3 exercices de force qui sont une perte de temps

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Et ce que vous devriez faire à la place.

Le triathlon est un sport qui demande beaucoup de temps, alors profitez au maximum de vos heures de musculation avec des mouvements qui vous donneront le meilleur pour votre effort. Si vous effectuez l'un des trois exercices ci-dessous, arrêtez-vous et faites les mouvements les plus efficaces à la place.

À ne pas faire :soulève le mollet

Cet exercice ne vous fera pas de mal, mais une grande partie de la force dont vous avez besoin dans votre mollet peut être développée en faisant d'autres exercices qui font travailler plus de muscles à la fois, comme des fentes ou des squats. Il est également important que vos mollets puissent tirer rapidement et à plusieurs reprises, ce qui aide à minimiser le temps de contact avec le sol et rend votre course plus efficace. Alors développez votre force avec des squats et des fentes, et développez des muscles à contraction rapide avec d'autres exercices, comme les simples sauts sur une jambe décrits ci-dessous.

Faire :Saut sur une jambe

Pour faire cet exercice, installez six à huit petites haies (pensez à des tuyaux en PVC à environ 3 à 5 pouces du sol) en ligne droite, à environ deux pieds de distance, puis sautez à travers les haies sur une jambe, en passant aussi peu de temps au sol que possible. Concentrez-vous sur le fait d'être explosif et de repousser votre gros orteil. Si vous n'avez pas l'espace ou l'équipement pour faire des sauts sur une jambe, essayez plutôt de sauter à la corde.

Que faire pour : Deux fois par semaine, franchissez les obstacles une fois, faites une courte pause, puis faites une autre répétition

Rendre les choses plus difficiles : Ajouter un autre voyage à travers

À ne pas faire :Smith Machine Squats

Tout exercice effectué dans une machine limite votre amplitude de mouvement. Lorsque vous faites des squats dans la machine Smith (la machine où la barre transversale est fixée sur un plan vertical), la barre ne peut se déplacer que de haut en bas. Cela limite votre capacité à descendre et à reculer, ce qui est un mouvement plus naturel lorsque vous pliez les genoux. Faire vos squats sur une machine Smith réduit également la charge de travail des quadriceps et des ischio-jambiers, les muscles exacts que vous voulez frapper.

Faire :Squats réguliers

Abandonnez la machine et faites vos squats avec une barre libre. Pour plus de sécurité, utilisez des colliers de poids (ils maintiennent les poids sur la barre) et faites-les dans un support à squat qui arrêtera la barre au cas où vous ne pourriez pas effectuer une répétition. Une bonne forme de squat commence avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou plus et les pieds légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez vos hanches et vos genoux en même temps, en gardant vos genoux alignés avec vos pieds. Gardez votre dos dans une position neutre sans cambrage ni arrondi. Gardez votre poitrine et la tête haute. Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement en dessous de vos genoux si possible.

Que faire : Deux fois par semaine, effectuez deux à trois séries de 8 à 10 répétitions en commençant par un poids que vous pouvez facilement gérer.

Rendre les choses plus difficiles : ajouter du poids (5 à 10 livres).

À ne pas faire :les boucles

Bien que les boucles ne vous fassent pas mal, elles n'aident pas vraiment non plus. Ce mouvement articulaire unique ne fera pas travailler vos plus gros muscles, comme vos dorsaux et vos épaules, qui sont des muscles clés pour la natation. Si vous voulez bien paraître à la plage, faites vos boucles. Si vous voulez être un meilleur triathlète, tenez-vous-en à des mouvements composés qui sollicitent davantage les muscles spécifiques au triathlon.

À faire : Pull-up/Chin-up

Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez modifier quelque peu la largeur, mais sachez qu'une prise plus large raccourcit votre amplitude de mouvement. Saisir la barre avec les paumes tournées vers vous (tractions en l'air) utilisera davantage vos biceps que si vous avez les paumes tournées vers l'extérieur (tractions). Gardez les épaules en arrière et la tête haute. Commencez par le bas avec vos coudes verrouillés, puis remontez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.

Que faire pour : Commencez par voir combien de tractions vous pouvez effectuer avec une bonne forme. Deux fois par semaine, visez ce nombre et essayez d'augmenter vos répétitions d'une seule traction toutes les deux semaines.

Si vous ne pouvez pas faire de traction : Le simple fait de vous accrocher à la barre tout en contractant vos dorsaux et vos épaules peut être efficace. Si vous y avez accès, certaines machines offrent différents niveaux d'assistance et peuvent également vous aider à démarrer.

Le rédacteur en chef du triathlète, AJ Johnson, est impliqué dans le sport du triathlon depuis plus de 20 ans. Il est entraîneur certifié USAT depuis plus de 15 ans, travaillant avec des athlètes de tous niveaux. En tant qu'athlète, il a participé au championnat du monde Ironman à trois reprises et a également couru professionnellement pendant deux ans.