3 clés pour de meilleurs entraînements de softball

Je l'ai vu plusieurs fois :un joueur de softball du secondaire a les meilleures intentions d'augmenter la vitesse, Puissance, force et résistance aux blessures, mais un programme de formation mal conçu fait dérailler ces plans.

Les entraînements de softball échouent souvent à développer la force réelle, développer des habiletés motrices appropriées, et fournir un échauffement efficace.

Voici trois éléments clés d'entraînements de softball efficaces, avec des exercices recommandés :

1. Développer la force de la chaîne postérieure

Les muscles de la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, faire un meilleur, joueur de softball plus résistant, pourtant ils sont souvent négligés. L'incidence élevée des blessures au genou chez les athlètes féminines peut être largement attribuée à un manque de force de la chaîne postérieure. Fessiers faibles, les ischio-jambiers et les rotateurs internes et externes de la hanche peuvent provoquer d'autres muscles tels que les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les bandes IT sont hyperactifs et dominants, compromettre la stabilité du genou.

Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps et sans aucun doute les muscles les plus importants dans le sport. Ils sont aussi naturellement plus faibles chez les femelles. Négliger de les renforcer peut conduire à de vastes déficits de vitesse, équilibre, fonctionnement, puissance de saut et de lancer.

Programme suggéré : Variations de soulevé de terre à une ou deux jambes, Ponts fessiers et poussées de hanche, Balançoires Kettlebell, Fessiers-Jambon lève, Traîneaux de traîneau, Stabilité Ball Leg Curls et Pull-Throughs sont d'excellents mouvements à inclure dans les entraînements de softball pour cultiver plus fort, arrières plus puissants.

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2. Incorporer les compétences de décélération

Il y a plus à accélérer que de courir en ligne droite. Les joueurs de softball doivent être capables de contrôler la production de force et de changer rapidement de direction pour accélérer tout en maintenant le contrôle de leur corps. Mettre trop l'accent sur la vitesse linéaire maximale sans avoir d'abord appris à ralentir et à changer de direction rapidement et efficacement peut compromettre les performances et augmenter considérablement le risque de blessure.

L'un des problèmes les plus problématiques avec les athlètes féminines est que leurs genoux s'effondrent vers l'intérieur lorsqu'elles bougent. En plus d'augmenter la résistance de la chaîne postérieure pour résoudre ce problème, l'amélioration de la conscience corporelle et l'enseignement d'une technique appropriée pendant les mouvements sportifs tels que la décélération peuvent aller très loin. Programmes axés sur la décélération de l'entraînement, en utilisant la hauteur des hanches et la position des genoux appropriées, ont démontré qu'ils réduisaient jusqu'à 72 % le risque de blessures du LCA sans contact.

Programme suggéré : Progressif, exercices statiques qui nécessitent une répétition et une position appropriée avant de passer à des exercices de nature plus dynamique. Par example, un exercice pliométrique comme un Squat Jump enseigne la mécanique de décélération appropriée. Pourtant, cela devra éventuellement être appliqué aux exercices sur le terrain, comme le Box Drill.

3. Effectuez un échauffement approprié

Les échauffements de softball consistent généralement à courir, des étirements statiques et une progression d'exercices spécifiques au sport tels que lancer et attraper. Cette approche ignore les avantages à court et à long terme de la mobilité et de l'entraînement au mouvement avant les entraînements et la pratique. Avant d'introduire des mouvements complexes ou un entraînement en force, il est crucial pour les joueurs de softball de pouvoir bouger suffisamment leurs articulations dans une gamme de mouvements avec contrôle, stabilité et efficacité.

Un échauffement optimal se concentre sur un mouvement contrôlé à travers le plein, amplitude de mouvement active de chaque articulation.

Programme suggéré : Bien que les besoins de mobilité spécifiques de chaque athlète doivent être considérés individuellement, en général, les échauffements avant l'entraînement doivent consister en des mouvements avec mise en charge, multi-articulaires et qui déplacent l'athlète dans toute l'amplitude de ses mouvements. Les exercices doivent vous préparer aux mouvements athlétiques que vous vous apprêtez à effectuer, ne pas augmenter la flexibilité.

EN RELATION: Routine d'échauffement du Kansas Softball

Référence:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melançon H, et al. "Un essai contrôlé randomisé pour prévenir les blessures du ligament croisé antérieur sans contact chez les footballeuses collégiales." Journal américain de médecine sportive. 2008;36:1476-1483.