Il est maintenant temps d'améliorer ces compétences de natation, de vélo et de course à pied

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Voici quelques idées d'exercices d'habiletés et d'entraînement à faire pendant la saison morte afin que vous puissiez commencer la saison prochaine en étant prêt pour la vitesse et la performance.

Après une longue année, le corps et l'esprit ont besoin d'une pause ou d'un changement d'orientation. Les athlètes de haut niveau sont toujours à la recherche d'opportunités pour s'améliorer. J'aime appeler les mois de novembre à janvier la «saison intermédiaire», passant du mode course à la récupération avec acquisition de compétences, avant de commencer la phase de base en début de saison. L'objectif de l'athlète adulte est de s'améliorer, ce qui signifie devenir plus rapide, plus fort, plus intelligent et plus habile. Plutôt que de continuer à pousser dur jour après jour, utilisez cette précieuse fenêtre de temps pour travailler vos compétences. Avec les trois disciplines différentes du triathlon, il y a plein de domaines sur lesquels travailler. À l'âge adulte, l'acquisition d'une nouvelle compétence est un énorme coup de pouce à la confiance. Voici quelques points focaux pour la saison intermédiaire.

Natation

Fait intéressant, j'ai récemment eu une conversation avec un entraîneur de natation olympique très respecté, qui a mentionné que l'innovation la plus importante en natation au cours des 50 dernières années était l'avènement du chronomètre. Tous les nageurs utilisent un chronomètre. Est-ce que tu? Sinon, comment savoir si vous nagez plus vite si vous ne savez pas à quelle vitesse vous nagez ? Apprendre à nager à des allures spécifiques enseigne une association cognitive entre un nombre (temps) avec la sensation, le flux et l'élan. Un nageur expérimenté peut vous dire à quelle vitesse il a fait son dernier 100 sans même regarder l'horloge parce qu'il chronométre ses allures depuis si longtemps. L'utilisation de l'horloge de cadence, et non de la montre sur votre poignet, est un excellent moyen d'apprendre à faire les cent pas et à se reposer. Jetez un coup d'œil au chronomètre tous les 100 juste après votre tour pour savoir si vous devez vous ajuster légèrement pour aller trop vite ou trop lentement. Apprenez à intégrer l'horloge de rythme avec des heures de « congé » définies dans vos entraînements. Pour ce faire, vous diriez :« Je vais nager 6 x 200 avec un temps de congé à 4 h 00, en moyenne à 3 h 30. Quand je regarderai l'horloge à 100 m, je chercherai 1h45. »

Plutôt que d'essayer d'aller plus vite, essayez d'abord d'être cohérent dans vos temps de nage. Commencez par des distances plus courtes comme 50 et 100, puis progressez vers des distances plus longues comme 200 et 400. Plus la distance est courte, plus les temps doivent être rapprochés. Gardez tous les intervalles entre 3 et 5 %.

De plus, la plupart des nageurs adultes doivent se concentrer sur deux domaines techniques principaux :la propulsion et la position du corps. Améliorez l'un ou l'autre et vous irez plus vite.

Incluez toujours des exercices dans l'échauffement qui visent à développer une meilleure prise. 25 m de skiff avant avec un coude haut suivi de 25 m de nage avec une longue nage en douceur et une forte traction est un bon choix. Cela renforce une prise de coude élevée et une sensation pour l'eau.

Engagez deux mois pour D.P.S. (Distance par coup). Pour différents intervalles, comptez vos coups tout en vous chronométrant pour une partie de chaque nage. Tout d'abord, passez deux semaines à réduire le nombre de vos mouvements en tirant plus d'eau plus fort (sans vous arrêter entre les mouvements). Deuxièmement, passez six semaines à maintenir ce nombre d'AVC sur des distances progressivement plus longues ou à réduire votre temps sur cette même distance et le même nombre d'AVC. Ce sont deux jauges d'efficacité de course accrue. Dans tous les cas, vous voyagez plus loin à chaque coup.

