Les 5 types de travaux en colline que vous devriez faire maintenant

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Frank Shorter est connu pour avoir dit :« les collines sont un travail de vitesse déguisé ». Sa citation est vraie, que vous montiez ou descendiez la colline. Vous devez juste vous assurer de ne pas éviter de le faire. Les collines sont extrêmement bénéfiques pour les athlètes. Les exécuter régulièrement fournit non seulement des compétences techniques afin que vous puissiez mieux les exécuter dans les courses, mais ils fournissent également des gains de force en combattant le grade et la gravité. Ces gains de force évoquent des adaptations physiques que l'on ne voit nulle part ailleurs à l'entraînement.

Avantages mécaniques du travail en colline

Lorsque nous pensons à la force, nous pensons souvent à la musculation et à la répétition. Les collines sont abordées à peu près de la même manière en termes d'ensembles et de répétitions. Ce que vous gagnez mécaniquement dans les collines que vous ne pouvez pas gagner avec la musculation réside dans les avantages mécaniques d'une bonne frappe du pied, d'une pratique de l'inclinaison et de la forme. Tout ce que vous faites de manière répétitive induit une réponse neuromusculaire. Donc, si vous faites continuellement quelque chose de mal, vous le ferez plus souvent.

La belle partie de la course en montée est qu'il est très difficile de courir des collines avec une mauvaise forme. L'augmentation de la pente d'une colline nécessite une inclinaison vers l'avant, une frappe de l'avant-pied et un balancement efficace des bras. La pratique des collines est une pratique avec un énorme avantage aérobique.

La course en montée offre également un grand avantage neuromusculaire car vous engagez un grand nombre de groupes musculaires, qui travaillent ensemble pour créer un réseau neuronal plus puissant et plus actif. Lorsque vous réveillez des parties de votre corps ou le défiez par un stimulus, vous pouvez vous attendre à une réponse. Il n'est pas rare qu'un athlète soit extrêmement sollicité mentalement après un entraînement intense en côte.

Les collines ne sont pas seulement une option à sens unique. La course en descente peut avoir de grands avantages pour les athlètes, mais doit être abordée avec prudence en raison du risque de blessure. Les descentes courtes et raides peuvent être un endroit idéal pour les coureurs de sprint et de courte distance pour s'entraîner à la survitesse. Cela nécessite que vous ayez une excellente forme et la capacité d'adapter la vitesse des jambes au sol. Ceci n'est vraiment recommandé que pour les coureurs expérimentés sur des chemins de terre lisses ou des collines herbeuses.

La descente technique est également une partie importante du trail qui nécessite de la pratique et de la maîtrise. La coordination des mains et des pieds peut être facilitée par des exercices d'échelle et de vitesse couramment effectués par les athlètes de sports de puissance. Plus la piste est technique, plus elle peut être éprouvante mentalement, car la vitesse et la technicité signifient que votre cerveau doit planifier plus loin (et plus loin !) À l'avance.

En rapport avec Trainingpeaks.com – Vitesse hors saison, partie 1 :Améliorer votre course avec des répétitions de côte à haute intensité

Avantage physiologique de la course en côte

Les entraînements en côte peuvent être manipulés de plusieurs manières grâce à cinq variables :niveau, intensité, volume, durée et temps. Chacune de ces variables peut être combinée pour créer des résultats dans un stimulus spécifique. Quelques exemples ci-dessous montrent comment vous pouvez modifier les entraînements pour obtenir certains résultats; c'est à vous ou à votre coach de définir comment utiliser les collines pour prendre l'avantage. Les collines nécessitent des schémas de mouvement excentriques et concentriques, qui sont les éléments de base du développement de tout athlète. Vous verrez que les athlètes de force et les athlètes d'endurance utilisent des collines pour démarrer un cycle, ou y touchent tout au long de l'entraînement pour augmenter l'efficacité.

Courtes collines escarpées (<12 secondes, plus de 10 %)

Court et raide nécessitent une réponse neuromusculaire énorme et une exigence de puissance brute. S'il est vraiment anaérobie, aucun lactate n'est produit, de sorte que la version la plus élevée peut être utilisée comme stimulus neuromusculaire avant l'entraînement (la veille), similaire aux foulées.

• Faible répétitions/intensité élevée :développement neuromusculaire, développement anaérobie et puissance brute
• Répétitions élevées/intensité modérée :développement neuromusculaire, pratique mécanique et développement de la vitesse

Courtes collines escarpées (>12 secondes, plus de 10 %)

Des représentants un peu plus longs peuvent travailler sur l'extension d'une réponse de la dernière catégorie. Les athlètes peuvent prendre la vitesse de pointe et l'étendre à une puissance durable. La plupart des athlètes devraient l'aborder avec un effort maximum, une course plus lente ne fournira pas l'avantage mécanique ou neuromusculaire pour lequel ils sont conçus.

