Benchmark A Better You :Week 2 Run Workouts

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Bienvenue à la deuxième semaine de Triathlète 's Benchmark A Better You run mois! À présent, vous devriez déjà avoir fait votre référence 5K ou votre jeu de test le week-end dernier et les séances d'entraînement de la semaine dernière, mais si vous êtes un peu en retard pour la fête, vous pouvez toujours faire votre référence et simplement décaler la date de début des séances d'entraînement en conséquence. Vous ne voulez pas manquer cette opportunité de démarrer votre course cette année avec des entraînements écrits à la main par l'un des meilleurs entraîneurs de course à pied du sport, Bobby McGee !

Chaque lundi, nous publierons les séances d'entraînement de la semaine avec une brève explication et des conseils sur la façon de terminer correctement chaque session. Bien que vous ne deviez pas courir plus que ce qui est suggéré, n'hésitez pas à saupoudrer dans les nages, les séances de vélo, les entraînements croisés et les séances d'entraînement de base/de force lorsque votre emploi du temps (et votre niveau d'énergie) le permettent.

De plus, chaque semaine aura deux « saveurs » : débutant et avancé. Vous devriez vous considérer comme un débutant si vous venez d'un milieu qui ne court pas, si vous recommencez à courir après une longue période d'arrêt, si vous vous rétablissez d'une blessure ou si vous cherchez à augmenter votre volume de course très lentement. Ceux qui choisissent les options avancées doivent avoir une expérience de course modérée à élevée, avoir couru tout l'hiver ou ceux qui ont confiance en leurs capacités de course. Pour être clair, "débutant" ne veut pas dire lent , et « avancé » ne signifie pas rapide — un triathlète qui est un coureur de longue date avec peu ou pas d'antécédents de blessures doit suivre le programme avancé, même s'il ou elle fait en moyenne 12 minutes/mile dans un 5K.

Les entraînements de cette semaine s'appuient sur le lent retour à la course de la semaine dernière avec une augmentation de la distance et les premiers efforts contrôlés. N'oubliez pas que même si vous vous sentez bien, restez ainsi ! Il n'est toujours pas nécessaire de vous pousser avec plus de distance ou de vitesse que vous n'êtes prêt pour que vous repreniez toujours le rythme des choses. La patience maintenant rapportera des dividendes plus tard.

Benchmark a Better You :exécutez la semaine d'entraînement n° 2

Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Notes de l'entraîneur McGee pour la semaine :

Remarques spécifiques à la semaine :

Séance du 14 janvier :Échauffement avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Effectuez 4 foulées, puis courez au meilleur effort contrôlé, comme votre course de référence la première semaine, de 7 à 10 efforts d'une minute, avec une marche d'une minute entre chaque. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Séance du 16 au 17 janvier :La longue endurance peut avoir lieu le samedi ou le dimanche. L'autre jour serait un jour sans course.

Notes sur le plan global :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes d'entraînement d'endurance :

1. Marchez 3 à 5 minutes avant et après chaque entraînement d'endurance 
2. Choisissez la durée qui convient le mieux à vos capacités actuelles :faire plus que ce que vous faites actuellement sera inutilement risqué et peu de points à gagner
3. Il est fortement recommandé aux personnes qui n'ont pas fait de course à pied, ou qui sont des athlètes plus grands, ou qui ont une démarche plus lente, d'envisager la méthode marche/course/marche. Choisissez parmi un modèle de course de 4 minutes, un modèle de marche de 1 minute, jusqu'à un modèle de marche de 9 minutes / 1 minute de course. Plus la course est longue, plus le motif est court. Les débutants complets feraient bien d'envisager même 1, 2 ou 3 minutes de course, avec une marche d'1 minute entre les deux.
4. Lorsque vous choisissez l'approche course/marche/course, couvrez la durée suggérée dans l'entraînement en courant ; les balades sont en supplément. Par exemple, si vous choisissez de courir pendant 30 minutes en utilisant un modèle 4/1, vous exécuterez 7 efforts de 4 minutes et 1 effort de course de 2 minutes avec 7 minutes de marche totale en plus de vos 30 minutes de course au total.
5. Les coureurs avancés peuvent envisager la course de 6 à 9 minutes avec une marche d'1 minute (ou moins) pour des courses d'une durée égale ou supérieure à une heure. Cela permettra une plus grande progression et une récupération plus rapide sans perte des avantages d'endurance.