UFC Work Out & Diet

Dans son livre 2008 «Formation pour les guerriers , " meilleur entraîneur MMA Martin Rooney recommande partager votre entraînement hebdomadaire MMA en quatre sessions . Les lundis et vendredis , vous travaillerez le haut du corps et le bas du corps respectivement, tandis que les mardis et jeudis vous travaillez sur votre cardio . C'est en plus de votre technique et de la formation de flexibilité . Un tel programme intense augmente considérablement vos besoins nutritionnels , alors assurez- vous que vous êtes bien manger . Haut du corps

Rooney recommande que des séances d'entraînement du haut du corps doivent travailler le cou, la poitrine , le dos et les bras . Faire un exercice pour chaque partie du corps, mais faire trois à quatre séries de huit répétitions . Alternez l' exercice que vous faites chaque semaine . Pour la poitrine , utiliser la presse banc et plonge principalement , et vous travaillez en arrière avec des tractions et des lignes. Travail du bras devrait se concentrer sur les avant-bras pour aider aux prises de force à l'aide d'exercices comme pincées de la plaque . Viser à faire aussi un travail de base tels que des craquements médecine-ball et jette .
Lower Body

entraînement du bas du corps de vendredi devrait travailler les quadriceps, les fessiers , les hanches, les ischio-jambiers et veaux . Comme avant , alterner la semaine d'exercices par semaine . Les mouvements composés habituels sont efficaces ici , comme les squats , accroupir , accroupir russes et des mollets . Essayez de faire quatre séries de huit répétitions pour chaque exercice . Encore une fois, faire un travail de base , trop - trois séries de planches et d'autres exercices de stabilité serait idéal

Cardio

Les mardis et jeudis , le travail . sur votre cardio. Rooney soumet ses athlètes à " l'ouragan de formation " - neuf séries de rafales de cardio intense , comme les sprints de tapis roulant pendant 10 secondes , entrecoupées par des exercices de poids corporel comme des pompes et des redressements assis . Ceci est extrêmement difficile , si l'accumulation de cette graduellement sur une période de plusieurs semaines . Si vous n'êtes pas déjà en bonne forme , il serait préférable de commencer avec le travail cardio normale comme le jogging jusqu'à ce que votre condition physique s'améliore .
Nutrition

Pour répondre à vos besoins nutritionnels pour votre séance d'entraînement, utiliser une calculatrice comme celle à ExRx.net pour calculer vos besoins caloriques par jour . Une fois que vous avez cela, suivez les recommandations de John Berardi , l'entraîneur de l'alimentation pour le champion UFC des poids welter George St-Pierre , à briser vos calories quotidiennes . Si vous êtes mince et il est difficile de prendre du poids , vous devriez viser pour la protéine de 25 pour cent , 55 pour cent de glucides et 20 pour cent fat.If vous êtes musculaire et il est facile de gagner du muscle , votre apport devrait être composé de protéines de 30 pour cent , 40 glucides pour cent et 30 pour cent de graisse . Si vous avez une grande construction et il est facile de prendre du poids , tirer pour un régime de protéines de 35 pour cent , 25 pour cent de glucides et 40 pour cent de graisse . Quand vous faites vos calculs , notez que les glucides et les protéines ont 4 calories par gramme , tandis que la graisse a 9
les types de repas

Berardi classifie repas de deux façons : . Tout moment , ou AT, et après l'entraînement , ou PW . AT repas devrait être plus élevée en protéines et en matières grasses , mais plus faible en glucides , tandis que les repas PW doivent être riches en protéines et glucides , mais faible en gras . Shakes de protéines riches en glucides sont des idées pour les repas PW , mais vous pouvez utiliser des variétés à faible teneur en glucides comme AT repas à votre apport en protéines. Vous pouvez également ajouter ou remplacer un repas AT si vous visez à gagner ou à perdre du poids.