3 conseils mentaux pour mieux gérer la douleur

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La douleur. Souffrance. La misère.

En tant qu'athlète d'endurance, vous allez rencontrer de la douleur. Vous devez également être capable de tolérer et de gérer cette douleur. Même l'aimer. L'expérience de la douleur est une combinaison complexe de facteurs physiologiques et psychologiques. C'est à la fois une expérience sensorielle et émotionnelle et certains d'entre nous la vivent mieux que d'autres.

Si vous n'avez pas mis les heures (pas entraîné) et que vous ne vous sentez pas préparé pour votre course (pas confiant), vous allez en souffrir. Cela va faire mal, peu importe à quel point vous êtes mentalement fort. Cela étant dit, votre capacité à tolérer la douleur de l'effort est autant mentale que physique.

Si vous redoutez la douleur du jour de la course ou constatez qu'à la fin d'une course vous aviez plus à donner, il est temps de plonger dans la psychologie de la souffrance. Voici trois des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour aller plus loin dans la grotte de la douleur.

1. Faites confiance que ça passera

Une fantastique étude de recherche menée auprès de 10 anciens cyclistes olympiques a exploré les stratégies cognitives qu'ils utilisaient pour faire face à la douleur de l'effort pendant l'entraînement et la compétition1. L'une des stratégies utilisées pour gérer la douleur était de mettre fin à la douleur; le point auquel la douleur qu'ils ressentaient s'arrêterait.

Souvent, c'est l'expérience émotionnelle de la douleur qui vous convainc d'abandonner. En tant qu'humains, nous avons un désir inné de toujours essayer de gagner du terrain sous nous et de sentir que nous avons le contrôle. Essayer de prendre le contrôle est votre façon de gérer vos sentiments d'inconfort, de peur et d'anxiété. Le jour de la course, le moyen le plus rapide d'éliminer ces émotions inconfortables et de reprendre le contrôle est d'arrêter de bouger.

Dans votre esprit, vous devez établir une fin qui vous permet de savoir que vous êtes toujours en contrôle et que cette douleur ne durera pas éternellement. Trouvez un mantra qui vous aide à traverser ce moment de souffrance et vous rappelle que la souffrance est limitée.

Lié à Trainingpeaks.com :La psychologie de la souffrance

2. Parlez à vous-même

En parlant de mantras, vos pensées dirigent votre attention. Lorsque vous vous concentrez sur la douleur que vous ressentez, cela vous donne envie d'arrêter. Lorsque vous êtes au sommet de la souffrance et qu'il vous faut tout ce dont vous avez besoin pour continuer à bouger, la stratégie la plus efficace consiste parfois à adopter un comportement cognitif rythmé. Cette stratégie d'adaptation à la douleur vous fait répéter quelque chose encore et encore. Faire cela occupe constamment votre esprit avec des informations autres que de vous concentrer sur la douleur que vous ressentez dans votre corps.

Un exemple de cette stratégie d'adaptation consiste à choisir un mot de repère que vous vous répétez comme mantra. Ce doit être un mot que vous pouvez répéter régulièrement à chaque foulée, coup ou pas. Essayez-en différents et voyez lequel vous convient le mieux. Répéter des mots comme « doux », « calme » ou « pouvoir » peut vous aider à traverser ces moments où votre corps veut s'arrêter.

Une autre stratégie cognitive rythmique consiste à compter vos coups/enjambées jusqu'à un certain nombre, puis à recommencer (c'est-à-dire « 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 » et répéter). En faisant cela, vous donnez à votre cerveau autre chose à faire. Votre cerveau doit traiter les informations au lieu de s'adapter et de traiter la sensation de douleur.

3. Acceptez ce que le jour apporte

Vos attentes à propos de votre course - à quoi ressemblera la journée, à quel point vous pensez que ce sera difficile, jouent un rôle dans votre expérience vécue ce jour-là. Lorsque vous vous attendez à pouvoir gérer la douleur qui surviendra le jour de la course, votre expérience de la douleur et votre effort perçu seront différents que si vous ne vous attendiez pas à pouvoir gérer la douleur (2).

Votre cerveau est comme un aimant pour vos attentes. Il reprendra les éléments de votre environnement qui correspondent au scénario que vous avez déjà créé. Il s'accrochera et se fixera également sur tout ce qui ne rentre pas dans le scénario. Un exemple serait de penser :« Ce n'était pas censé être aussi chaud/venteux/dur/vallonné, etc. » Ces attentes influenceront votre perception de la douleur.

La chose la plus importante que vous puissiez faire est d'être ouvert à tout ce que le jour de la course apporte, de savoir que vous pouvez le gérer et de ne pas vous battre contre ce qui se passe. Plus tôt vous acceptez que les nuages ​​ont déjà plu, c'est-à-dire que cela se produit, peu importe à quel point vous ne voulez pas que cela se produise, plus tôt vous récupérerez et en tirerez le meilleur parti.

Si vous pouvez vous accrocher et traverser ce moment dans le temps où vous le ressentez vraiment, vous constaterez souvent que le moment passe. Vous vous réinstallez. Vous respirez. Tu parles tout seul. Vous faites le plein ou vous vous hydratez, quelque chose change et vous n'êtes plus dans la même intensité de douleur.

La douleur du jour de la course fait partie de la récompense. L'effort qu'il faut pour terminer votre course fait partie de la victoire. Si c'était toujours facile, l'effort n'en vaudrait pas la peine et vous prendriez probablement même la peine de courir. Surmonter le défi fait partie du tirage au sort et une partie du défi consiste à faire face à la douleur.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Références
1. Handley, I. M, Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S. G., &Geers, A.L., (2013). Les croyances sur les attentes modèrent l'influence des attentes sur la perception de la douleur. Journal international de médecine comportementale, 20, 52-58.
2. Kress, J.L, &Statler, T. (2007). Une enquête naturaliste sur les stratégies cognitives d'anciens cyclistes olympiques pour faire face à la douleur d'effort pendant la performance. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.

Carrie Cheadle est l'auteur du livre On Top of Your Game :Mental Skills to Maximize Your Athletic Performance. Elle est experte en formation aux compétences mentales et consultante certifiée par l'Association for Applied Sport Psychology et a été interviewée en tant qu'expert ressource pour des articles parus dans VeloNews, Runner's World, Outside Magazine, Bicycling Magazine, Shape Magazine, Men's Fitness, et la santé des femmes. En savoir plus sur Carricheadle.com.