Entraînement de force fonctionnelle pour les athlètes multisports

Les athlètes d'endurance peuvent indéniablement bénéficier d'un programme de musculation bien conçu. De nombreux triathlètes/duathlètes pensent que l'entraînement en force consiste à soulever des poids lourds et à passer des heures au gymnase, mais en fait en seulement une heure par semaine, il peut offrir une meilleure stabilité et une puissance accrue tout en diminuant les risques de blessures. Il est important d'avoir un plan qui est spécifique à vos besoins, périodisé afin que vous sachiez ce que vous devez faire à chaque phase de votre entraînement et que vous gagnez du temps.

De nombreux athlètes d'endurance n'ont pas le temps d'aller au gymnase deux fois par semaine pour s'entraîner en résistance, alors, comme leur entraîneur, Je propose des exercices qu'ils peuvent faire à la maison avec très peu de matériel. Ces exercices sont de nature dynamique, ils travailleront donc sur la flexibilité, force, puissance et noyau, Tout en même temps.

Six exercices de musculation pour les athlètes multisports pendant la saison morte sont détaillés ci-dessous. Ce ne sont là qu'un échantillon de plus de 15 exercices que je recommande à mes clients. (Équipement nécessaire entre parenthèses.)

Planche haut-bas (tapis de yoga)

• Commencez en position de planche neutre, poussez les hanches vers le haut et faites une pause légèrement au sommet de la contraction. Revenez lentement à la position de départ. Continuez pendant 15 à 20 répétitions. C'est un excellent exercice pour le bas du dos et le tronc.

Élévation des jambes droites debout (bloc de yoga et cordon extensible)

• En vous tenant debout avec un pied sur le bloc de yoga, permettez au cordon de tirer la jambe libre sur votre jambe stable. Tirez la jambe vers l'extérieur et contractez les muscles abducteurs. Revenez pour commencer lentement et répétez 12 à 15 fois. Puis tournez à 180º, tirant la jambe libre sur la jambe libre pour travailler les muscles adducteurs. Vous devez également faire cet exercice en étendant la jambe libre en avant et en arrière également. Complétez entre 15-30 répétitions dans chaque direction.

Sumo Walks (Bande Élastique)

• Entrez dans la bande et avec les genoux fléchis (à la largeur des épaules), levez le genou et le pied à environ 12″ du sol. Avancez lentement sur 10 mètres puis avec la même technique, reculer de 10 mètres. C'est un excellent exercice pour les quadriceps et les fessiers, renforcer les muscles qui déplacent la hanche.

Perceuse à cordon extensible (cordon extensible)

• Avec les bras étendus, placez les coudes le plus haut possible avec les doigts pointés vers le bas (légère flexion du poignet). En utilisant la même technique qu'en freestyle mais avec les deux bras en même temps, penser à l'avant-bras vertical pendant que vous tirez les mains vers la poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez pendant une minute. Vous devriez sentir cela dans vos épaules et votre omoplate ; assurez-vous d'utiliser la même technique, comme vous le feriez en nageant.

Gouttes de talon (bloc de yoga)

• Descendez avec la jambe libre et touchez le talon au sol, revenir à la position de départ avec une contraction de la jambe stable.

Squat-Curl-Press (haltères)

• C'est mon exercice préféré pour les triathlètes ! (Un autre excellent exercice pour les hanches et les quadriceps.) Vous finissez par travailler presque tous les muscles de cette séquence. Gardez le dos droit et les yeux vers l'avant tout en abaissant les haltères à quelques centimètres du sol. Alors levez-vous, courbez les haltères jusqu'aux épaules et terminez avec une presse aérienne. Abaissez lentement et répétez 15 à 20 fois. Si vous ne pouvez pas faire au moins 15 répétitions du poids, utilisez des haltères plus légers pour conserver une bonne forme.

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison pour renforcer votre corps et vous préparer pour la saison prochaine.

Après environ 2-3 semaines de faire ces exercices avec des répétitions élevées et un faible poids, passez à la phase suivante de votre entraînement en force dans laquelle vous ferez des poids légèrement plus lourds et moins de répétitions pour développer plus de force. Gardez à l'esprit que lorsque vous commencez la musculation, commencer par des mouvements simples puis passer à des mouvements plus compliqués, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Un entraîneur personnel, ou coach expérimenté, peut vous guider à travers les exercices avec une forme appropriée si vous ne savez pas quoi faire. Travaillez dur cette saison morte. Entraînez-vous intelligemment et vous obtiendrez les résultats que vous désirez ! NE PAS tenter un mouvement sans la mécanique appropriée ; vous risquez de vous blesser.

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