Relevez votre plus grand défi de course cet hiver

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Vous êtes… Un débutant qui veut aller plus vite

Corrigez-le : Si vous débutez dans la course à pied, votre priorité a probablement été de développer votre endurance. C'est la meilleure façon de commencer, mais pour passer au niveau supérieur et gagner en vitesse, vous devez rester cohérent et commencer à intégrer le « speedwork » ou l'entraînement par intervalles. N'essayez tout simplement pas de développer l'endurance et la vitesse en même temps, conseille l'entraîneur Dave Sheanin de D3 Multisport à Boulder, Colorado. « Vous voulez développer la distance et l'intensité parallèlement mais séparément. Si vous prenez votre course longue de 50 à 60 minutes, prolongez la distance mais n'ajoutez pas d'intervalles. Pour mes athlètes, je respecte strictement la règle des 10 % :n'augmentez pas le volume de plus de 10 % par semaine."

Commencez par un petit entraînement de vitesse un jour par semaine pour habituer votre corps à courir à un rythme plus rapide. Essayez cette séance simple :faites du jogging sur un mile facile pour vous échauffer, puis faites 5 × 1 minute à un rythme plus rapide, en faisant du jogging pendant 1 à 2 minutes entre chaque intervalle. Rafraîchissez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un jogging facile. Chaque semaine, augmentez la durée totale pendant laquelle vous courez à une vitesse plus rapide, en variant la durée d'intervalle (par exemple, pour un total de 10 minutes rapides, essayez 3 × 2 minutes suivies de 4 × 1 minute, toutes avec la même récupération).

Vous êtes… en manque de motivation après votre dernière course de la saison

Corrigez le problème : Il peut être difficile de rassembler le lecteur pour sortir et s'entraîner à nouveau après avoir terminé une course au but. « Acceptez cela », dit Sheanin. « Il y a absolument quelque chose de critique à avoir une saison morte et à être prêt à revenir. Une erreur que les gens commettent est de terminer une course et de respecter ce calendrier parce que cela fait partie de leur vie. Mais ensuite, vous n'avez pas de congé non structuré et vous vous retrouvez épuisé parce que vous y avez travaillé mentalement pendant un an d'affilée. "

Voici quelques façons de modifier votre routine de course pour rester motivé :1) Inscrivez-vous à une course qui est soit d'une distance, d'un format ou d'un terrain différents de ceux auxquels vous êtes habitué, ce qui vous gardera motivé pour un nouveau défi. Ne pas tenir compte du temps. 2) Mélangez à la fois les jours où vous courez et l'heure à laquelle vous courez. Une routine banale peut décourager même l'athlète le plus dévoué. 3) Essayez de rejoindre un club de course local où vous pourrez vous nourrir de la motivation des autres coureurs. 4) Abandonnez la course à pied pendant quelques semaines et concentrez-vous sur l'un des deux autres sports, ou échangez-le contre un temps équivalent debout en randonnée ou en promenant votre chien. 5) Essayez un plan de fréquence sur volume pendant un mois, où vous courez cinq ou six jours par semaine pendant 30 minutes maximum.

Vous avez … Peur de perdre votre vitesse

Corrigez-le : Les coureurs expérimentés savent qu'il est tout aussi important de prendre du temps libre et d'aller lentement à l'entraînement que d'aller vite. Prenez note des pros et concentrez vos efforts de course sur les travaux d'entretien pendant au moins un mois ou deux. "Certaines personnes ont besoin d'une permission pour s'accorder du temps libre", explique Sheanin. « C'est une excellente publicité pour le coaching – certaines personnes ont besoin d'un coach pour leur dire de ne rien faire pour avoir l'impression que tout va bien. Mais ce n'est pas seulement la pause physique dont vous avez besoin; c'est aussi la pause mentale. C'est la faiblesse des triathlètes - beaucoup d'entre nous sont de type A et devons y aller tout le temps. »

Si vous êtes accro au travail de vitesse, concentrez-vous sur le travail de forme et faites au moins une séance par semaine uniquement axée sur les exercices, les exercices de mobilité et l'entraînement en force fonctionnelle afin de commencer la saison prochaine à la fois plus fort et plus efficace. Apaisez votre ego en gardant à l'esprit vos objectifs à long terme.