Entraînements hors piste pour maintenir votre vitesse de course et rester sans blessure

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Après de nombreuses années à essayer différents entraînements pour éviter la monotonie et le martèlement de la piste, j'ai mis au point cette combinaison efficace de répétitions de colline, de course à pied, d'elliptique et de cyclisme pour non seulement maintenir mais aussi améliorer la vitesse de course - c'est comme le travail de vitesse dans déguisement. Remplacez l'un d'entre eux par un entraînement sur piste une fois par semaine pour rester frais et rapide.

La colline se répète  : Une colline avec une pente de 3 à 7 % fera l'affaire, ou vous pouvez utiliser un tapis roulant. Par nature, les répétitions en côte sont un travail de vitesse :vous courez vite et sur vos gardes. Et vous faites cela en haut d'une colline, ce qui crée une belle résistance naturelle. Commencez par 6 x 2 minutes et passez à 15 x 2 minutes sur plusieurs semaines.

L'eau courante : Un exercice sans danger pour les blessures que vous pouvez faire à tout moment de l'année. Après un court échauffement de cinq minutes, faites 10 × 30 secondes à une allure de 5 km à 1 mile, avec 15 secondes de repos. Construisez jusqu'à 20 d'entre eux. Ou vous pouvez essayer une minute rapide, avec 30 secondes de récupération pour 15 tours. Cela peut sembler peu, mais 15 minutes de course dans l'eau de haute qualité sont un entraînement solide qui entraîne les muscles d'une manière similaire à la course sur terre.

Elliptique : Travaillez jusqu'à votre temps de course normal (ou un maximum de 90 minutes) tout en restant dans la zone 2, soit environ 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Une fois que vous vous sentez à l'aise, ajoutez un seuil normal défini sur l'elliptique. Par exemple, 3 x 5 minutes à tempo élevé (juste sous votre seuil de lactate, ou l'effort maximal que vous pourriez supporter pendant environ 30 minutes), avec trois minutes de récupération après chaque intervalle.

Vélo : Des intervalles de vélo difficiles vous aideront à maintenir votre forme aérobique sans l'usure que vous obtiendriez d'un entraînement intensif. Commencez avec 10 x 30 secondes à 110 à 125 % de la puissance la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ 45 minutes, et passez à 30 x 30 secondes avec un repos égal.

Échauffez-vous avec ces exercices

Un entraîneur de force m'a dit un jour qu'il valait mieux raccourcir votre course de cinq minutes pour travailler sur la mobilité que de courir le temps prévu sans aucun travail de mobilité. Jeune et sans blessure à l'époque, je n'ai pas compris ce qu'il disait, mais je peux vous dire qu'un bon échauffement à la course fait maintenant partie de ma routine, quoi qu'il arrive. Faites ces mouvements simples avant chaque entraînement pour préparer le corps à performer.

Rouleau mousse : Travaillez les nœuds de vos jambes avant de vous entraîner pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Faites 10 mouvements de haut en bas sur chacun des mollets, quadriceps, ischio-jambiers et ITB.

Exercices de mobilité : Overhead squat, en utilisant un manche à balai comme haltère. Ensuite, des fentes dans trois directions (devant, latérales et arrière à 45 degrés) et des balancements de jambes, d'avant en arrière et d'un côté à l'autre (en faisant face à un mur ou en vous tenant à un poteau devant vous). D'autres exercices que j'aime incluent quelques séries de salutations au soleil (rassemblez votre yogi intérieur) et des flexions des chevilles (tenez-vous à deux pouces d'un mur et essayez de plier le genou vers le mur, en essayant d'établir le contact).

Mike Ricci est un entraîneur USAT de niveau III et le fondateur du groupe d'entraîneurs D3 Multisport.