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La fréquence (combien de fois), la durée (combien de temps) et l'intensité (combien d'intensité) sont les trois facteurs qui déterminent la charge d'entraînement de la course. L'augmentation de la charge d'entraînement améliore la forme de course, l'économie et la forme physique, mais plus de course augmente également l'impact du stress sur le corps, ce qui augmente le risque de blessure. Incorporer des séances alternatives qui produisent la même réponse d'entraînement que la course à pied, tout en laissant aux jambes et aux pieds plus de temps pour récupérer d'un stress accru, est une approche intelligente. Voici trois sessions d'exécution alternatives que vous pouvez utiliser pour augmenter de manière prudente votre charge d'exécution.

Randonnée

La randonnée est une séance de musculation idéale qui ajoute une charge musculaire importante sans ajouter de stress d'impact. La forme peut se détériorer et le risque de blessure augmente lors de la tentative de longues séances de course sans force adéquate. Les longues randonnées sont une excellente alternative pour développer la force et la forme aérobique. Essayez d'utiliser la randonnée pour une longue session, un entraînement de fréquence supplémentaire ou pour ajouter du volume en plus d'un entraînement de course.

Intervalles de marche/course

Rompre la course continue avec de courtes périodes de marche est idéal pour augmenter la durée, la fréquence et l'intensité d'une séance, car les pauses de marche réduisent la fatigue, vous aident à maintenir une bonne forme et accélèrent la récupération après la course. L'intégration d'intervalles marche/course à pied dans le cadre d'un programme de course global crée la possibilité d'effectuer des séances plus longues et plus intenses dont il est plus facile de récupérer. L'entraînement à la marche/à la course est également une bonne répétition pour courir dans une course plus longue :s'entraîner à alterner le rythme de course avec des pauses de marche à des intervalles qui simulent l'emplacement des postes de secours est une excellente préparation à la course.

L'eau courante

La course dans l'eau élimine ou réduit l'impact de la course sur route, tout en maintenant l'engagement des hanches, des fessiers, des jambes, du tronc et des bras. Non seulement pour les coureurs blessés, il permet également aux coureurs en bonne santé d'ajouter du volume avec moins d'usure.

La course en eau profonde et peu profonde met les muscles des jambes, du tronc et des bras à l'épreuve pour repousser la résistance de l'eau tout en retournant les jambes et en maintenant une posture droite. Ces entraînements sont parfaits pour augmenter la fréquence entre les séances d'entraînement à la course. L'ajout de séances d'eau pour la récupération, ou comme deuxième séance après avoir couru sur terre, ajoute une charge d'entraînement tout en permettant aux pieds et aux jambes de récupérer.

CONSEIL DE PRO :Le port de chaussures dans la piscine crée une « sensation » de course plus réaliste dans l'eau.

Entraînements

Entraînement de marche/course :
• 5 minutes de marche, en se concentrant sur l'intention d'entraînement
• 2x (8 minutes d'échauffement ; 2 minutes de marche, se concentrer sur la cadence)
• 2x (6 minutes d'aérobic confortable ; 2 minutes de 15 foulée de s, 45 s de facilité)
• 4x (8 minutes d'entraînement à l'allure et au maintien du semi-marathon ; 2 minutes de marche)
• Marche de 5 minutes de récupération

Séance d'entraînement à l'eau :
• Échauffement de 5 minutes axé sur le chiffre d'affaires et la posture
• 5x (4:20 de chiffre d'affaires super rapide (essayez d'obtenir 30 "pas" en 10 secondes)/:40 chiffre d'affaires régulier)
• 1 minute de récupération facile

Entraînement de randonnée
• Après une longue journée de course, ajoutez une randonnée de 2 à 3 heures avec une montée pour plus de force.

Melanie McQuaid est une ancienne coureuse professionnelle de vélo de montagne en coupe du monde, quatre fois championne du monde de triathlon tout-terrain et six fois championne 70.3. McQuaid est également certifié par l'Association canadienne des entraîneurs et travaille avec des athlètes depuis plus d'une décennie par le biais de MelRad Coaching.