Développer votre noyau de natation

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, des astuces et des conseils pour développer votre noyau de natation.

Quel est votre noyau de natation ?

Les principaux muscles centraux d'un nageur sont ceux de son abdomen, obliques (muscles latéraux), bas du dos et fessiers (fesses).

Pourquoi votre noyau de natation est-il si important ?

Développer un noyau de natation est un attribut clé de la natation de compétition souvent négligé.

• Un noyau de natation développé offre au nageur un certain nombre d'avantages distincts

Aligner la position du corps

Un noyau de natation développé assure le soutien du corps du nageur, stabilisé et équilibré.

• Cela permet d'aligner correctement la position du corps du nageur, en les aidant à réduire la traînée et à effectuer de nombreux exercices et compétences de natation plus efficacement.

Rationalisation

Avoir un noyau de natation développé, justificatif, stabiliser et équilibrer la position de son corps.

• Ceci est particulièrement utile lors de l'exécution de certaines compétences de natation clés, une telle rationalisation.

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Prévention des blessures

Un supporté, corps stabilisé et équilibré, réduit le stress et la tension sur les muscles et les articulations du nageur.

• Cela peut réduire considérablement le risque de blessure

Gamme de mouvement

Un noyau de natation développé offre au nageur une plus grande amplitude de mouvement.

• Cela peut être particulièrement utile lorsqu'ils font pivoter les épaules, le tronc et les hanches pendant les nages libres et les nages sur le dos.

Pouvoir

Un noyau de natation développé aide à générer la puissance explosive dont un nageur a besoin pour les départs, virages et coups de pied des dauphins sous-marins.

Endurance

Un noyau de nage développé permet de générer une plus grande propulsion par les bras et les jambes du nageur.

• Ceci, combiné à une meilleure position du corps, peut permettre au nageur d'augmenter son endurance à la nage.

Développer son noyau de nage en piscine

Un nageur peut développer son noyau de nage dans la piscine de plusieurs manières, tel que.

Coup de pied flottant

Le battement de jambes en nage libre et en dos crawlé est un moyen simple et efficace de développer le tronc du nageur.

Dauphin donnant des coups de pied

Les coups de pied de dauphin utilisés dans le papillon et les coups de pied de dauphin sous-marins utilisés pendant les démarrages et les virages sous-marins sont également des moyens faciles et efficaces de développer un noyau de nage.

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Coup de pied vertical

Soit des battements ou des coups de pied verticaux des dauphins dans des eaux plus profondes, sont également des moyens efficaces de développer un noyau de natation.

Commerce de l'eau

Marcher dans l'eau est un moyen souvent négligé mais efficace de développer un noyau de nage dans la piscine.

Comment engager votre noyau de natation

Engager vos muscles de base de natation garantit qu'ils sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés de natation.

• Pour engager leur cœur, les nageurs doivent continuer à respirer normalement.
• Ils doivent ensuite resserrer/contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

Comment développer son noyau de natation à la maison

Beaucoup des meilleurs nageurs du monde passent régulièrement du temps à développer leur noyau de natation dans le cadre de leur programme d'entraînement sur terre/terre sèche.

• Vous trouverez ci-dessous cinq éléments de base, mais des exercices de développement de base de natation efficaces, que tout nageur peut effectuer à la maison.

Des redressements assis

Les redressements assis sont l'exercice de développement de base de natation classique. Ils sont faciles à exécuter et aident à renforcer la plupart des muscles importants du tronc.

Comment faire un sit-up :

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal).
• Ils lèvent les genoux tout en gardant la plante des pieds au sol.
• Ils placent ensuite le bout des trois majeurs, de leurs deux mains, sur leurs tempes.
• Cela garantira que le nageur ne soulève pas son tronc à l'aide de ses bras.
• Ils doivent s'assurer que leurs bras et leurs coudes sont parallèles à leur corps.
• Le nageur doit ensuite soulever lentement son tronc jusqu'à ce que ses coudes touchent ses genoux.
• Ils devraient alors baisser lentement leur tronc, jusqu'à ce que leur dos soit revenu au sol.

