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Arts martiaux5 clés de l'entraînement de vitesse de crosse
De tous les sports majeurs pratiqués dans ce pays, aucun ne propose autant de mouvements rapides et multidirectionnels que la crosse.
Le basket est similaire, mais les mouvements de ses joueurs sont limités par des règles qui peuvent arrêter l'action agressive (voyage, porter, marche, etc). Le football est rapide et explosif, mais ce n'est pas aussi dynamique en termes de changement de direction.
Cela dit, L'entraînement de vitesse de crosse doit développer ces attributs parmi ses joueurs.
1. La force en tant que fondement
Vous devez soulever . C'est aussi simple que cela.
La crosse gagne en popularité, et nous commençons à voir des athlètes qui autrefois auraient pu préférer le football ou le basket-ball apprécier les avantages de jouer à la crosse.
Avec l'augmentation de la participation viennent des athlètes qui sont plus gros, plus rapides et plus forts et qui cherchent à profiter de leur concurrence plus lente et plus faible.
Sans force suffisante, les autres attributs nécessaires pour améliorer les performances ne seront pas suffisamment développés pour faire passer le jeu d'un athlète à un niveau supérieur. La force est vraiment la base sur laquelle toutes les autres qualités athlétiques sont construites.
Voici un programme de division A/B très simple pour commencer l'entraînement en force pour une vitesse maximale de crosse.
Entraînement A
Ensembles/Répétitions
Entraînement B
Ensembles/Répétitions
1a) Saut accroupi
3x5
1a) Lancer de hanche Medball à genoux
3 x 6 ch
1b) Coupe de câble de fente en ligne
3 x 8 ch
1b) Saut de patineur avec bâton
3 x 5 ch
2a) Barre de piège DL
4x6
2a) Squat avant
4x6
3a) Banc DB à un bras
4 x 8 ch
3a) Ligne TRX
4x6
3b) Punaise morte
4 x 8 ch
3b) Split Squat
4 x 8 ch
4a) Pompes
4x10
4a) Rangée à un bras
4 x 8 ch
4b) Fente latérale
4 x 8 ch
4b) Planche
4 x 20 s
2. Puissance
Quand vous regardez ce programme, vous remarquerez quelques éléments essentiels dans presque tous les programmes ; mais il contient également des éléments spécifiques aux athlètes en rotation comme les joueurs de crosse.
Tu vois, la puissance est créée dans les trois 3 plans de mouvement :sagittal (en avant et en arrière), frontal (d'un côté à l'autre) et transversal (en rotation). Cela signifie qu'afin de construire plus de puissance dans ces mouvements, vous devez réellement entraîner la puissance de cette manière.
Bien que Power Cleans et Box Jumps soient d'excellents développeurs de puissance, il est important d'ajouter à votre entraînement des exercices spécifiques qui contribuent à votre sport, comme les lancers de hanches Med Ball et les sauts de patineur, que nous utilisons pour aider à créer plus de vitesse et de mouvement de manière plus dynamique.
3. Vitesse droite
Il y a quelques années, On a demandé à un certain nombre d'entraîneurs de force quel était le meilleur exercice de puissance pour les athlètes.
La réponse numéro un :le sprint
Il est important de travailler sur des sprints à fort effort 2-3 à 4-8 fois par semaine, selon comment vous vous sentez.
Des exercices comme des marches, Saute, et perceuses murales, peut vous aider à acquérir certaines des compétences fondamentales les plus importantes.
Un moyen simple de les ajouter à votre entraînement est de les intégrer à votre échauffement avant l'entraînement en force. Par ici, vous effectuerez la plupart des mouvements que vous ferez plus tard avec résistance.
4. Changement de direction
Souvent confondu avec l'agilité, le changement de direction est développé à l'aide de vos exercices préférés - travail au cône, 5/10/5 ou courses Pro Agility, échelles de vitesse—qui vous apprennent à vous arrêter et à changer de direction pour vous éloigner d'une cible.
Ces exercices sont un élément essentiel pour développer une vitesse et un mouvement complets.
Si vous vous entraînez quatre jours par semaine, deux devraient être dépensés en sessions multidirectionnelles et deux devraient être dépensés en sessions de vitesse linéaire (droite). Dans vos deux sessions multidirectionnelles, mettre en place des exercices qui prennent 5 à 8 secondes, et reposez-vous aussi longtemps que nécessaire avant de repartir.
Lorsque vous essayez de faire de nouveaux mouvements vos mouvements de prédilection dans un jeu en direct, vous ne les apprendrez pas quand vous serez fatigué. Une fois qu'un athlète se sent fatigué, il ou elle reviendra à la forme et au motif les plus confortables. Ainsi, lors de l'entraînement, vous doit aller à fond, puis reposez-vous aussi longtemps que nécessaire. Un effort total pendant 15 à 20 minutes après un échauffement est plus que suffisant pour aller mieux et passer à votre musculation.
5. Intégration
C'est là que toutes les facettes de votre formation doivent se réunir sous une idée, plutôt que sous une technique ou un exercice spécial.
L'intégration des compétences dans la performance sur le terrain est un domaine de formation où nous, chez Superior Athletics, avons l'impression de faire un travail formidable.
Nous le faisons de manière non traditionnelle, mais la façon numéro 1 de transférer la vitesse, la puissance et la force dans la performance se font par des méthodes réactives.
Les méthodes réactives impliquent des variables qui poussent les athlètes à penser plus rapidement, par exemple, lancer des sprints sur différents stimuli, comme le mouvement d'un autre athlète ou un signe particulier de la main ; ou des forets multidirectionnels, où il n'y a que quelques petites règles et vos réactions sont dictées par les mouvements aléatoires de quelqu'un d'autre.
Nous faisons en sorte que l'entraînement de vitesse et d'agilité ressemble davantage à une compétition. Après avoir pratiqué les mouvements des exercices de changement de direction, votre cerveau intériorise comment faire réagir votre corps plus rapidement et répondre plus rapidement.
L'entraînement réactif fait ressortir le meilleur de la capacité d'un athlète à utiliser les compétences qu'il a développées dans le gymnase, et de mettre en valeur ces compétences sur le terrain. En combinant la force, puissance et vitesse de cette façon, nous maximisons vos performances et vous aidons à dominer sur le terrain.
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