• Faible répétition/intensité élevée :développement neuromusculaire, développement aérobie élevé, force et puissance d'éclatement
• Forte répétition/intensité modérée :développement neuromusculaire, développement aérobie élevé, résistance à la fatigue et vitesse mécanique

Collines modérées (12 à 30 secondes, pente de 6 à 10 %)

Des collines plus longues offrent plus de temps pour mariner dans le lactate. Changer le repos entre les répétitions a le même effet qu'un repos prolongé ou raccourci entre les répétitions d'intervalle sur une piste. La plupart des athlètes devraient aborder ces efforts avec des efforts de type sprint d'un mile à un.

• Faible répétition/intensité élevée :développement neuromusculaire, vitesse mécanique et développement aérobie élevé
• Forte répétition/intensité modérée :développement neuromusculaire, développement aérobie élevé, résistance à la fatigue et vitesse mécanique

Longues collines (30 secondes à une minute, pente de 4 % à 10 %)

Plus vous faites la colline longtemps, moins vous pouvez appliquer d'intensité maximale. Cependant, les longues pentes peuvent offrir un avantage en termes de résistance à la fatigue lorsque vous travaillez dans la zone critique plus tôt que la course à plat à intervalles. Les athlètes de base aborderont les efforts de cette longueur à un mile à un effort de type 5K.

• Faible répétition/intensité élevée :développement neuromusculaire, augmentation du recrutement mécanique et augmentation de la résistance à la fatigue
• Intensité élevée/modérée :développement neuromusculaire, développement aérobie élevé à modéré, résistance à la fatigue et répétition mécanique

Collines prolongées et montées de côte (1 minute et plus, pente de 4 % à 10 %)

Les collines d'une à trois minutes sont considérées comme des collines étendues et sont normalement largement utilisées pour les athlètes de longue distance en tant qu'exercices de résistance à la fatigue et de tampon lactate. La course de côte est utilisée comme un outil majeur pour la résistance à la fatigue et peut offrir des avantages neuromusculaires positifs en raison de la durée prolongée d'utilisation d'une forme appropriée. Les collines prolongées sont effectuées à un effort de 5 km à un demi-marathon, car tout ce qui est plus intense entraînerait probablement une grande disparité de rythme pour plus de trois répétitions.

• Faible répétition/intensité élevée :développement neuromusculaire, résistance à la fatigue, tampon lactate, répétition mécanique et recrutement musculaire
• Intensité élevée/modérée :développement neuromusculaire, développement aérobie élevé à modéré, résistance à la fatigue, tampon lactate, recrutement musculaire et répétition mécanique
• Longues montées :résistance à la fatigue, recrutement neuromusculaire, tampon lactate et endurance mentale

Quand devriez-vous courir les collines ?

Il n'y a pas de mauvais moment pour ajouter du travail en côte car il peut être utilisé au début d'un cycle pour recruter des muscles à contraction rapide pour un sprinter ou un athlète de demi-fond. Il peut être utilisé dès le début comme travail de vitesse d'introduction et est un excellent outil pour les athlètes sujets aux blessures car il renforce simultanément la forme et la force. Il est également bon pour les nouveaux coureurs de s'entraîner sur les collines pour apprendre de bonnes habitudes de course.

Les collines peuvent également être utilisées au milieu d'un cycle et abordées tout au long d'une saison. Les montées prolongées peuvent être un bon remplacement pour les athlètes mentalement épuisés lors des répétitions sur piste. Vous pouvez également combiner des intervalles avec des collines pour créer un entraînement qui a une piqûre à la fin avec des collines pour travailler sur le tampon de lactate et la résistance mentale en enseignant aux athlètes une bonne forme et une bonne intensité une fois qu'ils sont déjà fatigués.

Les collines sont l'arme secrète de nombreux entraîneurs pour créer une machine d'aérobie puissante, à la fois solide et résistante à de grandes charges de lactate. N'ayez pas peur lorsque vous voyez une colline lors de votre prochain entraînement. Profitez-en pour vous concentrer sur la forme !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

Andrew Simmons est un entraîneur de course d'endurance pour Lifelong Endurance, spécialisé dans les ultra marathoniens, les jeunes et les coureurs de fond. Pour en savoir plus sur Andrew et Lifelong Endurance, rendez-vous sur www.lifelongendurance.com ou sur Facebook :Lifelong Endurance.