Une indication d'une bonne position du corps est une tête basse, une extrémité de lecture peu profonde et vos talons cassant à peine la surface de l'eau pendant votre coup de pied. Entraînez-vous à donner des coups de pied sans planche pendant 25 m sur le ventre, et de chaque côté, tourné de 45 à 60 degrés pour les 25 m. Concentrez-vous sur le fait de regarder vers le bas au fond de la piscine entre les respirations, au lieu de regarder vers l'avant. Lorsque vous respirez, veillez à ce que le roulis soit efficace en ne regardant que la gouttière de la piscine plutôt que le plafond ou les gradins. Concentrez-vous sur un ou deux éléments de la position du corps par séance d'entraînement plutôt que sur tout à la fois.

Cyclisme

Améliorez vos performances futures en incluant des entraînements d'entraîneur qui remettent en question différents aspects du coup de pédale.

Pour plus de force et de puissance, concentrez-vous sur des séries de 50 à 65 tr/min avec une force de pédale élevée et une fréquence cardiaque faible. Cela ralentit également votre coup de pédale, ce qui vous permet de vous concentrer sur l'engagement de toute la circonférence de la course, pas seulement sur la poussée vers le bas sur les pédales. Pensez à pousser « de haut en bas » le haut de la course ou à « racler la boue du bas de votre chaussure » ​​à travers le haut et le bas de votre coup de pédale. Comme défi supplémentaire, augmentez jusqu'à 90 tr/min avec un effort élevé pendant la dernière minute pour simuler l'ascension du sommet d'une colline.

Pour encourager un pédalage fluide et efficace, ainsi qu'une efficacité en maintenant la pression sur les pédales pour le vent arrière ou les descentes, visez 120 à 140 tr/min. Commencez par de courts intervalles de 15 secondes et augmentez de ce montant jusqu'à ce que vous atteigniez deux ou trois minutes. Le but est de faire cet entraînement sans rebondir sur la selle.

Enfin, effectuez des exercices sur une jambe pour améliorer l'efficacité de pédalage de chaque jambe. Roulez de 70 à 90 tr/min avec une jambe clipsée, l'autre déclipsée contre votre hauban. Commencez par 15 secondes et progressez jusqu'à deux minutes. Si vous trouvez cela intimidant ou difficile, imaginez que les para-triathlètes parcourent un parcours Ironman entier avec une jambe.

Course

Une compétence commune sur laquelle de nombreux athlètes doivent travailler est la posture. L'objectif est d'avoir une ligne droite passant par la tête, les épaules, les hanches et les chevilles, avec une légère inclinaison vers l'avant. Une erreur courante consiste à laisser tomber vos hanches lorsque vous vous fatiguez, ce qui vous oblige à courir en position assise droite. La cause peut être aussi simple qu'un noyau faible ou un manque de conscience. Pendant les courses de base et sur les collines, pensez consciemment à garder les hanches en avant et au-dessus de la frappe du pied pendant que vous courez. Courez la tête haute et fière, et vos yeux scrutent le sol à environ 30 m devant vous. Trouver un tronçon de 200 à 400 m avec une légère pente de 1 % en descente est un excellent endroit pour travailler la posture. Penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches et de la poitrine et courez à une allure de course de 10 km sur de courts étirements.

La cadence de course est également un facteur important dans l'économie de course. J'ai entraîné des coureurs chevronnés à des records personnels en affinant simplement leur rythme de foulée. Ils constatent qu'ils ont de meilleures deuxièmes mi-temps dans leurs courses à pied car ils ne sont pas fatigués d'avoir trop foulé pendant la première mi-temps. Quantifiez la cadence pour toutes les courses et toutes les allures. Gardez une cadence supérieure à 90 foulées par minute (en ne comptant qu'une jambe). Comptez une seule jambe pendant 30 secondes avec un objectif de 45 coups de pied ou plus régulièrement au cours de vos courses, ou mieux encore, investissez dans une montre (Timex, Polar, Garmin, etc.) dotée de la technologie de mesure de la cadence.

Il s'agit d'une courte liste de petits changements qui peuvent être effectués facilement lorsqu'il n'y a pas de pression à effectuer. Utilisez la saison intermédiaire pour travailler sur une compétence ou une technique avant que l'entraînement ne commence pour de bon.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance ici.