3 étapes pour une saison sans blessure

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Considérez ces éléments importants avant votre première course pour avoir votre année la plus saine à ce jour.

Des trois disciplines du triathlon, la course à pied est la cause la plus fréquente de blessures. Même avec ces connaissances, de nombreux triathlètes adoptent la même approche de l'entraînement chaque année, pour rencontrer les mêmes maux saison après saison. C'est là qu'intervient la «pré-adaptation». En passant un peu de temps pendant la pré-saison à vous concentrer sur vos faiblesses, vous évitez les blessures avant qu'elles ne surviennent. Dans l'ensemble, les trois éléments de l'entraînement à la course que la plupart des experts identifient comme étant importants à traiter en prééducation sont les problèmes liés à la force, à la forme de course et à l'approche du kilométrage et des entraînements.

Fortifiez votre corps

Chris Johnson, un physiothérapeute basé à Seattle et qualifié à deux reprises pour Kona, déclare qu'une simple routine de musculation devrait être un élément clé de tout plan de préhab.

"La chose la plus importante que les triathlètes doivent faire est de développer leurs capacités globales grâce à l'entraînement en force et à des exercices d'exercice au-delà de la natation, du vélo et de la course", explique-t-il. « La recherche démontre clairement qu'en dehors de l'entraînement pour chaque discipline, le travail de force est l'élément le plus essentiel de l'entraînement. »

Développer cette « capacité globale » consiste à développer une force globale afin que les inefficacités mécaniques ne se produisent pas. Bien sûr, le type d'entraînement en force doit tenir compte des blessures spécifiques que vous avez rencontrées dans le passé. Par exemple, il a été démontré que l'adduction de la hanche et la rotation interne fémorale entraînent des blessures chez les coureuses, donc si vous avez eu un problème similaire, il serait logique de vous concentrer sur l'amélioration de la force de la hanche pendant la pré-saison. Il s'agit d'adapter cette formation à vos besoins individuels.

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Affiner la technique

Étant donné que chaque coureur est différent, une analyse de la démarche effectuée par un expert peut également vous aider à tracer un parcours pour votre routine de pré-éducation. Johnson dit qu'il examine spécifiquement trois aspects de la course à pied, ou les "trois S de l'analyse du tapis roulant", qui incluent la frappe, le son et la fréquence de pas.

"Par exemple, si quelqu'un souffre de douleurs au mollet et qu'il s'agit d'un attaquant à l'avant-pied, il doit peut-être adopter une foulée plus complète pour réduire la charge sur le complexe musculaire du mollet", explique Johnson. « Si quelqu'un souffre de douleurs antérieures au genou ou de réactions de stress tibial, il doit peut-être passer à une frappe plus au milieu du pied ou à l'avant-pied. »

En termes simples, une analyse de la démarche peut aider un expert à identifier où les choses se détraquent et causent des blessures. En identifiant la cause première, vous pouvez commencer l'important travail de base consistant à ajuster votre démarche et à développer la force nécessaire pour éviter les problèmes une fois que votre entraînement s'accélère.

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Pensez de manière holistique

Aucune routine de pré-éducation ne serait complète sans un peu de temps passé à réfléchir à votre approche globale de l'entraînement. «Trop souvent, nous regardons un coureur du point de vue de sa course et ne traitons pas la personne dans son ensemble», explique Johnson. "Parfois, il se peut simplement que nous ayons besoin de faire dormir davantage l'athlète ou d'introduire plus de variabilité dans son entraînement."

De petits ajustements à l'entraînement et à la vie qui tiennent compte de la « personne dans son ensemble » peuvent aider à développer un athlète en meilleure santé et plus heureux. Bien qu'aucun plan de pré-éducation ne garantisse que vous resterez à l'abri des blessures toute la saison, cela augmente vos chances de rester dans le jeu que vous aimez.

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