5 clés pour créer une meilleure vitesse de vol de base

Voler des bases peut considérablement modifier un match de baseball. Cependant, le vol de base est souvent pris pour acquis et une réflexion après coup dans les plans de match de la plupart des entraîneurs. Pourquoi est-ce ?

On pense généralement qu'un voleur de base doit réussir au moins les deux tiers de ses tentatives pour que la tactique en vaille la peine. La plupart des entraîneurs préfèrent laisser un coureur sur les buts et lui donner une chance de se faire frapper ou entrer sur balle plutôt que de risquer un retrait avec une tentative de but volée ratée. Mais si vous vous construisez une réputation d'excellent voleur de base, votre entraîneur est beaucoup plus susceptible de vous donner le feu vert. Dans cet esprit, voici cinq tactiques que vous pouvez utiliser pour devenir une menace plus grande et meilleure pour voler des bases.

Une meilleure explosivité équivaut à de meilleurs sauts

Apprendre à faire un bon saut demande de la pratique. C'est quelque chose que vous pouvez entraîner physiquement pendant l'entraînement (tant que vous avez quelqu'un prêt à jouer le rôle de lanceur afin que vous puissiez obtenir votre lecture), mais vous devriez également faire des répétitions mentales pendant les matchs en étudiant les habitudes du lanceur adverse et en affinant le moment dans leur mouvement quand vous décolliez.

Mais réussir un bon saut demande aussi de l'explosivité. L'une de mes méthodes préférées pour développer la force et l'explosivité est la méthode du contraste français. Bref, cela associe un mouvement composé à un mouvement d'assistance pliométrique. Par exemple, jumeler un Squat avec un Box Jump dans un superset. Il existe plusieurs options pour utiliser au mieux cette méthode, mais commencer votre entraînement par un mouvement composé lourd suivi d'un mouvement d'assistance pliométrique vous aidera à développer des fibres musculaires à contraction rapide et à devenir un athlète plus explosif. Cette vidéo du voltigeur de la MLB Peter Bourjos comprend également un certain nombre d'excellents conseils pour réussir un bon saut.

Entraînez le mouvement

Bien que vous courriez vers le sac de manière linéaire, vous commencerez en vous déplaçant latéralement jusqu'à ce que le lanceur commence son mouvement. Ensuite, vous devez ouvrir vos hanches et accélérer vers la base. Intégrer cette action dans vos exercices de vitesse et d'agilité est un excellent moyen d'améliorer le mouvement.

La répétition est un moyen facile de percer les mécanismes d'ouverture de vos hanches et de changement de direction. Le simple fait de commencer un sprint linéaire avec vos épaules perpendiculaires à l'arrivée plutôt que carrées peut vous aider à vous entraîner à faire tourner votre pied planté, à ouvrir votre jambe de tête et à accélérer de manière explosive. Demandez à un coéquipier ou à un entraîneur de vous signaler de partir. Un signal visuel, comme ceux qui signalent un bras vers le bas, peut être meilleur qu'un signal auditif, car il reproduit plus précisément ce que vous rechercherez lorsque vous tenterez une base volée pendant un match. Une fois qu'ils ont donné le signal, faites pivoter votre pied planteur vers le sac et ouvrez votre jambe avant dans la même direction. Enfoncez votre pied planté dans le sol avec votre tibia incliné vers la cible. Cela vous mettra dans une position privilégiée pour accélérer le plus rapidement possible vers la base.

Préparez votre corps au sprint

Cela devrait être fait avant chaque entraînement et chaque match, mais trop de joueurs négligent l'importance d'échauffer votre corps et d'amorcer vos muscles pour des sprints explosifs et une vitesse de pointe. L'utilisation de divers types de limites, de sauts d'orteils, de ponts fessiers et de sauts vous aidera à activer les principaux groupes musculaires et vous permettra de montrer votre vraie vitesse sur les chemins de base.

Construire une meilleure force des hanches et des fessiers

On pourrait affirmer que vos hanches et vos fessiers jouent le plus grand rôle dans la production de force pendant le sprint. Les fessiers sont fortement responsables de l'extension de la hanche, de la rotation externe des hanches, de l'abduction de la hanche et de l'inclinaison pelvienne postérieure, ce qui en fait l'un des principaux facteurs de l'athlétisme et de la vitesse de sprint. Certains de mes exercices préférés pour développer la force des hanches et des fessiers incluent les ponts de hanche, les squats arrière, les fentes inversées, les élévations de niveau, les élévations du jambon fessier, les sprints et les squats divisés.

Construire un meilleur temps de réaction

C'est sans doute la compétence la plus importante de toutes. Plus vous réagirez rapidement au lanceur qui se dirige vers le marbre, meilleures seront vos chances de frapper le but.

Comme toute autre compétence, le temps de réaction doit être entraîné. Un exercice que j'aime utiliser montre que l'athlète réagit à la chute d'une balle de tennis. Demandez-leur de commencer dans la même position qu'ils utiliseront pour leur début et de se tenir à environ 10 mètres avec la balle de tennis dans la main. Une fois que vous avez laissé tomber le ballon, les athlètes doivent réagir le plus rapidement possible et exécuter un sprint de 90 pieds. Vous pouvez également demander à l'athlète de reproduire le départ d'un coéquipier et de voir s'il peut le rattraper d'ici la fin du sprint.

Voler des bases n'est pas quelque chose dont chaque joueur est capable, mais c'est une compétence qui peut être entraînée et améliorée. Vous devrez vous concentrer sur de nombreux éléments pour vous assurer d’arriver en toute sécurité à votre base volée. Utilisez les conseils ci-dessus pour vous assurer de ne pas vous faire jeter lors de votre prochaine tentative !

Crédit photo :Matt_Brown/iStock

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