5 raisons pour lesquelles vous ne vous améliorez pas dans la natation

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Il existe de nombreux articles sur la natation dans les triathlons et divers films sur YouTube montrant différents exercices techniques. Alors pourquoi les progrès dans l'eau sont-ils lents pour tant d'athlètes ? Ci-dessous, vous trouverez mon point de vue sur cette question, basé sur plusieurs années de travail intensif et direct avec des amateurs.

Minimiser la résistance, maximiser l'efficacité

Qu'il s'agisse d'athlètes professionnels ou de groupes d'âge, le temps consacré à la natation a tendance à être limité. C'est pourquoi il est crucial de choisir les bons domaines sur lesquels travailler. Vous voulez que votre retour sur investissement soit le plus élevé possible.

Outre le temps qu'il vous faut pour parcourir le parcours de natation, le facteur clé est la quantité d'énergie que vous dépensez dans l'eau. Sur les distances de triathlon les plus populaires, la jambe de natation ne couvre que 10 % du temps total de la course, mais elle peut consommer une quantité d'énergie disproportionnée avec une mauvaise technique.

D'une manière générale, les compétences techniques en natation peuvent être divisées en deux catégories :la minimisation de la résistance et la maximisation de l'efficacité de la source d'énergie. Dans la première catégorie, les aspects les plus importants incluent la position de la tête et le mouvement des jambes. Dans la deuxième catégorie, ils comprennent la fréquence des mouvements, la position verticale précoce de l'avant-bras et la phase de poussée finale sous l'eau. L'exécution correcte de ces éléments devrait se traduire par environ 25 minutes dans la distance d'un demi-ironman.

A noter que j'ai mis le mouvement des jambes dans la catégorie « minimisant la résistance ». Saviez-vous que les meilleurs nageurs acrobatiques du monde sur 1500 m (l'effort dure ici plus de 15 minutes) ne génèrent que 10 à 15 % de leur puissance à partir de leurs jambes ? Dans une combinaison, l'efficacité du mouvement des jambes diminue considérablement, ce qui entraîne des temps de finition généralement plusieurs fois plus longs. En d'autres termes, vos jambes ne doivent pas vous gêner et doivent utiliser le moins d'énergie possible.

En rapport avec Trainingpeaks.com :faites ces entraînements pour protéger votre départ de natation des surtensions

La répétition est votre amie

Améliorer la technique prend toujours du temps. Des études montrent que changer un élément technique prend au moins 6 à 7 mois et que stabiliser une technique nouvellement enseignée dans différentes conditions prend jusqu'à 12 mois. En réalité, je vois souvent des entraîneurs et des athlètes choisir un objectif différent pour des blocs d'un mois ou moins. Le résultat est que tous les éléments restent faibles.

Lorsque je travaille avec des athlètes, j'évite d'attirer l'attention sur plus de deux éléments à la fois et je passe aux aspects suivants uniquement lorsque je constate une amélioration considérable. En d'autres termes, trop de variété dans la formation réduit son efficacité.

Pour induire l'adaptation post-entraînement souhaitée, il est nécessaire d'utiliser un stimulus répétitif d'une intensité et d'une durée spécifiques. Cela charge le système neuromusculaire suffisamment longtemps pour induire l'adaptation souhaitée.

Entraînez-vous comme vous courez

Jetons un coup d'œil à l'entraînement d'endurance que j'ai vu dans le journal d'entraînement d'un de mes athlètes qui nage avec un groupe entraîné par un autre entraîneur :

4x100m 4 nages
400m nage libre avec pagaies (mains)
4x100m 4 nages
400m nage libre avec palmes (jambes)
4x100m 4 nages
400m nage libre avec exercices de respiration

Malheureusement, dans un medley, le système neuromusculaire reçoit un stimulus spécifique pendant seulement environ 1/5 de la durée de fatigue (le style libre est plus rapide que les autres styles), et après cela, il se repose. Lorsque vous nagez avec un pull buoy, vos jambes se reposent; et lorsque vous nagez avec les jambes, vos mains se reposent.

Pire, l'intervalle le plus long de cet entraînement qui va solliciter les muscles et les connexions nerveuses au même titre qu'une course n'est que de 400 mètres. Ce n'est qu'une goutte d'eau dans l'océan, surtout pour un athlète qui doit nager près de 2 kilomètres lors d'une course.

À mon avis, la technique n'est tout simplement pas bonne si elle se désintègre à mesure que la fatigue augmente. L'athlète doit être physiquement préparé pour les défis qui l'attendent pendant la course. Si vos intervalles les plus longs ne dépassent pas deux kilomètres, alors votre technique se détériorera considérablement, gaspillant une énergie précieuse pour les autres parties de la course.

Connaître la différence entre technique et mécanique

Il est important de distinguer les erreurs techniques des problèmes liés à la mécanique du mouvement. Même avec toute la pratique et la visualisation du monde, de nombreux éléments techniques ne peuvent tout simplement pas être exécutés par certains athlètes en raison de limitations mécaniques.

Un excellent exemple est la position verticale précoce de l'avant-bras sous l'eau, largement connue sous le nom de « coup de coude haut ». Lorsque vous manquez de mobilité appropriée de la ceinture scapulaire et des schémas de mouvement permettant la rotation de l'articulation de l'épaule, vous ne pouvez tout simplement pas effectuer le rattrapage du coude élevé. Peu importe le nombre d'exercices techniques que vous intégrez à votre formation. L'efficacité supplémentaire d'une mécanique appropriée vaut bien le travail de mobilité quotidien.

Trouvez le flux

« Flow » est un terme psychologique décrivant un état mental dans lequel une personne effectuant une activité est complètement immergée dans le processus. Un état Flow s'accompagne d'une concentration, d'une satisfaction et d'un épanouissement accrus ; être libéré de la peur de l'échec ; et un sentiment de contrôle lié à la perte de conscience de soi. Vous connaissez probablement cet état grâce à vos meilleurs entraînements et compétitions.

Bien sûr, il est possible d'établir un record personnel sans atteindre un état de flux. Cependant, le flux est un signe que vous avez directement puisé dans votre « matériel » mental plutôt que de vous fier au « logiciel », ce qui peut être avantageux lorsque les choses se compliquent. L'objectif du processus d'entraînement est de vous donner la répétition nécessaire pour atteindre un état de fluidité, ou de performance inconsciente, le jour de la course.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski est un entraîneur de triathlon basé en Pologne, mais il travaille avec des athlètes du monde entier. Il était l'entraîneur-chef du triathlon polonais avant les Jeux olympiques de Rio. À l'heure actuelle, Tomek se concentre sur le coaching à distance via Trinergy.