Entraînement d'une heure :ensemble de vélos sur roues pour salle de musculation

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Utilisez cet ensemble de force simple, mais difficile, pour obtenir une super puissance sur le vélo - aucun poids n'est nécessaire !

L'entraînement de cette semaine vient de Milly Wade-West, une coach avec QT2 Systems. Wade-West pratique le sport depuis huit ans, est un entraîneur USAT de niveau 1 et est certifié NASM-CPT. Elle a également terminé huit fois l'Ironman et s'est qualifiée pour Kona en 2017 à l'Ironman Maryland.

"Le vélo et la natation sont des sports qui dépendent de la force, donc le développement de la musculature nécessaire pour produire de la puissance commence par la construction musculaire au gymnase", explique Wade-West. "La prochaine étape consiste à utiliser ce développement musculaire dans le sport en utilisant des pagaies, des bandes de cheville, des collines et des entraînements à faible cadence." L'entraînement apparemment simple de cette semaine développera une force spécifique au sport en surchargeant les muscles du cyclisme et en développant une puissance qui non seulement aide la jambe de vélo, mais apprend également à votre corps à bien courir sur les jambes fatiguées.

L'ensemble de vélos à très faible cadence de Wade-West est mieux fait après une phase de construction de base solide, en supposant que l'athlète a déjà fait un travail de force, que ce soit au gymnase ou sur le vélo. Ne laissez pas cet entraînement être votre premier entraînement de force à vélo de la saison, car la longueur et l'intensité des intervalles difficiles peuvent être difficiles à la fois pour les grands groupes musculaires et le tissu conjonctif. Il est important que toute personne ayant des antécédents de problèmes de genou modifie cet ensemble pour réduire l'effort et augmenter la plage de cadence.

Accordez un jour ou deux d'entraînement/repos léger aux jambes avant et après cet entraînement. Évitez en particulier de faire des courses difficiles dans les jours qui suivent pour éviter une surutilisation musculaire et d'éventuelles blessures. N'oubliez pas qu'avec un repos fondamentalement complet pendant l'intervalle de récupération, n'ayez pas peur de vous pousser sur la partie la plus difficile de cet ensemble !

Échauffement :
20 minutes à fréquence cardiaque de base (Zone 2) ou un taux d'effort perçu (RPE) de 4/10

Ensemble principal :
2 x
(10 minutes meilleur effort (Zone 4, ou RPE de 8/10) à basse cadence entre 50-60 RPM
10 minutes de récupération comme :(3 min spin facile à 80-90 RPM; 1 min d'essorage à haute cadence à 105 tr/min+ ; 3 min d'essorage facile à 80-90 tr/min ; 1 min d'essorage à 105 tr/min+ ; 2 min d'essorage facile à 80-90 tr/min))

Récupération :
Utilisez la récupération de la deuxième partie de l'ensemble principal comme récupération, puis étirez-vous

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