Vos blessures pourraient-elles être causées par des pieds faibles ?

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Une maison est aussi solide que ses fondations, et un corps est aussi solide que ses pieds. Bien que de nombreux athlètes connaissent l'importance d'un noyau solide pour la stabilité, ces mêmes athlètes sont susceptibles de négliger leurs pieds, ce qui entraîne une multitude de problèmes. De nombreuses blessures sportives courantes, notamment la fasciite plantaire, les attelles de tibia, les fractures de stress, les bursites, les entorses de la cheville et les tendinites d'Achille, peuvent être résolues et évitées simplement en faisant travailler les muscles du tronc, c'est-à-dire du pied.

"L'un des plus gros problèmes pouvant contribuer à ces blessures est un système de base du pied déséquilibré", explique le Dr Patrick McKeon, professeur d'association en sciences de l'exercice et du sport au Collège Ithaca. « Souvent, nous avons tendance à nous concentrer sur le renforcement des muscles extrinsèques du pied, comme les gastrocnémiens, le soléaire et les fléchisseurs profonds. »

Les recherches de McKeon ont montré que cela fait que les muscles extrinsèques du pied, qui contrôlent généralement le mouvement, remplissent une double fonction de stabilisateurs - un travail qui devrait incomber aux muscles, tendons, os et ligaments intrinsèques ou « noyaux ».

"Les muscles intrinsèques du pied jouent un rôle important en tant que capteurs dynamiques de la déformation du pied pendant la marche et la course, et contribuent également à la stabilité de nombreuses articulations du pied."

Entraîner le système central du pied signifie travailler pour activer et renforcer les muscles intrinsèques du pied afin de travailler en synergie avec les muscles extrinsèques du pied pour créer une base plus solide et plus stable. Mais contrairement au renforcement traditionnel du tronc, qui nécessite des mouvements d'exercice dédiés pour cibler les groupes musculaires, travailler le tronc du pied peut être aussi simple que d'enlever vos chaussures.

L'étude de McKeon en 2015 a révélé que le simple fait de marcher pieds nus autant que possible peut être utilisé comme outil d'entraînement pour renforcer le système central du pied. D'autres activités pieds nus, telles que le Pilates, le yoga, les arts martiaux et certains types de danse, peuvent également être bénéfiques. Être pieds nus recrute les muscles intrinsèques et stimule l'apport sensoriel, conduisant à une meilleure stabilité posturale et à des modèles de démarche dynamiques.

Mais pour certains athlètes, en particulier ceux qui sont sujets aux blessures au pied, au bas de la jambe et au genou, un régime dédié de renforcement des pieds peut être nécessaire. Contrairement à une routine de base dédiée, le travail sur la force de base du pied peut être effectué n'importe où :les mouvements sont discrets mais extrêmement bénéfiques.

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Les choix de McKeon pour bâtir une base plus solide :

Routine de renforcement du tronc du pied

Exercice des pieds courts
(McKeon recommande de regarder cet exercice sur YouTube avant de commencer.)

1. Trouvez une position de pied neutre en vous asseyant avec votre coupe à plat sur le sol et en faisant rouler votre pied de l'intérieur vers l'extérieur (en soulevant la plante du pied du sol, puis en roulant jusqu'au petit orteil du sol).
2 . Pressez la plante du pied vers le talon, en résistant à l'envie de courber vos orteils.
3. Tenez 5 à 8 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.

Élévation du talon du pied court
1. Placez une cible (une grosse pièce devrait suffire) sous la plante de vos pieds.
2. Trouvez votre pied neutre et effectuez la manœuvre du pied court (ci-dessus) des deux pieds.
3. Levez vos talons à un demi-pouce du sol et maintenez pendant 10 secondes. Reposez-vous, puis répétez 10 fois.
4. Au fur et à mesure que vous développez plus de force et de stabilité, ajoutez progressivement plus de hauteur dans votre élévation du talon et la durée de votre prise (jusqu'à 30 secondes). Après avoir atteint des prises de 30 secondes, passez de la position debout à une jambe à une jambe.

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