dos peut mettre la pression sur le bas du dos . Si vous êtes assis sur un canapé ou une table surélevée , déposer une jambe sur la table que vous vous penchez sur l'autre jambe tendue . Maintenez la position pendant 20 secondes avant l'étirement de l'autre jambe . S'abstenir de rebondir quand vous vous étirez à prévenir les spasmes musculaires dans le dos de votre jambe .
Alternatifs assis ischio-jambiers stretch

personnes âgées qui souffrent de douleurs au bas du dos peuvent trouver l' étirement classique assis à la cuisse à l'aise . Un autre tronçon de la cuisse peut être fait en position assise, mais dans une position qui ne met pas une pression excessive sur le dos . Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de la cuisine avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Redresser une jambe afin que votre talon touche le sol . Garder le dos droit et en essayant de ne pas se plier à la taille , l'inclinaison de votre hanche vers le haut et d'utiliser vos muscles de l'estomac de pousser votre nombril vers vos jambes . Vous devriez sentir l'étirement dans votre ischio-jambiers lors de la hanche est incliné correctement. Le mouvement de basculement n'a pas besoin d' être extrême - même un pouce ou ainsi est très bien si peu de souplesse vous empêcher de se déplacer aisément vos hanches . Maintenez la position pendant 30 secondes. Complète de trois de 30 secondes s'étend avec chaque jambe.
Étirement en position couchée

ischio-jambiers étirement couchée est probablement plus facile pour la plupart des personnes âgées , car il ne met pas le dos ou les hanches , deux domaines qui peuvent devenir raides et douloureuses d'arthrite liée à l'âge ou d'autres pathologies inflammatoires . Vous pouvez le faire ischio-jambiers étirement seul ou avec un partenaire , si vous le souhaitez . Allongez-vous sur le dos sur le plancher . Soulevez une jambe en l'air , le garder aussi droite que possible . Saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains pour le soutien . Tirez votre jambe vers votre corps . Un partenaire peut s'asseoir en face de vous et poussez doucement votre jambe , ou , si nécessaire , se trouvent près d'un mur d'angle et soutenir votre jambe dans le coin . Maintenez la position pendant au moins 10 secondes . Effectuez la couchée ischio-jambiers tronçon de trois à cinq fois sur chaque jambe .