10 compétences de base en cyclisme que chaque triathlète devrait maîtriser

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Presque tous les triathlètes adultes savent que l'expression « c'est comme faire du vélo » est une simplification grossière du cyclisme. Bien sûr, de nombreux adultes savent faire du vélo, mais les compétences requises pour une balade agréable avec des amis et la famille ne se traduisent pas nécessairement par une pratique du triathlon.

Qui plus est, de nombreux nouveaux triathlètes mettent la charrue proverbiale avant les bœufs en mettant trop l'accent sur la vitesse et pas assez sur les compétences de base du maniement du vélo. Presque tous les triathlètes ont une histoire (et les cicatrices) de rester coincés dans leurs nouvelles pédales à un feu rouge ou de prendre un virage trop zélé. La vitesse n'a pas beaucoup d'importance si vous ne pouvez pas garder le caoutchouc sur le trottoir.

Jesse Vondracek, triathlète professionnel et entraîneur en chef chez Top Step Training, déclare que tous les nouveaux triathlètes, quel que soit leur niveau de forme physique ou leur expérience à vélo, devraient ignorer la notion de « c'est comme faire du vélo » et aborder le cyclisme comme s'ils ne l'avaient jamais fait. l'a fait avant. Travailler sur les techniques les plus simples sur le vélo peut avoir un impact énorme sur les performances globales. En maîtrisant les principes fondamentaux un par un, Vondracek affirme qu'un cycliste peut augmenter la sécurité, l'efficacité et, oui, la vitesse.

Pour construire votre répertoire cycliste, Vondracek suggère de commencer par les compétences de base et de les maîtriser avant de passer à la suivante. Bientôt, vous roulerez comme un champion.

Compétence 1 : Commencer
Tout d'abord :« Si vous avez des pédales à clipser, vous devez maîtriser l'art de clipser et de déclipser avant de toucher le pont », explique Vondracek. Cette compétence peut (et doit) être pratiquée à l'intérieur, soit dans un entraîneur, soit en s'appuyant contre un mur. Habituez-vous à la sensation de clipser ainsi qu'à l'angle dont vous avez besoin pour déplacer votre pied afin de déclipser rapidement.

Une fois que vous êtes à l'aise avec les clips, sortez le vélo et entraînez-vous à rouler dans votre allée ou sur un parking vide. « Avec un pied au sol, clipsez l'autre dans la pédale à la position 2 heures », explique Vondracek. « Ce pied pousse vers le bas et vous donne suffisamment de punch pour démarrer et accrocher votre autre pied. »

Compétence 2 : S'arrêter
Maintenant que vous roulez, la prochaine chose à maîtriser s'arrête. « Vous avez deux freins », explique Vondracek. « Votre main gauche est votre frein avant. C'est le plus puissant pour vous arrêter. Si vous n'utilisez que cela, vous retournerez votre vélo 100 pour cent du temps. Au lieu de cela, vous devez serrer doucement les deux freins. Tout en ralentissant jusqu'à l'arrêt, penchez-vous légèrement du côté que vous déclippez et posez le pied.

Compétence n°3 :Virage
« Prendre des virages en douceur et rapidement est un art », dit Vondracek, « et il faut du temps pour maîtriser. » Les nouveaux pilotes font souvent l'erreur de prendre des virages beaucoup trop vite pour leurs capacités. Pour éviter un cas douloureux d'éruption cutanée, les cyclistes doivent d'abord ralentir à l'approche d'un virage. Cela permet d'élaborer une stratégie pour la tangente la plus sûre et la plus efficace autour du virage. Rendez-vous sur un parking vide ou dans une rue à faible trafic pour vous entraîner à prendre les virages.

"Regardez à travers le sommet du coin, où vous voulez aller", dit Vondracek. "Ne regardez pas les obstacles, par-dessus le garde-corps ou n'importe où ailleurs où vous préférez ne pas être." Penchez le vélo en poussant sur votre main intérieure et posez votre pied extérieur vers le bas. Mettez autant de poids que possible sur votre pied extérieur. "Plus vous pratiquez cela, plus vous pouvez pencher le vélo et plus vite vous pouvez virer."

