Les 5 meilleures astuces de récupération de Mark Allen pour les athlètes

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La récupération est le héros méconnu des sports d'endurance. Que vous vous entraîniez pour un marathon, un triathlon ou une épreuve cycliste, vous vous concentrez probablement sur tous les entraînements que votre entraîneur a pour vous. Oui, cela peut même signifier régler l'alarme pendant une heure folle pour grincer dans une session avant le travail. Cela peut signifier installer votre entraîneur après que les enfants se soient couchés. Mais vous devez participer à cette session, ou du moins vous pensez peut-être que vous devriez le faire !

Cela se résume toujours à un choix :est-ce que je respecte le plan ou est-ce que cette prochaine session doit être réduite ou même supprimée. Chaque grand athlète d'endurance à un moment donné de son parcours dans son sport avait fait le mauvais choix. Ils suivent un modèle d'entraînement qui les pousse à la fin dans un état de surentraînement où ils sont épuisés, épuisés, peut-être même blessés ou malades. C'est parce qu'ils ont oublié la seule chose à laquelle chaque athlète d'endurance doit s'occuper avec autant de discipline que ce qu'il met dans ses entraînements sportifs de base. C'est la récupération.

5 astuces pour récupérer

1. Dormir

C'est l'ingrédient le plus important pour la récupération. Chaque processus de réparation s'accélère lorsque vous éteignez les lumières et dormez. Sans suffisamment de sommeil, votre corps ne peut tout simplement pas reconstruire les muscles et reconstituer l'énergie dépensée pendant l'entraînement.

La quantité de sommeil dont vous avez vraiment besoin sera débattue jusqu'à la fin des temps. Mais je n'ai rencontré qu'une poignée d'athlètes qui en ont assez. Voici le test simple et rapide. Faites-vous partie de ceux qui semblent ne pas dormir beaucoup parce que vous pensez pouvoir le faire, et lorsque vous vous permettez de dormir plus que votre quantité «normale», vous vous sentez épuisé et encore plus fatigué ? Si c'est vous, alors vous êtes dans la catégorie des personnes très privées de sommeil.

Faites-en une discipline, tout comme vous vous levez tôt pour entraîner une discipline. L'horizontale à 22h00 est une bonne règle empirique, plus tôt si vous en avez besoin ou si vous le pouvez. Enregistrez la frénésie de la télévision pour une nuit où il n'y aura pas d'alarme.

Une étude a révélé que le sommeil avait tellement d'impact sur la récupération et les performances qu'en prenant un athlète qui ne dort pas assez et en ajoutant une heure ou deux par nuit, il obtient des gains de performances identiques ou supérieurs à ceux qui prennent de l'EPO. Et le sommeil est légal !

2. Restez actif

Les muscles rougissent et récupèrent plus rapidement avec le mouvement qu'avec une inactivité complète. Donc, si vous sentez que vous avez besoin d'une pause après l'entraînement pour récupérer, vous avez peut-être besoin d'une journée complète ou deux. Mais vous aurez peut-être aussi besoin d'une séance facile de récupération active et non d'entraînement.

Cela va de pair avec la modération de la quantité de travail anaérobie que vous effectuez. Les grandes performances ne se construisent pas sur le broyage quotidien. Ils sont mis en place avec une solide base d'entraînement aérobie dont l'intensité et le volume vous permettent de récupérer au jour le jour sans vous sentir complètement détruit.

3. Bien manger

Comment alimentez-vous votre moteur? Chaque repas contient-il des sources de graisses, de glucides et de protéines de haute qualité ? Consommez-vous suffisamment de légumes verts riches en profondeur et d'autres aliments de couleur pour obtenir les phytonutriments qui transforment toutes les choses macro en muscles et en systèmes hormonaux sains ?

Un bon entraînement suivi d'un repas lésiné est contre-productif. Ayez suffisamment d'éléments de base à portée de main pour que même si vous êtes pressé par le temps après l'entraînement, vous puissiez rassembler suffisamment de bonnes choses pour récupérer et empêcher votre corps de manquer de nutriments.

Voici quelques-unes des choses que j'essaie toujours d'avoir autour : houmous, tortillas, avocats, amandes, fromage à pâte dure, pain naan, légumes verts, haricots pinto, un poulet rôti, des fruits de saison, parfois du yogourt grec, des œufs et de l'huile d'olive . Tout est là pour un repas que vous pouvez préparer et qui contient tout ce dont vous avez besoin pour préparer un repas parfait pour récupérer en 5 minutes ou moins.

4. Détendez-vous

Toutes les minutes de la journée ne doivent pas être réservées. Un humain n'est pas fait pour écraser une énorme séance d'entraînement tôt le matin, puis jammer toute la journée au travail, puis recommencer une session après la tombée de la nuit. Oui, l'utilisation de votre cerveau est différente de celle de votre corps, mais si au moins une de ces deux parties de vous est engagée chaque minute d'éveil, il est difficile, quelle que soit la durée de votre sommeil, de vraiment récupérer.

Accordez-vous, sans culpabilité, quelques moments de la journée pour vraiment vous détendre. Cela peut être de mettre vos pieds sur le canapé. Il peut également être assis à regarder un coucher de soleil après le dîner. Plus important encore, ce devrait être le moment où vous pouvez simplement rêvasser. Le sommeil la nuit se régénère, mais le temps de la journée aussi, lorsque tout tourne au ralenti pendant quelques instants. Cela peut sembler « improductif » dans notre monde occupé, mais cela peut être une recharge de midi qui aide à récupérer pour une séance d'entraînement plus tard.

5. Limitez les réseaux sociaux

Cela va de pair avec le repos diurne. Vous avez peut-être les pieds levés, mais si votre cerveau est connecté à votre appareil mobile ou à votre ordinateur portable, vos neurones fonctionnent toujours à haut débit. Il ne repose pas votre être central. Ce n'est pas rêvasser de faire défiler votre plate-forme de médias sociaux préférée. Ce temps est distrayant et peut être une pause par rapport à d'autres choses dans votre esprit, mais ce n'est pas une récupération.

Lire un livre est un animal complètement différent des médias sociaux. C'est comme un rêve éveillé prolongé dans un sens. Vous suivez quelque chose d'écrit qui vous emmène dans le monde de l'histoire. Une publication sur les réseaux sociaux est comme un stimulant mental. C'est court, c'est puissant et ça pique votre intérêt, mais vous perd ensuite si c'est trop long et que vous faites défiler jusqu'au prochain morceau de désert mental.

Le cerveau met du temps à reconstituer tous les neurotransmetteurs utilisés pendant la journée. C'est comme nos muscles. Avoir de vrais temps d'arrêt loin des médias sociaux et une entrée rapide d'extraits sonores pendant la journée permet cette récupération interne supplémentaire.

Ce que vous remarquerez peut-être, c'est que sans ce genre de distraction, vous commencez à vous connecter de plus en plus à votre corps. Il vous transmet également des informations. Et soudain, vous voyez de combien de sommeil vous avez vraiment besoin. Vous sentez ce qu'il faut manger pour récupérer. Vous remarquez le flot d'énergie qui vous revient lorsque vous êtes simplement calme et paisible. Et avec cette récupération se produit. Votre entraînement prend un tout autre niveau avec vos performances lors des courses.