5 mouvements de force simples pour la pré-saison

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, la saison morte est le moment le plus important pour faire des gains qui vous prépareront pour une année réussie d'entraînement et de course, explique Erin Carson, une entraîneure de force et de conditionnement avec plus de 20 ans d'expérience dans le champ. Chez EC Fit Strength, Carson supervise l'entraînement en force de pros comme la triple championne du monde Ironman Mirinda Carfrae et le finaliste Kona 2019 Tim O'Donnell. Heureusement, une poignée de mouvements de force simples sont tout ce dont vous avez besoin pour commencer.

"Donnez la priorité à la force et au conditionnement maintenant pour éviter les blessures et préparez-vous pour les nombreux kilomètres de natation, de vélo et de course à pied qui vous attendent", déclare Carson.

Voici cinq mouvements de force simples qui vous permettront de faire exactement cela. L'objectif :terminer toutes les séries de chaque exercice, puis passer au suivant. Notez que le nombre de séries et de répétitions répertoriés ici est spécifique à la saison morte, mais si vous partez de zéro, faites ce que vous pouvez pour commencer, puis construisez à partir de là. Essayez de faire cette routine deux fois par semaine.

Squat de gobelet en position partagée

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un pied devant l'autre (plus long et plus large si vous vous sentez instable).
• Chargez votre jambe avant avec environ 60 % de votre poids corporel.
• Tenez l'haltère verticalement dans une "position de gobelet".
• Avec une bonne posture, accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez confortablement, puis revenez debout.
• Faites quatre séries de cinq répétitions.

Turc se lever 1 et 2

Levez-vous turc 1

• Allongé sur le ventre, levez votre bras droit vers le plafond avec votre bras gauche tendu sur le côté.
• Pliez votre genou droit à 90 degrés, en gardant votre jambe gauche tendue.
• Poussez dans le sol avec votre bras gauche et poussez votre bras droit vers le haut jusqu'à ce que vous soyez dans une position assise soutenue.
• Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.

Levez-vous turc 2

• À partir de la position assise atteinte en turc Get Up 1, exécutez un mouvement de hanche avec la hanche droite. Pour les deux exercices, faites deux séries de huit répétitions

Presse pectorale à bras alterné avec ballon de stabilité

• Placez-vous avec votre tête et votre cou sur le ballon de stabilité et gardez vos hanches hautes.
• Pressez un bloc de yoga ou un rouleau en mousse entre vos cuisses pour aider à activer vos fessiers.
• Tiens un haltère dans chaque main et étends-le avec les bras tendus.
• Alternez les appuis sur un seul bras tout en maintenant le bas du corps stable.
• Faites trois séries de huit à 10 répétitions. Remarque :Comme le ballon est une surface instable, il peut être plus difficile d'effectuer cet exercice avec un poids plus lourd.

Lève-genoux suspendus

• Commencez cet exercice en vous tenant en position suspendue pendant 10 à 20 secondes.
• Levez les deux genoux parallèlement et revenez lentement à la position de départ.
• Faites deux séries de 10 à 15 répétitions.

Fente latérale et extension à un seul bras de presse aérienne

• Tenez-vous debout, les pieds joints et commencez avec un seul haltère dans votre main droite.
• Faites un pas directement sur votre gauche et ralentissez le pas avec une jambe pliée.
• Atteignez l'haltère vers votre genou gauche, en gardant les yeux levés et en repoussant les fesses.
• Revenez à la position de départ sur une jambe et effectuez un développé couché avec l'haltère simple (dans votre main droite). Changez de côté et répétez.
•  Faites deux séries de huit à dix répétitions de chaque côté.