Compétence 4 : Manipulation
« Avant de rouler à l'extérieur, vous devez être à l'aise pour vous déplacer sur votre vélo », explique Vondracek. « Cela signifie que vous devriez être capable de prendre une bouteille et de boire, de prendre une collation et de la déballer, et d'être prêt à donner un high five à votre partenaire. » Sa stratégie :amener le vélo sur un terrain en herbe et s'entraîner à conduire à une main, puis sans main. Entraînez-vous à retirer votre main gauche des barres et à regarder par-dessus votre épaule gauche tout en roulant en ligne droite. «Pour le plaisir, entraînez-vous à pomper à double poing sur la ligne d'arrivée ou lancez quelques sauts de lapin. La confiance que vous portez à votre vélo vous fera vous sentir mieux, ainsi que les autres cyclistes autour de vous. »

Compétence n°5 :Trafic
Il est impératif que chaque cycliste sache comment interagir avec la circulation. « Roulez défensivement. Supposez que les voitures ne vous voient pas toujours et cherchez des indices qu'elles le font. Soyez prévisible. Roulez en ligne droite et signalez avant de faire autre chose que de rouler en ligne droite. Soyez toujours prêt à ce que les voitures sortent de nulle part et que les portes s'ouvrent à la volée. Restez vigilant lorsque vous roulez dans la circulation. Même si c'est la faute du conducteur, vous perdez."

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Compétence 6 : Transfert
Entraînez-vous à changer de vitesse tôt et souvent. « Si vous attendez trop longtemps, vous serez dans une tenue très inconfortable. Anticipez où vous voulez être. Dans un virage, vous devriez rétrograder, car vous serez plus lent à sortir du virage. Autres conseils :évitez de faire du cross chaining ou de rouler avec votre grand plateau et votre plus gros équipement sur votre cassette. Déplacez le dérailleur avant avant que cela ne se produise.

Compétence n°7 :Cadence
Après avoir maîtrisé le changement de vitesse en toutes circonstances, concentrez-vous sur la cadence. "En général, vous voulez tourner autour de 90-100 tours par minute, ou tours par minute. Passez à une vitesse qui vous permet d'atteindre cette cadence. Essayez vraiment de travailler là-dessus, surtout si vous avez tendance à rouler à une cadence très lente. Cela peut sembler anormal de rouler à une cadence aussi rapide, mais cela économisera vos muscles. »

Compétence n°8 :Escalade
En plus du changement de vitesse et de la cadence, grimper des collines nécessite une attention particulière à la forme et à l'équilibre. "Essayez de ne pas vous pencher sur le guidon", conseille Vondracek. « Entraînez-vous assis et debout à de courts intervalles pour vous aider à interrompre une montée. Lorsque vous êtes debout, essayez de garder votre poids plus en arrière sur le vélo. »

Compétence n°9 :Descendant
Ce qui monte doit redescendre. « Pour descendre, gardez votre centre de gravité bas. Plus vous vous asseyez droit, plus votre centre de gravité est élevé et plus vous êtes déséquilibré. Penchez-vous, pliez les bras et trouvez l'endroit où votre poids est réparti uniformément sur les deux roues. »

De plus, appliquez les leçons apprises sur le freinage et les virages en descente, mais rappelez-vous que le freinage et les virages sont amplifiés dans les situations de descente, alors appliquez légèrement les freins à l'approche d'un arrêt ou d'un virage.

Compétence #10 :Conduire en groupe
Prêt à montrer vos compétences lors d'une balade en groupe ? Commencez à l'arrière. «Je recommande de commencer à l'arrière la première fois que vous roulez avec un groupe», explique Vondracek. « Regardez comment les coureurs se déplacent et faites attention à leur rythme. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez monter dans le groupe"

Comme pour la circulation, soyez prévisible :gardez vos mains près des freins et surveillez les gens devant vous. Si vous les voyez ralentir, faites de même. S'ils tournent un coin, suivez leur ligne autour du coin. À la fin du trajet, si vous l'avez fait sain et sauf, assurez-vous de sortir cette pompe à double poing que vous avez maîtrisée lors de la compétence n ° 4.

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