Benchmark A Better You :Week 1 Run Workouts

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Bienvenue à la première semaine de Triathlète 's Benchmark A Better You run mois! À présent, vous devriez déjà avoir fait votre test de référence 5K ou votre ensemble de tests ce week-end, mais si vous êtes un peu en retard pour la fête, vous pouvez toujours faire votre référence et simplement décaler la date de début des entraînements en conséquence. Vous ne voulez pas manquer cette opportunité de démarrer votre course cette année avec des entraînements écrits à la main par l'un des meilleurs entraîneurs de course à pied du sport, Bobby McGee !

Chaque dimanche, nous publierons les séances d'entraînement de la semaine avec une brève explication et des conseils sur la façon de terminer correctement chaque session. Bien que vous ne deviez pas courir plus que ce qui est suggéré, n'hésitez pas à saupoudrer de natation, de vélo, d'entraînement croisé et d'entraînement de base/de force lorsque votre emploi du temps (et votre niveau d'énergie) le permettent.

De plus, chaque semaine aura deux « saveurs » : débutant et avancé. Vous devriez vous considérer comme un débutant si vous venez d'un milieu qui ne court pas, si vous recommencez à courir après une longue période d'arrêt, si vous vous rétablissez d'une blessure ou si vous cherchez à augmenter votre volume de course très lentement. Ceux qui choisissent les options avancées doivent avoir une expérience de course modérée à élevée, avoir couru tout l'hiver ou avoir confiance en leurs capacités de course. Pour être clair, "débutant" ne veut pas dire lent , et « avancé » ne signifie pas rapide — un triathlète qui est un coureur de longue date avec peu ou pas d'antécédents de blessure doit suivre le programme avancé, même s'il ou elle fait en moyenne 12 minutes/mile dans un 5K.

Les entraînements de cette semaine commencent le Benchmark Challenge avec une construction lente, en se concentrant simplement sur quelques minutes sous vos jambes et en travaillant sur une base pour les sessions les plus difficiles et les plus complexes à venir. Résistez à l'envie de sauter à pleine distance chaque jour si vous avez fait une longue pause de course, même si vous êtes avancé. Être mesuré et contrôlé tout au long de la première semaine vous permettra de bien courir la deuxième semaine et au-delà !

Benchmark a Better You :exécutez la semaine d'entraînement n° 1

Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Notes de l'entraîneur McGee pour la semaine :

Remarques générales sur le plan :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes d'entraînement d'endurance :

1. Marchez 3 à 5 minutes avant et après chaque entraînement d'endurance
2. Choisissez la durée qui convient le mieux à vos capacités actuelles :faire plus que ce que vous faites actuellement sera inutilement risqué et peu de points à gagner
3. Il est fortement recommandé aux personnes qui n'ont pas fait de course à pied, ou qui sont des athlètes plus grands, ou qui ont une démarche plus lente, d'envisager la méthode marche/course/marche. Choisissez parmi un modèle de course de 4 minutes, un modèle de marche de 1 minute, jusqu'à un modèle de marche de 9 minutes / 1 minute de course. Plus la course est longue, plus le motif est court. Les débutants complets feraient bien d'envisager même 1, 2 ou 3 minutes de course, avec une marche d'1 minute entre les deux.
4. Lorsque vous choisissez l'approche course/marche/course, couvrez la durée suggérée dans l'entraînement en courant ; les balades sont en supplément. Par exemple, si vous choisissez de courir pendant 30 minutes en utilisant un modèle 4/1, alors vous exécuterez 7 efforts de 4 minutes et 1 effort de course de 2 minutes avec 7 minutes de marche totale en plus de vos 30 minutes totales de en cours d'exécution.
5. Les coureurs avancés peuvent envisager la course de 6 à 9 minutes avec une marche d'1 minute (ou moins) pour des courses d'une durée égale ou supérieure à une heure. Cela permettra une plus grande progression et une récupération plus rapide sans perte des avantages d'endurance.

Notes de foulée :

1. Les foulées sont des conditionneurs neuromusculaires essentiels qui transfèrent votre endurance cardiovasculaire en course plus rapide.
2. Les foulées sont des accélérations ou des courses d'accélération qui commencent progressivement et atteignent une vitesse sûre juste au-delà de la vitesse la plus rapide que vous exécutez pour les intervalles ou les répétitions.
3. Si vous connaissez des exercices de mobilité dynamique, ou si vous les effectuez habituellement, ceux-ci peuvent être effectués avant les foulées ET les entraînements de qualité.
4. Les foulées sont de très courte durée. Gardez-les sous 9 secondes. Je suggère de ne compter que les coups du pied gauche ou droit - gardez-les à 16 foulées ou moins.
5. Reposez-vous entre les foulées en revenant lentement sur la distance parcourue dans la foulée avant de recommencer.
6. Gardez ces foulées progressives :c'est-à-dire que la première foulée ne doit être que juste plus rapide que votre rythme facile tout en progressant à chaque foulée suivante jusqu'à ce que la dernière soit à votre rythme de sécurité confortable le plus rapide.
7. Faire entre 4 et 6 foulées par session.