Croque

Les crunchs sont un autre excellent exercice de développement de base de la natation. Ils sont également faciles à exécuter et aident à renforcer la plupart des muscles essentiels du tronc.

Comment effectuer un crunch :

Les crunchs sont similaires aux redressements assis.

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal).
• Ils doivent lever les genoux tout en gardant la plante des pieds au sol.
• Ils placent ensuite le bout des trois majeurs, de leurs deux mains, sur leurs tempes.
• Cela garantira que le nageur ne soulève pas son tronc à l'aide de ses bras.

La différence avec un crunch est.

• Ils doivent s'assurer que leurs bras et leurs coudes sont bien écartés.
• Le nageur doit ensuite soulever lentement son tronc jusqu'à ce que ses épaules soient à environ six à douze pouces du sol (quinze à trente centimètres).
• Ils doivent ensuite maintenir cette position pendant deux à trois secondes.
• Ils doivent ensuite abaisser lentement leur tronc et leurs épaules, jusqu'à ce qu'ils soient revenus au sol.

La planche.

C'est l'exercice de force de base classique. Il aide à renforcer la plupart des muscles essentiels de la natation.

Comment réaliser la planche :

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le ventre (sur le ventre).
• Ils doivent s'appuyer sur leurs avant-bras et lever la tête, donc leur visage est tourné vers l'avant.
• Les nageurs doivent s'assurer de garder leurs coudes directement sous leurs épaules.
• Ils doivent ensuite lever lentement le tronc et les jambes parallèlement au sol, soutenus par leurs avant-bras et leurs orteils.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils baissent la tête dans une position neutre, serrer les abdominaux, redressez le dos et resserrez les fessiers pour obtenir une position du corps parallèle au sol.
• Les débutants devraient viser à maintenir cette position pendant vingt à trente secondes.
• Les nageurs doivent s'assurer de maintenir une respiration régulière.

Superman

Superman est un excellent exercice de nage pour développer les muscles des épaules, les muscles du dos et les fessiers

Comment exécuter le surhomme :

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le ventre (sur le ventre) avec son, bras tendus au-dessus de leur tête.
• Ils devraient alors engager leur noyau.
• Le nageur doit alors lever le bras gauche, tout en levant la jambe droite.
• Ils doivent tenir cette position pendant trois secondes, avant de revenir lentement à la position de départ.
• Le nageur doit maintenant répéter cet exercice mais cette fois en levant le bras gauche et la jambe droite.

Le pont hanche/fessier

C'est un excellent exercice de base pour développer les fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, fessiers et abdominaux inférieurs.

Comment réaliser le pont hanche/fessier :

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal).
• Ils doivent lever les genoux tout en gardant la plante des pieds au sol.
• Ils devraient garder leurs bras sur le sol, à leurs côtés, parallèle à leur corps.
• Le nageur doit alors soulever ses hanches du sol, jusqu'à leurs cuisses, l'abdomen et la poitrine sont en ligne droite.
• Ils doivent tenir cette position pendant dix à quinze secondes.
• Ils devraient ensuite abaisser lentement leurs hanches vers le sol.

Coups de pied de battement de jambe droite

Les battements de jambes tendus sont un excellent exercice de développement du tronc et des fessiers

Comment effectuer des battements de jambes tendus

• Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal) avec son, bras tendus le long du corps et les mains sous les fesses.
• Ils doivent lever les jambes à environ 15 cm du sol.
• Ils devraient alors engager leur noyau.
• Leurs jambes doivent rester droites, avec leurs orteils pointés tout au long de cet exercice.
• Le nageur exécute de petits battements de pied.
• Les débutants devraient viser à frapper continuellement pendant vingt à trente secondes.

Plats à emporter

• Développer votre noyau de natation est un attribut clé de la natation de compétition souvent négligé.
• Le noyau d'un nageur est constitué des muscles de son abdomen, hanches et bas du dos.
• Un noyau de natation développé offre au nageur un certain nombre d'avantages distincts.

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