2 entraînements à vélo pour améliorer votre cadence

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Un « nombre magique » n'existe peut-être pas vraiment, mais il existe un large consensus sur le fait qu'une cadence constante autour de 90 tr/min (tours par minute) peut vous aider à éviter la fatigue des jambes et, à son tour, à courir plus facilement hors du vélo. Semblable à la nutrition de course, la cadence de vélo est un style et une compétence personnels.

"Une cadence très élevée ou une cadence faible peut ou non fonctionner pour vous", déclare Jared Gell, entraîneur-chef de Competitive Instinct Multisport et directeur de la vente au détail chez Pacific Swim Bike Run à Stamford, Connecticut. "Mais pratiquer la conduite à un niveau plus élevé que la cadence normale aide votre coup de pédale à devenir plus efficace. En fin de compte, même si vous continuez à rouler à 65 tr/min, l'augmentation de l'efficacité vous permettra de rouler plus vite en utilisant moins d'énergie. »

Comment mesurer la cadence

Basique : Comptez combien de fois votre genou droit se lève en 30 secondes. Doublez-le.
Au milieu : Gardez une trace avec un simple compteur de vélo qui comprend un capteur de cadence.
Avancé : Utilisez un entraîneur intelligent pour collecter des données en temps réel ainsi que la cadence moyenne d'un entraînement.

Commencez avec ces deux entraînements qui vous aideront à augmenter votre RPM maximum. Essayez d'avoir une pression égale pour l'ensemble des 360 degrés de votre coup de pédale, et ne laissez pas vos muscles plus puissants (fessiers) et la gravité créer un son « woosh » sur la course vers le bas.

Entraînement n° 1 :60 minutes de boost en intérieur

Échauffement :
Tournage facile de 10 min

Ensemble d'exercices : Intervalles sur une jambe :3 x 5 min
• Minute 1 :jambe droite uniquement
• Minute 2 :jambe gauche uniquement
• Minute 3 :les deux jambes à une cadence aussi élevée que possible sans rebonds
• Minutes 4-5 :Récupérer

Ensemble principal :
Spin-up progressifs :2×10 min avec 5 min de récupération.
Démarrez avec une vitesse moyennement dure avec une cadence confortable, autour de 75 tr/min. Toutes les 2 minutes, passez à une vitesse plus facile et augmentez le régime de 5. Gardez la vitesse ou la puissance exactement la même que la cadence augmente (par exemple :17 mph ou 150 watts)
• Minutes 0-2 :75 tr/min
• Minutes 3-4 : 80 tr/min
• Minutes 5-6 :85 tr/min
• Minutes 7-8 :90 tr/min
• Minutes 9-10 :95 tr/min

Récupération : 10 min de filage facile

–Jared Gell, entraîneur de triathlon niveau 2 aux États-Unis chez Competitive Instinct Multisport et BG FIT &F.I.S.T. Ajusteur de vélos certifié chez Ridgefield Bicycle Company à Ridgefield, CT.

Entraînement n°2 :Vérification rapide de la cadence

Faites cet entraînement seul ou lancez-le au milieu d'un long trajet pour rafraîchir vos jambes.

Échauffement :
10 min d'essorage facile, augmentant jusqu'à 95 tr/min à la fin

Ensemble principal :
• 1 min 95 tr/min
• 1 min 120 tr/min :reculez si les hanches commencent à rebondir
• 30 secondes de récupération facile des vrilles
• 10 secondes de cadence max sans rebond (notez le régime )
• 1 minute de diminution à un rythme modéré
Répétez la série principale 3 à 5 fois.

Récupération : 10 min de filage facile

–Graham Wilson, Groupe d'entraîneurs Wilson

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