Votre cerveau en course

Pour accéder à toute notre couverture d'entraînement, d'équipement et de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>inscrivez-vous à Outside+.

Alors que les niveaux d'anxiété à travers le pays montent en flèche en raison de la crise sanitaire et économique du COVID-19, la course à pied peut être la chose la plus proche que nous ayons d'une panacée pour la santé mentale. Bien que les courses puissent être annulées et que les groupes de course soient séparés par des mandats de distanciation sociale, sortir pour courir régulièrement est plus important que jamais. C'est la pilule relaxante dont beaucoup d'entre nous ont besoin en ce moment.

De nombreuses études ont démontré que la course à pied et d'autres formes d'exercices aérobiques ont de profondes capacités à réduire les niveaux d'anxiété. Par exemple, une étude fascinante réalisée en 2012 par l'Université du Maryland a montré comment l'exercice aérobique modéré peut non seulement aider les gens à se détendre sur le moment, mais aussi à faire face à l'anxiété et au stress pendant une période prolongée après l'entraînement. Les chercheurs ont découvert que les participants étaient moins susceptibles d'être secoués par des images émotionnellement excitantes auxquelles ils étaient exposés après avoir fait du vélo pendant 30 minutes que lorsqu'ils se sont simplement reposés.

Le rôle que joue l'exercice aérobique pour aider les gens à mieux supporter les facteurs de stress quotidiens de la vie est particulièrement pertinent en ce moment chargé d'inconnues. Voici la science derrière la façon dont la course à pied modifie spécifiquement l'esprit pour réduire considérablement les niveaux d'anxiété et nous rendre plus résistants en période de stress.

Voici votre cerveau en cours d'exécution

L'une des raisons de l'effet thérapeutique de la course à pied est le cocktail de substances neurochimiques zenning qu'elle libère. Cela inclut les opiacés légers sensationnalisés, les endorphines, qui entraînent le phénomène élevé de ce coureur. (La preuve a été officiellement démontrée en 2008.)

"C'est un analgésique, donc cela seul va vous donner un peu de bien-être", explique Aimee Daramus, Psy.D., une psychothérapeute basée à Chicago, se référant aux endorphines. Elle souligne également que l'adrénaline libérée par une course donne au coureur une sensation accrue de force et de vitesse, ce qui peut être apaisant. De plus, en augmentant votre fréquence cardiaque, la course à pied modifie la chimie du cerveau en augmentant la disponibilité d'autres neurotransmetteurs anti-anxiété comme la sérotonine, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et les niveaux d'endocannabinoïdes - des substances qui s'accrochent à la mêmes récepteurs neurologiques que le THC, produisant l'effet calmant qu'on obtient en consommant du cannabis.

David Raichlen, Ph.D., professeur de sciences biologiques à l'Université de Californie du Sud qui a étudié les effets de l'exercice sur le système endocannabinoïde, pense qu'il y a deux explications possibles pour lesquelles la course augmente les niveaux d'endocannabinoïdes. L'une est que la libération d'endocannabinoïdes et d'endorphines pendant l'exercice aérobie pourrait s'adapter aux exercices de longue distance, car ils agissent comme analgésiques. Les effets positifs sur l'humeur de cela peuvent simplement être un heureux accident. Alternativement, il pense que se sentir bien pourrait être l'objectif final, une action neurochimique qui peut avoir évolué pour motiver les peuples anciens à s'engager dans une activité aérobique pour la recherche de nourriture.

"Dans tous les cas, je pense que le changement de sensation et d'humeur est le résultat de notre histoire évolutive d'activité aérobique", a-t-il écrit dans un e-mail.

Bénéfices psychologiques et physiologiques

En plus des effets chimiques cérébraux provoqués par la course à pied, la course à pied fournit une distraction psychologique du stress. Selon John J. Ratey, M.D., professeur agrégé de clinique de psychiatrie à la Harvard Medical School, le mouvement est quelque chose dont nous avons tous besoin dans la vie en quarantaine, car cela nous donne quelque chose à faire. Dans son Harvard Health Blog, il note que l'un des moyens par lesquels l'exercice réduit l'anxiété est d'activer les régions frontales du cerveau responsables de la fonction exécutive. Cela aide à contrôler l'amygdale, qui réagit aux menaces à notre survie, qu'elles soient réelles ou imaginaires.

"Lorsque vous courez, vous utilisez plus de cellules cérébrales que toute autre activité humaine", explique-t-il, notant que cet avantage est renforcé par la course à l'extérieur. "Si vous devez également vous concentrer et faire attention aux changements dans l'environnement, en regardant les rochers et tout ce genre de choses, c'est encore plus un défi et un bon stress pour le cerveau."

Il note qu'une autre façon de courir agit pour réduire l'anxiété est de nous donner un sentiment de contrôle à ce moment particulier de la vie et, ce faisant, nous permet de simplement « être » dans le moment présent.

« Vous prenez les choses en main et ne laissez pas entrer les inquiétudes de l'environnement [interne et externe] », dit-il. Particulièrement en ce moment, avec la menace d'un virus qui se cache dans l'air, rester assis passivement à l'intérieur peut nous faire nous sentir menacés, provoquant une augmentation des niveaux de stress toxique. Mais nous pouvons freiner la montée de cette anxiété et créer notre propre stress bénéfique en faisant de l'exercice.

Sur le plan physiologique, Daramus souligne que l'augmentation des niveaux de VO2 max obtenue grâce à une course constante peut également contribuer à sa capacité à réduire les niveaux d'anxiété. Elle explique que dans les états de panique ou de nervosité, votre respiration devient superficielle et laborieuse, et ces niveaux d'oxygène réduits et le stress jouent les uns avec les autres.

