Construisez un meilleur dos avec ces exercices dynamiques

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Traitement, prévention et exercices des disques glissés.

Le mal de dos discogène, alias une hernie discale ou une hernie discale, est un problème plus complexe que le simple mal de dos musculaire. Les disques intervertébraux, qui sont faits de cartilage, sont construits comme des guimauves et reposent entre les vertèbres pour un amorti. Lorsqu'un athlète « glisse » un disque, le plus souvent à la suite d'un impact direct, d'un mouvement déchirant ou d'une dégénérescence, cela signifie qu'une partie de la doublure du disque se déchire et que le matériau du disque à l'intérieur se gonfle, pinçant les nerfs de la moelle épinière qui allongez-vous juste derrière.

Les maux de dos discogènes peuvent inclure des douleurs musculaires au bas du dos si les muscles voisins se contractent, mais un signal clair que l'origine du problème est dans un disque est une douleur qui tire dans le dos d'une ou des deux jambes. Cela vient de l'irritation des nerfs spinaux.

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Réparez-le

Utilisez le repos dynamique. Vous voudrez vous allonger, mais réduisez le temps que vous passez sur le dos. Restez mobile, même si cela signifie faire de petits pas traînants dans la maison. Le repos au lit pendant les épisodes de maux de dos ne fait que déconditionner vos muscles, ce qui est le contraire de ce que vous voulez qu'il se produise. Pendant la phase aiguë, évitez de forcer votre dos, mais faites des étirements simples pour desserrer vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. Tous ces éléments peuvent aider à soulager les spasmes.

Glaissez-le, puis chauffez-le. Appliquez de la glace pendant 15 minutes 4 à 6 fois par jour pendant les deux premiers jours. Après deux jours, l'utilisation d'un coussin chauffant à intervalles réguliers peut aider à soulager les spasmes.

Essayez un AINS. Un anti-inflammatoire comme l'ibuprofène ou le naproxène peut soulager la douleur et l'inflammation.

Variez vos thérapies . Les thérapies efficaces de soulagement de la douleur sont très individualisées. Par exemple, certains de mes patients réagissent bien à la massothérapie. D'autres ne jurent que par l'acupuncture, bien que d'après mon expérience, cela fonctionne mieux pour les maux de dos musculaires et non discogènes. Mon point :essayez différentes thérapies jusqu'à ce que vous obteniez des résultats. Tout le monde réagit différemment à différentes choses.

Étendez et renforcez votre chaîne cinétique. Au fur et à mesure que la douleur diminue, commencez le processus de reconditionnement avec des exercices de base de renforcement et d'étirement du tronc. Va lentement. Étirez vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et votre tronc. Faites des ponts et des planches fessiers, en ajoutant des répétitions et de l'intensité à mesure que vous vous améliorez. Une fois que vous n'avez plus de douleur, augmentez votre conditionnement en chaîne cinétique.

Empêchez-le

Engagez-vous dans votre chaîne cinétique. Plus vous avez de muscles pour soutenir votre dos, mieux votre dos sera. Par conséquent, la prévention des maux de dos ne consiste pas seulement à renforcer vos muscles du dos. Votre dos travaille en combinaison avec le reste de votre tronc et vos fessiers, hanches, ischio-jambiers et quadriceps pour des performances optimales.

Votre programme de remise en forme doit inclure des exercices dynamiques et composés qui ciblent autant de ces domaines que possible. Les exercices de base devraient inclure des fentes multidirectionnelles, des exercices de base avec rotation du tronc, des squats, des sauts de squat, des burpees, des planches, des alpinistes et plus encore (voir quelques idées à droite). Les entraînements pliométriques de style bootcamp pour tout le corps sont formidables. Je recommande également d'assister régulièrement à des cours de Pilates. Toutes ces choses se concentrent sur la force et la flexibilité tout au long de votre chaîne cinétique.

Quand consulter un médecin

Si vous avez des douleurs irradiant le long de l'arrière de vos jambes, consultez un médecin. Il s'agit d'un symptôme clair de maux de dos discogènes et vous devez passer une IRM pour déterminer la taille de la hernie discale et des radiographies pour révéler tout autre problème osseux sous-jacent.

Une fois ce diagnostic posé, un médecin peut vous administrer une injection de cortisone ou d'anesthésique pour soulager la douleur.

La kinésithérapie est également une bonne idée dans ces cas, à la fois pour réduire les douleurs musculaires aiguës qui accompagnent souvent ce problème et pour commencer à reconditionner votre chaîne cinétique pour apporter une stabilité musculaire à la colonne vertébrale. Les idées d'exercices et d'étirements que je propose ici sont utiles, mais un physiothérapeute peut diriger vos soins et vous enseigner la forme correcte et le nombre de répétitions à faire en fonction de votre cas individuel.

Construire un meilleur dos

Maintenant, vous savez que la réparation des maux de dos nécessite une approche holistique - intégrant des exercices qui font travailler votre tronc, vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos ischio-jambiers et vos quadriceps - car si vous êtes faible ou déséquilibré dans l'un de ces domaines, cela peut perturber tout votre système. et devenir un problème de dos. Par conséquent, le meilleur plan anti-douleur est de cibler toutes ces zones. Ajoutez ces étirements et exercices dynamiques à n'importe quel entraînement pour un dos plus fort.

Cobra couché
Allongez-vous face contre terre avec les jambes droites et les bras le long du corps, paumes vers le bas . Contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos et soulevez votre tête, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Faites pivoter simultanément vos bras de manière à ce que vos pouces pointent vers le plafond. À ce stade, vos hanches devraient être les seules parties de votre corps à toucher le sol. Maintenez cette position pendant le temps prescrit. (Remarque :si vous ne pouvez pas le tenir tout le temps, maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, reposez-vous pendant 5 secondes et répétez autant de fois que nécessaire. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez tenir des haltères légers dans vos mains tout en vous le faites.)

Extension du dos
Placez-vous dans la station d'extension du dos et accrochez vos pieds sous les ancrages des jambes. En gardant votre dos naturellement cambré, placez vos mains derrière votre tête et abaissez le haut de votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement. Serrez vos fessiers et soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit aligné avec le bas de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement votre torse jusqu'à la position de départ.

Swiss-Ball Brochet
Prenez une position de pompe avec les bras complètement tendus. Placez vos mains légèrement plus larges et alignées avec vos épaules. Reposez vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Sans plier les genoux, faites rouler le ballon suisse vers votre corps en levant vos hanches le plus haut possible (poussez-les vers le plafond). Faites une pause, puis remettez le ballon à la position de départ en abaissant vos hanches et en faisant rouler le ballon vers l'arrière.

Élévation de la hanche
Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras sur vos côtés à des angles de 45 degrés, vos paumes vers le haut. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Serrez vos fessiers tout en soulevant vos hanches. Assurez-vous de pousser avec vos talons. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez positionner vos pieds de manière à ce que vos orteils se soulèvent du sol. Faites une pause de 5 secondes en position haute, puis redescendez votre corps à la position de départ.

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 33 marathons et 13 Ironman. Son livre, Le livre des remèdes maison de l'athlète, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes médicaux.