Séance d'entraînement d'une heure : Construire une base de vélo et une séance de force

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L'entraînement combiné de force et de vélo de cette semaine vient de l'entraîneur Dan Nascimento. Il pense qu'il y a trois choses que vous devriez faire pendant les mois d'hiver :développer votre force, développer votre endurance de base et développer votre résilience musculaire et votre endurance pour vous préparer à un entraînement spécifique à la course. Il dit que cet entraînement combiné de force et de vélo fait les trois en même temps.

"Votre fréquence cardiaque restera au niveau de base de l'endurance pendant les 60 minutes, et au fur et à mesure que l'entraînement progresse, votre musculature sera sollicitée de plus en plus en raison du travail de force", explique Nascimento. « Cela vous permettra de devenir fort et de développer une endurance de base en même temps. Sans oublier de lutter contre l'ennui de 60 minutes sur un home trainer à basse fréquence cardiaque. Le but de cet entraînement est de maintenir une fréquence cardiaque aérobie pendant 60 minutes."

Vous aurez besoin :haltères, bande de résistance, home trainer

Échauffement : 10 minutes sur l'entraîneur au rythme d'endurance/aérobie/de base, en augmentant la fréquence cardiaque ou la puissance pour la durée (notez la fréquence cardiaque). Au moment où vous remontez sur le vélo pour chaque série, votre FC devrait être assez similaire.

CONNEXES :Intervalles de vélo et travail de base en une seule session 

Première série (2 minutes) :

• Fente en arrière avec des haltères
Faites 3 séries au total :Tenez un haltère sur le côté avec les deux mains sur votre poitrine, faites 10 répétitions sur chaque jambe, en alternant entre les jambes (20 au total). Concentrez-vous sur un tronc serré et un dos vertical, ne vous penchez pas en avant.

Vidéo de fente en arrière ici.
Version avancée (maintien du poids au-dessus de la tête) ici.

De retour sur le vélo pendant 8 minutes.

Deuxième série (2 minutes) :

• Coups de poing
Faites 3 ensembles au total :10 emporte-pièces réguliers, 10 emporte-pièces inversés. Changez de main et répétez. Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme lent et contrôlé.

o Attachez une bande de résistance à un objet solide à 4 pouces au-dessous de la hauteur de la poitrine (vous pouvez également utiliser une poulie au gymnase). Mettez une jambe devant l'autre mais gardez-les à la largeur des épaules. Pour des coups réguliers, saisissez le cordon avec votre main arrière et frappez devant votre corps et loin de l'objet auquel il est ancré. Gardez-le près de votre poitrine et faites pivoter à partir du noyau.

o Pour les coups inversés, faites face à l'objet ancré et tirez la bande derrière vous.

Vidéo de poinçonnage ici.
Vidéo de poinçonnage inversé ici.

De retour sur le vélo pendant 8 minutes.

Troisième série (2 minutes) :

Élévations de hanches lestées à levées de hanches à une jambe
Réalisez 3 séries au total :10 levées de hanches lestées à deux jambes dans une série de 5 levées de hanches sur chaque jambe

o Allongez-vous sur le dos avec les talons près de votre derrière, saisissez un poids que vous pouvez manipuler pendant 10 répétitions et placez-le sur vos hanches. Pressez vos fesses pour soulever le plus haut possible, créant idéalement un angle de 90 degrés.

o Après la 10ème répétition, laissez tomber le poids et continuez en 5 levées sur une jambe (enlevez une jambe du sol)

Vidéo de levage de la hanche pondérée ici.
Levée de la hanche sur une jambe ici.

De retour sur le vélo pendant 8 minutes.

Quatrième série (2 minutes) :

La planche latérale avec haltères se soulève dans la planche avant
Prenez un poids léger (5 lb ou moins) et faites-le 3 fois au total :30 secondes de planche gauche, 30 secondes de planche droite, 30 secondes de planche avant. Pour les planches latérales, tenez le poids dans la main opposée et plongez votre hanche au sol avec elle à vos côtés, puis au-dessus (perpendiculairement à votre corps) pendant que vous soulevez vos hanches dans une position tendue.

Vidéo de planches latérales avec haltères soulevées ici.

De retour sur le vélo pendant 8 minutes.

Cinquième série (2 minutes) :

Push-up
Faites 3 séries de 10 pompes.

Vidéo de pompes ici.

**Tour bonus ! Faites 8 minutes sur le vélo, puis faites 1 tour de 10 répétitions de chaque série 1 à 5.

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