« Avec l'augmentation du VO2 max en courant, il se peut que cela augmente les niveaux d'oxygène à un point tel que ce processus interrompt ce processus », dit-elle.

Comment augmenter les effets thérapeutiques

Il y a de fortes chances que si vous lisez ceci, vous êtes déjà en train de courir. Mais voici quelques moyens, étayés par des recherches, d'améliorer les effets anxiolytiques de votre course quotidienne.

Courir dans la nature 

Bien sûr, pouvoir courir dans la nature est un immense privilège en ce moment. Mais si vous pouvez trouver des espaces verts à parcourir, les recherches montrent que cela peut améliorer les effets calmants de l'exercice aérobique. Déjà, de nombreuses recherches montrent que le simple fait d'être dans des espaces verts peut réduire les hormones de stress, comme le cortisol, et la pression artérielle. Elle a fait place à la "théorie de la restauration", qui propose que le temps passé dans la nature offre des effets réparateurs.

Il n'est donc pas étonnant que l'exercice dans la nature offre également des avantages thérapeutiques. Une étude en 2013 a utilisé l'électroencéphalographie mobile (EEG) comme méthode pour enregistrer et analyser l'expérience émotionnelle d'un groupe de marcheurs dans trois types d'environnement urbain, y compris un espace vert. Les participants ont pris part à une marche de 25 minutes à travers trois « zones » différentes d'Édimbourg. Une zone commerçante, un chemin à travers un espace vert et une rue dans une zone commerciale animée. Lorsque les participants ont emménagé dans la zone verte, les chercheurs ont trouvé des preuves de niveaux inférieurs de frustration, d'engagement et d'excitation, et des niveaux plus élevés de méditation. "Cela a des implications pour la promotion des espaces verts urbains en tant qu'environnement améliorant l'humeur pour la marche ou pour d'autres formes d'activité physique ou de réflexion", ont conclu les chercheurs.

En plus de la course à pied activant davantage de zones du cerveau, Ratey souligne que le fait d'être à l'extérieur a également des effets anti-inflammatoires qui nous rendent moins anxieux et plus prêts à combattre toute infection qui pourrait survenir.

Le niveau d'effort magique 

Si vous voulez augmenter la libération de ces endocannabinoïdes qui vous aident à vous détendre, vous ne voulez pas courir trop facilement ou trop fort. Raichlen souligne que lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, il existe une courbe en forme de U inversé, avec des niveaux d'intensité très faibles et très élevés ne provoquant pas de changement dans les endocannabinoïdes.

"Ce que nous avons découvert, c'est que l'exercice à des intensités modérées augmente les niveaux d'endocannabinoïdes circulants et ces augmentations sont corrélées à une amélioration de l'affect positif après l'exercice", a expliqué Raichlen. Par « intensité modérée », il entend 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, ajustée en fonction de l'âge.

Vous pouvez également incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans vos courses. Une étude récente publiée il y a quelques mois a comparé la marche au HIIT et a révélé que le HIIT était meilleur pour l'anxiété et la dépression, alors que marcher plus longtemps était meilleur pour la cognition et la mémoire.

« Si vous êtes un coureur accompli, vous voudrez travailler dans certains sprints », explique Ratey. « Vous aurez envie de travailler en 20 à 30 secondes de course très intense. Cela vous donne encore plus d'impulsion dans certaines zones du cerveau qui ont à voir avec nos émotions. »

Mais, note-t-il, si vous préférez aller à un rythme assez lent, ne vous inquiétez pas, vous bénéficiez toujours de bienfaits apaisants.

Restez connecté 

Il existe des preuves solides pour soutenir que le maintien de réseaux sociaux solides renforce la résilience au stress et à l'adversité. Difficile en ce moment, compte tenu des ordonnances d'isolement social, mais c'est à ça que sert la technologie. Si vous avez l'habitude de courir avec une personne ou un groupe, restez connecté par téléphone, FaceTime ou e-mail. Planifiez une discussion avec un ami après votre course ou, si vous faites partie d'un groupe ou d'une équipe de course, organisez une discussion de groupe pour discuter du déroulement de l'entraînement en solo de chacun.

C'est aussi un bon moment pour se recentrer et se concentrer sur les facteurs intrinsèques qui nous motivent à courir, en dehors de toute pression sociale ou d'événements compétitifs.

"Il y a certaines parties de l'exercice que nous faisons pour d'autres personnes", explique Daramus. « Une fois que nous nous entraînons seuls, nous pouvons nous débarrasser de ce bagage et faire simplement ce que vous voulez faire pour vous. »

Pratiquer la pleine conscience  

Ratey dit que vous devriez également vous efforcer d'être aussi présent que possible dans votre course. Avant de commencer votre course, connectez-vous avec votre respiration, en respirant par le nez profondément dans votre ventre. Continuez à vous concentrer sur votre respiration pendant que vous commencez votre course, en vous introduisant dans votre corps (et hors de votre esprit) en prêtant attention aux sensations somatiques, aux sons, aux images et aux odeurs que vous ressentez en marchant.

« Entrez dans cette zone où cela commence à sembler facile où vous êtes juste dans un état de flux et vous ne pensez vraiment à rien d'autre dans le moment physique où vous pouvez vous détendre dans la course », suggère Daramus. « Cela est associé à bon nombre des mêmes avantages pour l'esprit et le corps que la méditation. »

Bien que la pleine conscience, le HIIT et le trail soient des moyens éprouvés d'améliorer les effets de libération du stress de la course, s'ils ne sont pas pour vous, ou si vous ne pouvez pas les faire maintenant, c'est très bien. Ne le stressez pas. Continuez simplement à courir et appréciez ses bienfaits thérapeutiques.